Koşunun biyomekaniği

 Sunum

2 kilometrelik bir yarış sırasında koşu ‘stilinizin’ bazı mekanik ilkelere uyması halinde 1 kilometreden fazla bir mesafeyi, fizyolojik açıdan gram enerji harcamadan ‘bedava’ koşacağınızı öğrenince şaşıracaksınızdır. Peki, ama düzgün bir stile sahip misiniz? Tasarruflu koşuyor musunuz?

 

 

Bu incelemede, koşucunun adımıyla ilgili bilgilerimizi ele alacağız. Adım atma tarzına ilişkin farklı bakış açılarından söz ediyoruz. Tüm sporcuların uygulayabileceği mekanik ilkeler ortaya koyuyoruz. Burada incelenen ilkeler, koşunuzu daha kolay gerçekleştirilen bir harekete dönüştürecek olan pratik tavsiyelerdir.

 

Yazıda, koşuya ilişkin biyomekanik ilkeleri bir araya getirdik.

 

1. Koşarken yararlanılan iki enerji

 

Tasarruflu bir koşucu 20 km/saat hızda, 18 km/saat hızla koşan müsrif bir koşucudan daha az enerji harcama imkanına sahiptir. Böylesi bir fark, koşuda iki farklı enerji tipinden yararlanılıyor olmasından kaynaklanmaktadır: biri ücretli diğeri ise bedava olan iki ayrı enerji.

 

* Paralı enerji – bedava enerji : kimyadan elastikiyete

 

Hareket etmek için çevreden aldığımız enerjiyi hareket enerjisine dönüştürmemiz gerekiyor (bakınız fizyoloji bölümü). Bu enerji, kas içerisinde oluşan kimyasal dönüşümlerin eseridir. Bu dönüşümlerin maliyeti yüksektir. Enerji sağlayan madde rezervlerinin, oksijen taşınmasının, asit ve ısı regülasyonunu ve atıkların tahliyesinin bedelini içermektedirler. Organizmanın fizyolojik dengesinin bedeli değerindedirler.

 

Neyse ki harekete dönüştürülen enerjinin bir bölümü kendi kendine karşılanabilmektedir. Isı pompasının evin baca içerisinden tahliye ettiği ısı enerjisini kullandığı gibi, bazı bedensel yapılar vücuda aktarılan kinetik enerjinin bir bölümünü kullanma kabiliyetine sahiptir.

 

Gerçekte bu kadar basit olmasa da, kimyasal enerjiyi bedelli ve elastik enerjiyi ise bedelsiz enerji olarak tanımlayabiliriz. Birincisi substratların (enzimlerin tepkimelerinde işlenen maddeler) kaslarda dönüştürülmesinden, ikincisi ise bedenin elastiki yapılarının enerjiyi geri kullanmasından ileri gelir. Hareket içerisinde, bu iki enerjinin neden olduğu güçlerin bileşkesi bir araya gelir.

 

Elastik enerjiye ise koşu hareketinin kronolojisine biraz aşina olduktan sonra değineceğiz.

 

2. Geleneksel adım tarzı : Destek almak ve havalanmak

 

Genel olarak tanımlandığı şekliyle zeminle yapılan ve birbirini izleyen iki temas arasında yapılan sıçrayıştır. Bir destek ve bir yaylanma aşamasından oluşur.

 

2.1 Destek aşaması

 

Destek aşaması koşucunun ayağının zeminle temas halinde olduğu ana denk gelir. Bu yaklaşıma göre bu aşama birbirini izleyen üç zamana bölünür : etkiyi azaltmak-amortisman, destek ve itme.

 

2.1.1   Etkiyi azaltmak-amortisman

 

Tümüyle mekanik açıdan değerlendirildiğinde, etkinin azaltılması-amortisman aşaması ayağın zeminle temas kurduğu anda başlar ve ağırlık merkezinin dikey itme gücü desteğin dikeyiyle çakıştığında sona erer. Bu aşama süresince atlet üzerinde uygulanan tepkime gücü hareket yönünün tersi istikametindedir. Uzun bir süre frenleyici niteliğinden dolayı bu anın koşucu için bir engel oluşturduğu düşünülmüştür. İlerideki satırlarda “amortisman” aşamasının bu kadar da olumuz bir süreç olmadığını göreceğiz.

 

2.1.2 Destek

 

Ağırlık merkezinin zemin desteğiyle şahkülünde olduğu ana denk gelir. Bu aşamada gücün tümü ağırlık merkezinin muhafaza edilmesine harcanır. Destek aşaması, sağlıklı gözlem yapabilmek için en elverişli andır. Gerçekten destekten hareketle koşu yüksekliğini belirlemek mümkün olmaktadır (koşucu yüksek mi alçak mı koşuyor?).

 

2.1.3 İtme

 

Mekanik açıdan itme olayı destek anında başlar ve ayak zemini terk ettiğinde biter. Koşucunun zemine uyguladığı güçlerin bileşimi hareket ettiği yöne yöneliktir. Dolayısıyla asıl motor işlev bu anda görülür.

 

2.2 Yaylanma aşaması

 

Yaylanma, kendisinden önceki destek aşaması sırasında üretilen eforların asıl hedefidir. Koşucuya dengesini korumasını kolaylaştıran kısmi ayarlamalar yapma ve peşinden gelecek motor hareketleri hazırlama imkanı tanır.

 

Yaylanma, destek alan ayak yeri terk ettiğinde başlar ve koşucunun yeniden destek aldığı anda sonlanır. Havada geçen bu aşama sırasında, koşucunun zeminle hiçbir teması yoktur. Destek alacağı bir nokta olmayacağı için hareket ettirici herhangi eylemin oluşması söz konusu değildir. Bu sırada ağırlık merkezi artık değiştiremeyeceği bir yol izler.

 

Bu yol paraboliktir ve bir menzil (her destek alış arasındaki uzaklık) ve bir okla (yolun yüksekliği) tanımlanır. Ağırlık merkezinin izlediği yol, temelde koşucunun başlangıç hızına ve sıçrama açısına bağlıdır.

 

Teorik olarak, 45°lik bir sıçrama açısında, dikey hıza eşit bir yatay hıza ulaşmayı sağlayacak şekilde menzil maksimum düzeydedir. Öte yandan, 45°lik açının uygulanması oldukça yüksek bir oka (adım aralığının yüksekliği) ve yaylanma süresinin de artmasına neden olur ki bu da koşucunun yüksek tempoda (yüksek frekansta) ve dolayısıyla da hızda koşmasına engel olur (Hız = Uzunluk x frekans).    

 

Geleneksel analize göre, amortisman koşu sürecinde olumsuz görünür; bundan dolayı da adım aralığının geliştirilmesi söz konusu olduğunda teknik olarak itme aşamasına göre yaylanma sürecinin kısaltılması öngörülür. Halbuki daha işlevsel olarak gerçekleştirilen başka bir incelemeyi temel alırsak bu amortisman aşamasının oynadığı önemli rolün farkına varabiliriz. Adımın gerçekleştirilmesini sağlayan etkenleri anlayabilmek için mekanizmanın çalışmasına yönelik birçok simülasyon örneği yapmayı öngörüyoruz.

 

3. Yaylı koşu

 

3.1 Zıplayan bilye

 

Hareket halinde olan bir atlet az çok büyük hızla atılmış bir bilyeyle benzetilebilir. Yere her bir değişinde, koşucunun bedeni enerji karşılama ve geri iade etme yeteneğine sahip bir yay gibi hareket eder. Enerji ama hangi enerji?

 

Burada sözünü ettiğimiz enerji koşucunun ulaştığı hızın karesiyle kütlesinin toplamından oluşur. Fizikçiler buna “kinetik enerji” adını veriyorlar. Çünkü koşucu hareket halinde ve bir kütleye sahip, her destek alışında yere bir enerji gönderiyor. Beden, işte enerjinin bu bölümünü depolama ve bir sonraki adıma yansıtma yeteneğine sahiptir.

 

Koşucu yere biraz öne kayan bir destekle değer. Yay, etkili bir amortisman aşamasına uygun olacak şekilde hafifçe eğiktir.

 

Maksimum oranda sıkıştıktan sonra yay, bilyeyi öne doğru ve az çok yukarıya doğru göndererek gevşer. Bu dinamik bir tür atlama rampasına, bilyenin yolunu belirleyen bir tür tramplene benzetilebilir.

 

Bu yaklaşıma göre, “amortisman” adını verdiğimiz aşama olumsuz niteliğini yitirir ve yeniden gönderimin temeli haline gelir. Ağırlık merkezinin yeniden yönlendirilmesine olanak tanır. Yere değmeden önce alçalan yol, özellikle yere değme ve destek anında yeniden yükselen bir nitelik kazanır. Ağırlık merkezinin yolunun yeniden yükselmesi, bir sonraki yaylanmanın kalitesini belirler. Bunun sonucunda, Piasenta’nın deyimiyle  “amortisman”, ağırlık merkezinin “yeniden yükselmek için yere doğru inmeye ara veren” bir süreç haline yeniden dönüşür. Bu aşama itme anından öncedir.

 

Kronolojik analizde, “itmeyi” destekten havalanmaya giden aşama olarak adlandırdık. Burada itme, ağırlık merkezinin yükseldiği ve yeniden hız kazandığı ana dönüşür. Böyle tanımladıktan sonra, ağırlık merkezinin desteğin dikeyleşmesine dönüşmesinden önce oluşan bir eylem olarak düşünülebilir.

 

Bu iki aşamayı yeniden ele alalım ve geleneksel analizin öne sürdüğü gibi amortismanı tümüyle devreden çıkartmayı denediğimizde neler olacağını düşünelim. Yine yay ve bilye örneğinden devam edersek, yay burada dikey konumda ve amortismanın asgari olarak azaldığı durumu canlandırıyor. Amortisman aşaması bilyenin geri gönderilmesini sağlayan yayın gerilmesi için gerekli. Yerden net bir destek almaksızın, bedenin yukarıya geri gönderilmesi mümkün değildir. “Amortisman” ve “itme” yere uygulanan güce tepki eylemiyle bağlantılıdır.

 

“Amortisman” sözcüğünü tırnak içine almamızın nedeni, analizde varmış olduğumuz aşamada artık hiçbir anlam taşımamasından dolayıdır. Yaylı bilye modelini karakterize eden peşinden geri göndermenin yaşanacağı gerilme durumudur.

 

3.2 Gerilme: Enerjinin alınması

 

3.2.1 Basınç gerilime dönüşüyor

 

Bir önceki modelde, zıplayan bilye yere değdiğine, onu sıkıştıran bir basınca maruz kalıyor. Aynı olay koşucunun vücudu için de geçerlidir.

 

Raket ağıyla temasta teniz topunun şekil değiştirmesi gibi, sıkışan yay gibi, yerle temas anında alınan enerji, koşucuyu düzleşme eğilimine sokar. Her ne kadar bu basınç bedenin bütüne yönelik olsa da yükün büyük bölümü alt unsurlara düşer. Söz konusu organın tamamen katlanması sonucunu doğurur: kalçanın (belden dize) bacağa (dizden bileğe) kapanması; diz açısının daraltılması, ayağın zemine yayılması.

 

Kasların ve özellikle de kuadriseps (dörtlü kasın) –kalçanızın ön tarafında bulunan kalın kısım- hareketi, çökme eğilimini engellemeye ve destek üzerinde vücudun dengesini sağlamaya yarar.  Kas liflerinin uzunluğunun artmasıyla gerçekleşen bu gerilime, kasın kısalmasıyla gerçekleşen ortak merkezli (konsantrik) kasılmanın aksine eksantrik kasılma adı verilir. Bu kasılma sonuç olarak, koşucu tarafından uygulanan dış basıncın vücudun bazı iç kısımlarının germesinden oluşur. Bu kısımların tümü elastikiyet niteliğine sahiptir.

 

Dikkat : Tek tek Kasları ve tendonları ve genel olarak koşucunun tüm vücudunu bir yay’ın hareketiyle karşılaştırdık. Bu durum, yayda olduğu gibi size tendonun uzamadan önce büzüldüğünü ve sıkıştığını düşünmeye itebilir. Belki buradan hareketle sizin de yay gibi büzülmeniz ve ardından daha kolay devam edebilmek için desteğe doğru alçalmanız gerektiği gibi bir sonuç çıkarabilirsiniz. Ancak hiç de öyle değil ve hatta yapmanız gereken bunun tamamen tersi. Tendon önce gerilir ardından aldığı enerjiyi geri vererek başlangıçtaki uzunluğuna kavuşur. Tendon ile yay arasındaki karşılaştırma ancak gerilim üzerine odaklandığınızda uygun olur. Verdiğimiz örnekte, yay’ın gerilimi artarken bir uçtan diğer uca yayın uzunluğu azalıyordu. Yay sıkışıyor, lastik uzuyor, bazı ilkelere uymak kaydıyla gerilim artıyor.

 

3.2.2 Lastik uzuyor

 

Bir lastiği çektiğimizde, lastik ona uyguladığınız enerjiyi üzerinde toplayarak uzar. Lastiği bıraktığınızda fırlar. Yaptığı, biriktirdiği enerjiyi hareket olarak iade etmektir.

 

Kaslarımızın bazı bileşenleri lastik gibi hareket eder.

 

* Hill’in üç elastik bileşeni

 

Hill, vücudun elastik bileşenlerini üç sınıfa ayırmıştır. Seri kas, paralel kas bileşenler (kas lifleri) ve tendon türü bileşenler. Adım atma enerjisini karşılayan bu yapılardır.

 

Bugüne kadar bilim insanları tarafından yapılmamış olsa da, tendon kaslarını ayrıca ele almak gerektiğini düşünüyoruz. Her ikisi de daha sonra enerjiyi geri göndermek için baskı aşamasında gerilirler. Buna karşılık bu gerilme, aynı kas grubuna ait kasılan bölümleri ve tendonları ancak kasın bağlantı noktalarının birbirinden uzaklaşması koşuluyla etkileyebilir. Bağlantı noktalarının sabit kaldığını varsayarsak, toplam kas-tendon uzunluğu değişmez. Kas gerildiğinde, onları iskelete bağlayan tendonların uzunluğu sınırlıdır ve artmaz. Böylesi bir durumda, kasların ve tendonların eşzamanlı gerilmesi vücudun ancak farklı yapılarını etkiler. Yazının devamında benzer bir tanım karışıklığını tekrarlamayacak ve elastiki yapıların topyekun geriliminden söz edeceğiz.

 

Lastiğe benzer bir şekilde, bu yapılar kasılmalarıyla birlikte enerjiyi geri göndermek üzere gerilirler. Bu mekanizma, önceden esneyen bir kasın daha kolay kısalacağını ortaya koyan Starling kuralına uygundur.

 

Yakın zamanda gerçekleştirilen araştırmalar, koşu sırasında vücudun tüm elastiki yapıları arasında işin büyük bölümünü bir organın üstlendiğini ortaya koydu.

 

* Aşil tendonu

 

Koşu sırasında, aşil tendonu vücudumuzun başlıca lastiğidir. Asıl uzunluğuna (1,5 cm) oranla yaklaşık olarak %6 oranında esner. Fazla cimrilik etmeden, geri gönderme anında biriktirilen enerjinin %90’ını geri verir.

 

Koşu anındaki ikinci lastik ise ayak tabanıdır. Etkinliği aşil tendonuna göre sınırlıdır. Daha ayrıntılı bilgi için sevimli Kanguru’lara başvurun, size işin doğrusunu anlatacaklardır!

 

* Kanguru paradoksu

 

Kangurular ilginç bir şekilde 30 km/saat hızla koşarken 20 km/saat hızla tükettiklerinden daha az enerji harcıyorlar (Taylor ve Heglund, 1982). Diğer keseli dostları gibi bu hayvan lastik prensibinden yararlanmasını iyi biliyor. Kanguru her sıçrayışın enerjisini alıp geri verecek çok büyük bir aşil tendonuna sahiptir. Yere her inişinde tendon geriliyor ve kas kısmen izometrik (hatta eksantrik) bir şekilde kasılıyor (Goldspink, 1977). Böylece fazla enerji harcamadan daha hızlı gitme imkanı buluyor. Elit atletler diğerlerine göre daha çok kanguru sayılırlar.

 

Aşil tendonunun elastikiyeti kimyasal enerjinin mekanik enerjiye dönüşümünü %25 ila %40 oranında kolaylaştırıyor. Bu elastikiyet antrenmanla arttırılabilir.

 

3.2.3 Etkili bir germe yöntemi

 

* Lastiklerin hazırlanması: iyi gerilmiş lastikler

 

Yeniden lastik örneğini ele alalım ve tamamen serbest, boşalmış bir halde olduğunu düşünelim. Ortalama bir kuvvet uyguladığımızda lastik gerilir. Gevşek duran lastiğe uyguladığımız basit bir kuvvet onun şeklini değiştirmemizi sağlar. Bu kuvvet yedeklenmedi ve dolayısıyla lastiği ileri doğru atmamızı sağlamadı.

 

Uygulanan kuvvet sadece lastiğin şeklini değiştirmemize yaradı. Gerginleşti ama gerilimi artmadı. Bunun olabilmesi için lastiğin daha uzun gerilmesi gerekirdi. Bu şekilde güç uygulamayı sürdürürsek lastik gerilimin artacağı bir uzunluğa erişinceye kadar esnemeye devam edecektir. Kazandığı bu durumla birlikte uygulanan enerjiyi üzerinde yeterince toplamayı başarmış ve bunu geri iade etmeye hazır hale gelmiştir.

 

Organizmanın içinde de lastik işlevi gören organların enerjiyi karşılayacak konuma getirilmiş olmaları şarttır. Bunun için, yerle temas anında ön-gerilim konumunda olmaları gerekir. Bu elastikiyete sahip yapılara bunun için uygun uzunluk ve yön vermek gerekir. Bununla ilgili olarak uzmanlar bazen yatırım geriliminden söz ediyorlar. Juras’lı uzman RJ Monneret, yerden destek almadan önce alt organların arka kas zincirinin kasılmasını tanımlamak için ateşleme deyimini kullanıyor.

 

Sözünü ettiğimiz kasılma kuralı gerekli olmakla birlikte kendi başına yeterli değildir. Enerjinin elastikiyet yapılarına sağlıklı olarak iletilmesi koşuluna bağlıdır.

 

* Elastikiyete sahip unsurlara enerjinin aktarılması: vücudun sertliği

 

   Elastiki yapıların enerjiyi yedeklemesi için, bu enerjinin başka yerlere dağılmasını engellemek gerekir. Başka yer dediğimiz zemin yani yer ya da bedenin geri kalanı olabilir.

 

* Eğer etki anında vücut deforme olursa, bedene iletilen enerjinin bir bölümü dağılacaktır. Enerjinin yedeklenmesi vücudunun bütününün bir miktar sert olmasını gerektirir. Vücut bir “sopa” gibi düz ve sağlamdır. Vücudun deforme olmadan basınca direnme yeteneğine bilim adamları “sertlik” adını veriyorlar. Bu durum, eklemleri sabit tutmaya yarayan kasların etkisinin bir sonucudur. Yukarıda izah ettiğimiz gibi ideal olan elastiklerin gerilmesi karşısında dayanacak şekilde uygun bir pozisyon alan bir bedene sahip olmaktır. Yürüyüş ve yavaş koşu sırasında, enerjinin verimli kullanılabilmesi için bir kas sertliğine sahip olunması gerektiğinin önemi görülmüştür (Gleim ve Coll, 1990). Araştırmaya imza atan bilim adamları her şeyden önce tendonun uzunluğunu muhafaza etmenin önemi üzerinde durdular.

 

* Eğer zemin sert değilse, o da yine aynı şekilde şekil değiştirerek koşucunun enerjisinin bir bölümünü emecektir. Kum üzerinde koşmak bu yüzden çok yorucudur. Basıncın etkisi altında, zemin ve bedenimizin şekil değiştirmeye az ya da çok eğilimli olmaları yönünden birbirilerine yakın davrandıklarını tespit etmek ilginçtir. Koşucuları ezilme etkisine dayanma yeteneklerine göre sınıflandırmak söz konusu olduğunda bu benzerlikten yararlanacağız.

 

* Elastiki yapılara enerjiyi iletmek: ayakların hafifliği

 

Bir demir kütleyi yere bıraktığınızda, zemine değdiğinde sıçradığını görmeyiz. Aksine bir tenis topu belli bir yüksekliğe kadar sıçrar. Başlangıçtaki yükseklik bedelli bir enerjiyi temsil eder –nesneleri bırakacağımız yüksekliğe kadar taşımamız gerekti-. Varıştaki yükseklik çıkışa göre toplanan enerjiyi temsil eder. Nesneyi bıraktığımız yerle sıçramanın zirve noktası arasındaki yükseklik farkı dağılan enerjiye bağlıdır ve bu da nesnenin elastikiyet özelliğini gösterir.

 

Ayağınız açısından da, demir kütle topuğunuz, ayağınızın ön kısmı ise tenis topudur. Ayağınızın önüne iniş yaparak sıçrama için iki temel mekanizmanın çalışmasına izin verirsiniz:

 

1- Ayak tabanının gerilmesini sağlarsınız.

 

2- Aşil tendonunun da gerileceği şekilde bir kaldıraç oluşturursunuz.

 

Yere topuğunuz üzerinde bastığınızda, kaldıraç işlevi göremeyecek bir kemiği yer ile temasa sokmuş oluyorsunuz. Böylece enerjiyi, kemik yapısıyla şok dalgaları şeklinde bütün bedene ve zemine iletmiş oluyorsunuz. Bu işinize yaramamanın yanı sıra canınızı da yakacaktır. Farklı adım çeşitlerinin incelenmesinde de göreceğimiz gibi bacak, sarsılmayı önlemek için tamamen katlanıyor ki bu da enerjinin aktarılmasında çok büyük sıkıntı yaratıyor.

 

Gözlem düzeyinde, ayağın verimliliği gürültünün yokluğuyla anlaşılabilir. Ayağın yere değişi sınırsız bir yumuşaklık hissi verir. Çitanın ayağının yerle temasını izlediğinizde, canlılıkla yumuşaklığın ortaklığını daha iyi anlayabilirsiniz. Ayağın yerle teması yazının devamında daha ayrıntılı olarak tanımlanacaktır.

 

3.3 Geri gönderme/iletme: enerjinin iade edilmesi

 

Yazının bu bölümünde size geri gönderme/iletme sürecinin etkili olmasının koşullarını anlatacağız.

 

3.3.1 Gerilimden iletmeye hızlı geçilmesi

 

Araştırmacıların yaptıkları gözlemlere göre, gerilime sokma ile iletme arasındaki zaman ne kadar kısa olursa iletme/geri gönderme daha etkili oluyor (Bosco 1982). Her türlü bekleme, gevşeme sıcak olarak stoklanan enerjinin hareketin zararına dönüşmesine yol açar. Geri gönderme/iletim gerilimden hemen sonra olmalıdır. Koşu sırasında bu yerle temas altındaki sürenin azaltılması şeklinde kendini gösterir.

 

Serbest segmentlerin sağladığı hafiflik geri gönderme hızının artmasını sağlar.

 

3.3.2 Bedenin hafifletilmesi

 

Konuyu daha iyi anlayabilmek için arzu ederseniz, bacaklarınız öne uzanmış şekilde, kollarınız aşağıya doğru uzanmış halde yere oturun. Oturdunuz mu? Katlanmış kollarınızla öne ve arkaya ve yukarıdan aşağıya bir git-gel hareketine başlayın. Hareketi hızlandırın. Yukarıya çıkma aşamasındayken birden kollarınızı aniden durdurun! Yükselmeye başladınız değil mi? Eğer olmadıysa bu kez bacaklarınızdan yardım alarak aynı hareketi tekrarlayın. Size bu durumu yaşatan, kollarınızla bedeninize uyguladığınız yukarıya doğru enerji transferidir. Bu aktarma sayesinde vücudunuz hafifledi.

 

Bu aktarma olayıyla koşuda da karşılaşıyoruz. Segmentlerin hareket yönüne göre yerle temas anında bedeniniz ağırlaşabilir ya da hafifleyebilir. Koşunun bu anında, serbest kalan bacağın ya da kolun aşağıya doğru yapacağı tüm hareketlerin bedene yük verme eğilimi olacaktır. Yukarıya doğru yapılacak tüm hareketlerin ise bedeni hafifletme ve dolayısıyla da geri göndermeyi kolaylaştırma potansiyeli vardır.

 

3.3.3 Hizalama

 

Son bir kez önceden gerilmiş bulunan lastik örneğini alalım (koşucunun bedenini temsil eden dik duran bir sopa gibi düşünebilirsiniz) ve lastiği birden bırakalım. Belli bir uzaklığa kadar gidecektir. Eski konumuna geri getirelim ve bu kez daha önce uyguladığımız gerilime dik olarak yeni bir kuvvet uygulayalım. Ne oldu?

 

Aynı yönde olmayan iki ayrı güç uyguladığımız bir lastik, aynı yönde “itmeleri” olan bir lastikten daha az itilecektir. Bedensel açıdan, koşucunun “uzağa gidebilmesi” yani tendonlar tarafından aktarılan enerjiden doğrudan yararlanabilmesi için, her düzeyde, özellikle de elastikiyete sahip yapılarla bedenin geri kalanı arasında hizalamanın sağlanması gereklidir. Bir füze motorlar tam altından ittiği zaman kalkabiliyor. Bedenle aynı eksende itme kuvveti uygulamayan motorları olan bir aygıt kısa sürede yere çakılırdı. Bedenin her açısı gibi füzedeki her dik açı enerji kaybını arttırabilir. Bu gerçek yere değme anında olduğu gibi geri gönderme anında da geçerlidir. Bedenin hizalaması güç aktarımının mükemmel olmasını sağlar.

 

Yere çabuk değmek, hafifletmek, hizalamak aynı zamanda başarılı bir geri göndermenin de sırrıdır. Ayağın altı yumuşak, üst tarafı sert ve hizalı, zemine göre hazırlık önceden iyi bir gerilmeyi sağlayan unsurlardır. Tümü etkili bir adım sonucunu doğururlar.

 

Genel mekanik prensiplere ilişkin olarak söyleyeceklerimizi tamamladık. Şimdi bu prensiplerin adım içerisinde ne karşılıkları olduğunu göreceğiz. Böylece koşarken etkili hareketleri yapabilme durumunda olacağız.

 

Ama daha önce, işin biraz daha derinine inme cesareti olanlar için, gerilme-geri gönderme süreçlerindeki hızlılık kavramına geri dönmek isterim. Bu konuyu, koşucunun kas nitelikleri ve yerde geçirilen süre arasındaki uyum açısından incelemek istiyorum.

 

3.4 Senkronizasyon

 

Lastik, üzerine uygulanan güç kendini bıraktığında enerjiyi geri gönderir. Organik açıdan durum aynı olsa da, bedensel lastiğin içsel özelliklerinin de bu konuda söyleyecekleri vardır. Adım açısından, kaslarla yerden destek alma arasındaki senkronizasyonun önemi çoktur.

 

3.4.1 Aralıkların (frekansların) senkronizasyonu

 

Bir askeri birlik köprü aşarken neden uygun adım yürümemelidir biliyor musunuz? Attıkları her bir adımda askerler yeri titreşim veren bir enerji yayarlar. Normal şartlarda bu enerji zemin tarafından hızla emilen şok dalgaları şeklinde yayılır. Bir köprüden geçerken, bu şok dalgaları köprüde titreşimlere yol açar. Köprüde aldığı bu titreşimlerin gücüyle, örneğin yukarıdan aşağıya herhangi bir dalga boyuna göre oynamaya başlar. Bir sonraki şokun, köprünün salınım ritmiyle uygun bir zamanda oluşması, her iki enerjinin rezonans yaratması, etkilerini arttırması, köprüyü yıkabilecek kadar daha geniş çaplı salınımların oluşması için yeterli olur.

 

Bu aynı güçlerin senkronizasyonu ilkesini bir salıncağı iterken ya da aniden bir vosvosu devirme isteği duyduğunuzda da uyguluyorsunuz. Her iki durumda da, uyguladığınız itme kuvvetinin hareketle aynı yönde olması için kendinizi ayarlıyorsunuz. Sallanan arabayı ya da salıncağı itmeden önce onun itme yönünde eğilmesini ya da sallanmasını, size geri dönmesini ve ilk hareketin yönünü bulmasını bekleyip kuvveti öyle uyguluyorsunuz. Ancak bu anda kendi gücünüzü aracın gücüne ekleme imkanı bulursunuz.

 

İki ayrı takım ip çekme yarışında karşı karşıya geldiğinde de aynı ilke geçerlidir. Aynı ekibin üyelerinin aynı anda ve aynı yönde ipe asılmaları şarttır. Hepsinin güçlerini senkronize etmeleri gereklidir.

 

Birçok kuvvetin kendi etkilerini ekleyebilecek şekilde birçok gücün asılması (birleşmesi, bir araya gelmesi) süreci senkronizasyondur. Uygulanan bu güçler üst üste çakıştığında rezonans oluşur.

 

Bu senkronizasyon fenomeni doğanın her alanında mevcuttur. Koskoca bir ormanın basit bir rüzgar darbesiyle nasıl alt üst olabileceğini anlamamızı sağlıyor; tüm biyolojik çevrimlerimizin neden gece-gündüz nöbetleşe yer değiştirdiğini açıklıyor… Bu mekanizmadan bilimsel teoriler alanında söz ediyoruz, onunla adını koymadan kerevitlerden (uyum) söz ederken daha önce karşılaştık. Şimdi aynı mekanizma karşımıza koşu alanında çıkıyor.

 

3.4.2 Koşunun senkronizasyonu

 

Koşu döngüsü, ister desteklerin birbirini izlemesi şeklinde olsun, ister diğerlerine göre segmentlerin yer değiştirmesiyle olsun,  gerilmeyi izleyen gevşeme sekanslarından oluşur. Buna paralel olarak, bedenin elastiki yapılarının da kendilerine özgü “kasılma” frekanslarının (çoğu zaman “çarpma” frekanslarından söz ediliyor) olduğu görülüyor.

 

Daha gelişmiş bir yaklaşıma göre, vücudun elastiki unsurlarının birbiriyle ve koşu devirlerinin frekanslarıyla çarpma frekanslarının uyumu itmenin etkinliğini en üst düzeye erişir.

 

Biraz karmaşık mı oldu? O zaman biraz basitleştirelim.

 

Yere değerken, bedeninizin lastik unsurlarının uzunluğu ve gerilimi en üst seviyeye ulaşacak kadar büyürler. Özelliklerine göre –örneğin yavaş ya da hızlı lifler- bir kasılmayla maruz kaldıkları gerilmeye az ya da çok hızlı yanıt verme eğilimindedirler; buna geri gönderme diyoruz. Eğer bu an ayak tümüyle yerden destek aldığı anda oluşuyorsa, oluşan enerjinin itmeye bir faydası olmaz. Sıcaklık olarak dağılır gider. Bu hareket ancak kas kasılmasının, gerilmeye yanıt olarak, öne doğru itme aşamasını izleyen gönüllü kasılmayla aynı zamanda geliştiğinde etkilidir. Bu iki zaman senkronize olduğunda etkinlik doruk noktasındadır.

 

Zeminle temas zamanının genel olarak lastiklerin tepki süresinden daha yüksek olduğunu varsayıyoruz. Dolayısıyla hedef olarak yerle temas süresini azaltmamız gerekirdi. Lastik enerjisinin büyük bir bölümünden yararlanan koşucuların diğerlerine göre yerde kalma süresi az olduğuna göre bazıları bu durumu dikkate alıyor demektir.

 

Bu alanda bazı önemli gelişmeler kaydedildi. Verili koşu frekanslarıyla kas frekansları arasında bağlantı kuruldu. Halbuki, verilere ilişkin olarak yapılan açıklamalar çok eksiklikler içeriyor. Uygulama açısından, söyleyebileceğimiz tek şey, elastiki geri göndermeyi hızlandırmak istiyorsak uygulama hızına –özellikle de zemindeki- dikkat etmeliyiz.

 

Eğer bu geri gönderme özellikle yer hizasında aranıyorsa, koşuda adım aralığı incelememizde göreceğiniz üzere koşma hareketinin her aşamasına müdahale etmektedir. 

 

Koşunun mekanik ilkelerini (biyomekanik) inceledikten sonra, aynı ilkeleri bu kez koşuda adım aralığı konusunda biraz daha ayrıntıya girelim.

4. “Gerilme – geri gönderme” aşamaları ışığında adım aralığının analizi

 

Vücudun lastikleri (özellikle kas ve tendon yapıları) kendi aralarında bağlantılıdırlar. Bunlar gerçek birer kas zincirleri oluştururlar. Bu zincir kavramı vücudun elastik yapılarının bazı temel yapılar içerisinde bir araya toplanmasını sağlamaktadır. Bu “büyük elastiki yapılar” , harekete katılan farklı “küçük elastiki yapıların” hareketlerinin sentezini gerçekleştirirler. Bunları oluşturan kaslar, hareketi gerçekleştirmek için kasılma yeteneğine sahiptirler. Tabi ki bu zincirlerin tek özellikleri elastiki olmaları değildir. İzleyen satırlarda göreceğiniz gibi, kasılma ve elastik geri göndermeden oluşan iki ayrı süreç söz konusudur. Bu tanımı yapabilmek için Fransız antrenör Fernand Urtebise’den esinlendik. Bazı kavramların, özellikle de kas zincirlerinin yeteneklerine ilişkin olanların gelecekte gözden geçirilebileceği düşünülebilir.

 

4.1 Germe

 

Sağ taraftaki kas kütlelerinin toptan gerilmesi sonucu, sol tarafta bir gerilim oluşur. Bu periyot sağ ayağın yeri terk ettiği anda başlar. Sol taraftaki motor kas kütlelerini germe etkisi yaratır (kalça, baldır, diz ardı). Yatay olarak sabitlenen diz bacağa kalça ekseninde uzama imkanı verir. Ayağın bacağı eğilmesiyle tamamlanan bu hareket, sol alt organın tümünün hızlıca arkaya doğru geri gelmesine zemin hazırlayan itici kas zincirini gerilime sokacaktır. Rotasyon ekseninin uzatılmasını (uzanmış bacak) ve bunun sonucunda bacağın açısal hızını arttırmasını sağlamaktır. Beklenen sonuç, hareket yönüne yönlendirilen bir güçle birlikte, yerle temas süresinin azalmasıdır.  

 

- Bu gerilime sokma aşamasını, sağ bacağın öne doğru geri gelmesi izler. Bu geri geliş kazanılan ataletten, sağ ön elastiki kütlelerin gerilmesinden, sol bacağın geriye doğru yer değiştirmesinden ve gönüllü bir eylemden kaynaklanmaktadır.  

 

- Sağ dizin öne doğru hareketine devam ederken, sol ayak yere değer. Zeminle sürtünme gücü azami oranda azalır, ayağın temas sırasında geriden öne hızı, ağırlık merkezinin yer değiştirme hızından fazladır. Destek aşaması germe yoluyla elastiki kütlelerin gerilime girdiği özel anı oluşturur (kasların eksantrik kasılması, tendonların gerilmesi).

 

4.2 Geri gönderme

 

Ayağın zeminle teması sırasında yere uygulanan güçlerin mekanik tepkisinden ibarettir.

 

4.3 Segmentlerin hizalanması

 

Güçlerin depolanması, geri iadesi ve iletimi için segmentlerin iyi hizalanmasının önemini daha önce gördük. Bu hizalama adımın tüm aşamalarında mevcuttur. Zemine doğru hareket etmeden önce, alt organ hizasına girmiş bulunmaktadır. Destek anında, kalçanın bacak üzerine esnemesi sınırlıdır. Yine de, ayak, diz, kalça, omuz hizalaması mükemmel değildir. Beden hafifçe “deformedir”. Bedenin destek tarafında tümden hizalanması yerden kopuş anında sağlanır.

 

“Elastik terimlerle” analiz, bize koşunun temel biyomekanik ilkelerini anlama imkanı vermektedir. Herhangi bir atletin destek anında neden sopa gibi düzgün durduğunu bize açıklamaktadır. Ama aksine attığı her adımda öne serileceği hissi veren bu genç koşucu hakkında bize hiçbir şey söylememektedir. Vücudunu nasıl düzenlediği, bacaklarını hareket ettirdiği, ayaklarını yere nasıl değdirdiği ve bu durumla nasıl başa çıktığı konusunda da açık bir mesaj almıyoruz. Bunların hepsini bu aşamada ele alacağız.

 

5. Koşucuların adım tarzlarını sınıflandırmak

 

Koşucular koşu tarzlarına göre çeşitli kategorilere göre sınıflandırılabilirler.

 

5.1 Ön ya da arka: iki koşu tarzı

 

Aşağıda, az önce incelediğimiz ilkeler ışığında iki temel koşu tarzını tanımladık ve analiz ettik.

 

* Arkadan çevrim:

 

- Ayak yerle temasını çoğu zaman topuk aracılığıyla sağlar. Arkadan öne ve yukarıdan aşağıya doğru hareket eder. Ayak yere “saplanmak” üzere değer. “Arkadan” koşan bir koşucunun aşağıya, bir darbeli matkap asfalta yukarıdan aşağıya vurur.

 

- Alt organ esner.

 

- Basen anteversiyon halindedir, yani basenin üst kısmı öne eğiktir ve basenin alt kısmı ismi geriye kayar.

 

* Önden çevrim :

 

- Ayak yerle teması ayak ucuyla sağlar. Önden arkaya doğru hareket eder (pençe hareketi).

 

- Alt organ gergindir.

 

- Basen yukarıda ve düzgün durur.

 

ÖNEMLİ : Alt organ geri göndermek için yere değmeye hazır mıdır (kalça-bacak uzantısı, ayak bükülmesi, geriye doğru hareket), yoksa ayak ucuna mı değecektir?  

 

 

 

Destek

 

* Arkadan çevrim

 

- Ayak yere yaslanır. Tibia-ayak açısı daralır. Ayak pasif konuma geçer.

 

- Atlet çökme eğilimi içindedir. Deformasyon etkisine direnç gösteremez.

 

- Serbest organ, taşıyıcı organın arkasındadır.

 

- Basenin geriye doğru kayışı artar. Basen anteversiyon halindedir.

 

* Önden çevrim:

 

- Ayak ucu üzerinde destek konumundadır.

 

- Taşıyıcı organ hafifçe eğim halindedir. Sağlamdır ve darbe gücüne dayanıklıdır. Eklem hareketleri kasın kasılmasıyla “bloke” edilmiş haldedir.

 

- Serbest organın kalçası, taşıyıcı organın önündedir.

 

- Basen yukarıda ve düzgün durur.

 

ÖNEMLİ :

 

à ayak: düz basıyor ya da ayak ucu üzerinde, pasif ya da aktif; ayaklarıyla ya da takunyalarla basmak

 

à organ destek halinde: zemine iniyor ya da direniyor; piston yapıyor ya da yapmıyor.

 

à serbest organ geride ya da önde; yüklenmek ya da hafifletmek.

 

à düzgün basen ya da anteversiyon halinde: kuvvetler aktarılıyor ya da aktarılmıyor

 

İtme

 

* Arkadan çevrim

 

- İtme tamdır. Alt segment ile zemin arasında açı azalmıştır bu da alt organın, basenin ön yüzü gibi öne doğru eğildiği anlamına gelir. Serbest organ henüz en üst seviyesine ulaşmamıştır.

 

- Birinci aşama: bacak geri yükselir, kalça geriye doğru yükselir ve hızla öne doğru hamle yapar.

 

- İkinci aşama: Öne doğru geri geliş. Geri tarafın diz tarafından önden arkaya taranan bölümü, basenden geçen dikey bir eksen ile her iki yandan eşit bir şekilde bölünür.

 

* Önden çevrim

 

- İtme daha az belirgindir, bacak kalçanın devamında tamamen yer alamaz. Serbest organ yere doğru geri dönüş hareketine girişmeye hazırdır.

 

- Birinci aşama:  Kalça öne doğru hızla girişir.

 

- İkinci aşama:  Taranan bölge çok öndedir. Farklı bir ifadeyle, serbest segment öne doğru daha hızlı geri gelir.

 

Önemli olan: serbest kalan organın dizine dikkat edin; geriye doğru mu yoksa ileriye doğru mu geri gelmektedir. İleriye doğru gelirken bir sonraki desteğine hazırlanmaktadır, geriye doğru ise diğer segment üzerine desteğini yükleyecektir.

 

Dikkat: Bu tarzlara tamamen özgül teknik karakteristik etki etmektedir (yüksek destek, ayak ucu üzerinde ayak). Her zamanki gibi, gerçeklik sunduğumuz örnekten daha fazla çeşitliliğe sahiptir ve bazı koşucuların birçok tarza birlikte sahip olduğu da görülmektedir. Orta mesafe koşucularının mükemmel bir arka çevrime sahip olmalarına karşın çok güçlü ayakları olduğundan destek aşamasını ayakucundan aldıklarını görebiliyoruz. Bazı kısa mesafe koşucuları çok vurgulu bir şekilde tırnaktan destek alma hareketi yaparlar ve taşıyıcı organ üzerine tamamen çökerler. Üçüncü bir koşucu kategorisi oluşturabilecek son örnek ise koşarken basenlerini düzgün tutan, çok az deformasyona uğrayan ama desteği alt organı çok katlayarak geçenlerdir. Sanki oturur konumda koşuyorlarmış hissi uyandırmaktadırlar.

 

5.2 Su, toprak, ateş, hava

 

Owens “pist beni ateşliyor” derdi. Yığılmak üzere olan bir atlet “harap olmuş durumdayım, batıyorum” diyordu. Bunu duyan antrenörleri ise onlara siz su ve ateş gibisiniz diyebildi ancak!

 

Küçük antrenman egzersizleri şeklinde açıklamalar getirelim. Bir hafif koşu sırasında olabildiğince farklı yüzeylerde koşmayı deneyin. Belki 10-15 arası farklı yüzeyde koşacaksınız: kum, toprak, asfalt, su, tartan pist, parkenin ahşabı… Daha sonra hangi yüzeyin koşarken daha az yorucu olduğunu kendinize bir sorun? Kumda koşmanın asfalt üzerinde ve hatta toprak üzerinde koşmaktan daha çok yorucu olduğunu söyleyeceksiniz mutlaka. Peki bunun nedeni nedir? Hep aynı meşhur elastik enerjisi değil mi? Açıklayalım.

 

Her destek anında yere bir güç uygularsınız. Newton’un ünlü etki-tepki ilkesine göre, uyguladığınız güç size yer tarafından iade edilir ve tendonlar tarafından yedeklenip sizi ileriye doğru itmek için kullanılabilir. Ama burada yere uyguladığınız gücün ancak bir kısmı iade edilmektedir. Diğer bölümü zeminde dağılır gider. Yerin biçimini değiştirmeye kalkışan şok dalgaları şeklinde dağılır gider. Halbuki yerin biçimi değişebilir, uyguladığınız güç yerin biçimini değiştirmede ne kadar çok kullanılırsa size o kadar daha az geri iade edilir.

 

Bu egzersizin amacı, bedeninizin yer gibi davrandığını göstermektir. Yer gibi, az ya da çok enerjinin dağılımına katılarak deforme olur. Siz de yer gibi az ya da çok enerjiyi geri gönderirsiniz.

 

Az önce karşılaştığınız zeminler arasında 3 ya da 4 tanesini seçebilirsiniz. Yazıyı biraz daha renklendirmek için biz Yunan dünyasındaki dört temel elementi seçtik: su, toprak, ateş ve hava. Siz kum, toprak ve tartan pisti de seçebilirsiniz. Bu elementler ezilme yani deformasyon etkisine dayanıklılık kapasitelerine göre küçükten büyüğe sıralanmışlardır. Suda (ya da kuma) toprakla olduğundan daha çok gömülürüz. Pist ise dayanıklıdır ve enerjiyi geri gönderme yeteneği vardır. Ateş ve havaya gelince, durum daha çok toprakla temas süresiyle bağlantılıdır. Zemin ateş gibidir ve dolayısıyla üzerinde fazla oyalanmamak gerekir; havaya gelince koşucunun hiç yere değmediği adeta uçuyor göründüğü ideal bir durumu yansıtmaktadır. Destek için yere basılan süreyi alırsak, bu süre ne kadar kısa, temas ne kadar hızlıysa geri gönderme enerjisinden o kadar çok yararlanıyorsunuz demektir.

 

Sizi koşarken izlerken bir gözlemci su, toprak ya da ateş mi olduğunuzu rahatlıkla söyleyebilir. Bu sınıflandırmayı gerçekleştirmek için, bu yazı boyunca vermiş olduğumuz ipuçlarından yararlanabilir: destek üzerinde yüksek, alt organ deforme oluyor ya da dayanıyor, ayakucu üzerinde ya da düz basıyor. Ateş tarzı koşan koşucunun ayağı yeri okşuyor, ses çıkarmıyor, hassasiyetle ve ayarlığıyla yüklenmeden. Yerle temas yumuşak ama kısadır. Su tarzı (ya da kum) koşucu topuğunu ya da “ayak tabanını dümdüz” değdirme eğilimindedir. Zeminle temas süresi daha uzun ve daha gürültülüdür. Kum tarzı koşucu ise çok ağırlık yüklenmiştir ve yerde uzun süre kalır.

 

Yaptığımız sınıflandırmalar uygulamada çok işinize yarayacaktır. Tek başına uygulanma zorunluluklarının olmadığını gördük. Bir koşucu serbest organın hareketi açıcından “arkadan çevrim” karakterli olduğu gibi aynı anda zeminle temas açısından “ateş” gibi olabilir. Bir diğeri teknik egzersizler sırasında “ateş” olurken, koşuda “su” olabiliyor. Teknik “meltings-pots”ları (eritme potaları) dikkate alarak, en önemli analiz asıl önemli olanı akılda tutandır, yani koşunun her evresinde yapılması daha iyi olan ve kaçınılması gerekenleri akılda tutandır. Bu “önemli olanı” yanı yazının devamında size sunuyoruz. Deneyimli bir dış gözlemciden yararlanarak bundan yararlanabilirsiniz. En ideal antrenör-atlet çifti bu “önemli” noktaları uygulamayı sokacak imkanları bulan ikilidir.

 

Ve bunu yapabilmek için, adım tarzlarını tanımlamanın dışında, bütün hareketin dinamiğini de anlamak gereklidir. Geriye doğru kayan bir baseni düzeltmek için, “basenini öne doğru kaydır” demek yeterli değildir. Eğer atletin geriye doğru kayan bir baseni varsa belki araştırıp keşfetmemiz gereken bir ya da iki nedenden ötürü bunu yapamadığından durum böyledir. Ele aldığımız tüm parametreler (zeminle temas süresi, açı, segmentlerin bükülmesi, basenin konumu…) kendi aralarında bağlantılıdır, yani bir tanesinin değişimi diğerlerinin de değişmesine yol açmaktadır. Adım atma süreci, kendi aralarında bağımsız unsurlardan oluşan bir sistemdir.

 

Piron tarafından geliştirilen eşsiz bir model, kısmen de olsa bu bağları anlamamıza imkan tanıyacaktır.

 

6. Dengeli koşu

 

Adım atma sürecinin dinamik açıdan daha iyi anlaşılabilmesi için, Piron dört değişkenli bir model önermiştir: hız, serbest bacak, destek alan bacağın açısı ve spesifik gücü. Destek alan bacağın açısı zemine göre açı derecesini temsil ederken, spesifik güç, kullandığı tekniğe göre koşucu tarafından destek anında kullanılan reel güce karşılık gelir.

 

Bu modele göre, adım atma 4 değişken arasındaki dengenin sonucudur. Bu dinamik denge kavramı belirleyicidir ve kısaca anımsatmamız gereken bazı hassasiyetleri gerektirmektedir. Denge halinde olan bir sistemde, unsurlardan birinin değişmesi sonrasında bütünün yeniden dengelenmesi şarttır. Eğer spesifik gücü arttırmadan varış hızını arttırırsak, bütünün dengesini korumak için tek çare kalıyor ki o da açıyı daraltmak. Ancak açının daraltılması da destek süresinin azaltılması sonucunu doğuracaktır ki bu da serbest bacağın esnemesi için gerekli olan rotasyon açısının yarıçapını azaltacaktır (serbest olan bacağın daha çabuk geri gelmesi için). Açıyı değiştirmeden hızı arttırırsak, dengeyi korumak için daha büyük güç harcamak gerekecektir. Bu yaklaşım (işlevsel analiz) adım atma sürecini birbiriyle yakın ilişki içerisinde olan unsurlardan oluşan bir sistem gibi ele almaktadır.

 

Katılımlar

 

Pedagojik açıdan koşuda adım aralığının bu sistemik analizi adım atma tarzının öğrenilmesine ilişkin topyekun bir yaklaşım gerektirir. Yapacağımız müdahale atletin koşudaki hareket bütünlüğünü değiştireceği için, bir probleme çözüm getirmek amacıyla sadece spesifik olarak bu probleme çözüm getirmekle yetinemeyiz. Adımın belli bir noktası üzerinde çalışarak bir değişiklik yaratma şansımız çok azdır. Adım komple bir sistem olduğundan, tek bir noktadan çok bütünü değerlendirebilmek için çeşitli egzersizler serisini kullanarak sistemin tüm unsurlarını ele almakta yarar var. Örneğin “tırmalama” eylemini sadece spesifik olarak bu hareket üzerinde yoğunlaşarak geliştirmenin mümkün değildir; sırt esnemesiyle konumlanan ayağın dizle sabitlenmesi gerçekleşmemişse, eğer basen serbest bacağın öne doğru hızlı bir şekilde geri gelmesini ve bacağın arkadan çevrimini gerçekleştirmek için konumlanmamışsa, atlet tırnaklama eyleminin düzgün olarak gerçekleştirilmesini imkansız kılacak zorluklar yaşayacaktır. Bu düzeyde, adımın öğrenilmesine ve bunun dışında her tür yeni uygulama süreçlerinde de keza uygulanacak ilke, sürece dahil olan tüm unsurlara doğrudan ya da dolaylı olarak katılan etkenlerin tümüne katkıda bulunarak (her şeyden biraz katarak) niteliklerin tümünü geliştiririz. Bu da, topyekun anarşiye düşmeden, antrenmanın harfiyen denetiminden kaçınmayı gerektirir. Bu tip sorunları antrenman bölümünde inceleyeceğiz.

 

Fark ettiyseniz kullanılan örneklerin büyük bir bölümü koşu hızını referans almaktadır. Halbuki ele aldığımız ilkeler orta mesafe koşucuları için olduğu kadar uzun mesafe koşucuları için de geçerlidir. Aslında bu ilkeler koşu anında büyük kolaylık sağlamaktadır. Hız koşusunda bu daha fazla güç geliştirme kapasitesine sahip olmak anlamına geliyor. Şimdi uzun süreli koşularda etkili olmanın başka yolları olduğunu göreceğiz.

 

7. Uzun süreli koşularda adım aralığı

 

7.1 Hızlı koşudan uzun süreli koşuya: adımların karşılaştırılması

 

Uygulanan koşu türü ve atletin fizik yetenekleri adına bireysel “koşu tarzı” dediğimiz şeyde belirleyici rol oynayacaktır.

 

Hubiche ve Pradet tarafından geliştirilen aşağıdaki tablo koşu türüne göre adım aralıklarının özellikleriyle ilgili bazı örnekler sunmaktadır.

 

Koşu türü	Açı (°)	Hız (m/sn)	Uzunluk (m)	Yükseklik (cm)	Zaman (sn)	Frekans
Hızlı kısa	7	10	2,4	7,3	0,24	4,1
Hızlı uzun	7	10	2,13	5,5	0,22	4,54
Orta Mesafe	15	6	2	14	0,33	<3
Footing / Hafif koşu	15	3,13	1	6	0,44	<3

 

Atletin uzmanlığına göre adım özellikleri.

 

Orta mesafe tekniğine özgü ayrıca bir yaklaşım geliştirmek gereksizdir. Ancak yine de orta mesafe koşucularına özel olan ve daha etkili bir hareket tasarrufu yapmaya dayandığı görülen bazı uyarlamaların varlığının altını çizmemiz gerekir. Hızlı koşunun tersine burada yere geri iniş daha çok topuk üzerinde ve tırnaklama hareketi ise daha zayıf gerçekleşir. İtme (geri gönderme) aşaması öne doğru daha az yönelir. Yaylanma (süspansiyon) aşamaları dolayısıyla daha uzun olacak ve koşucunun ağırlık merkezi biraz daha yükselecektir. Bu eğilim daha çok genişlik(kapsam)/frekans oranında oluşur. Genel olarak orta mesafe koşucusu, kimi zaman sprinterlerde kaydedilen değerlere yakın olan ama daha az destek frekanslar içerisinde, daha geniş bir adım aralığına sahiptir.

 

7.2 Adım aralığının uzunluğu

 

Adım aralığının uzunluğu koşu hızı ve boyuyla çok bağlantılıdır. İlk noktayla bağlantılı olarak, her şeyden önce adım aralıklarımızın uzunluğunu arttırarak koşu hızımızı arttırmayı başarırız. Hız ne olursa olsun, frekans hemen hemen aynı kalır.

 

İkinci noktaya gelince, adımlarının uzunluğunun boyunuzla orantılı olup olmadığını, yani boyunuza göre çok uzun ya da çok kısa bir adım tarzınızın olup olmadığını sorgulayabilirsiniz.

 

7.2.1 En uygun adım

 

1952 yılında Högberg, belirli bir hızda yürüyen halı üzerinde bir atleti koşturarak kendisinden metronom ile adımlarının frekansını ayarlamasını istedi. Daha sonra da adımlarının uzunluğunu kendisinin ayarlamasına izin verdi. Böyle olunca atlet doğrudan en tasarruflu adımı seçiyordu. Kendiliğinden seçilen uzunlukla ilgili tüm varyasyonlar enerji tüketiminde önemli bir artışa neden oluyordu.

 

Bu alanda yürütülen diğer araştırmalar da (Cavanagh ve Williams 1982, Ralston –yürüme- 1958) verili bir hızda gerçekleştirilen koşu sırasında bacak açıklığının minimum bir enerji bedelinin olduğunu ve bu bacak açıklığının koşucu tarafından doğal olarak seçilen uzunluğa yakın olduğunu göstermiştir. Bu optimum uzunluk tabi ki hızla bağlantılıdır.

 

Bu deneyler hiçbir şey değiştirmemek gerektiğine ilişkin bir çağrı olarak algılanabilir. Eğer kendiliğinden en etkili adım aralığını kullanıyorsak öyleyse değiştirmek için niye çaba harcayalım?

 

Başlangıçta meşru olan bu soru, formülasyonu tersine çevirdiğimizde önemini yitiriyor. Acaba hep aynı adım aralığını kullandığımız için mi bu tarz diğerlerinden daha etkili gibi görünüyor bize? Eğer durum böyleyse, bir eğitim döneminden sonra bir başka adım aralığı tarzının daha etkili olacağı düşünülebilir.

 

7.2.2 Adımım genişliği mi sıklığı (frekans) mı önemli?

 

Uzun adım aralığıyla kısa adım aralığı arasındaki muğlaklık her ikisinin de kendine göre avantajlarının olmasından kaynaklanıyor.

 

* Uzun adım aralığı

 

1. Uzun adım aralığı lehindeki temel kanıt, ayakların yerden kesildiği ‘uçuş’ süresi içerisinde yaylanma süresinin artmasını sağlamasıdır. Eğer bu noktayı çok önemli kılan nokta destek anında kılcal damarlardaki dolaşımın tamamen kesilmesidir. Gazların ve metabolitlerin taşınması sadece uçuş süresince mümkün gibi görünüyor.

 

2. Ayağın her yere değişinde, yere uygulanan güç önemlidir ki teorik olarak bu güç sayesinde elastik enerjisini daha çok elde etmek mümkün olabilir. Yere etki gücüne ilişkin bu kanıtın uzun adım aralığında daha çok sakıncalı olduğunu ileride göreceğiz.

 

* Kısa adım aralığı

 

1. Dikey dalgalanmaların azaltılmasını sağlar.

 

2. Ayak ağırlık merkezinin daha az ilerisinde yere değer ki bu da yerin neden olduğu “frenlemeyi” azaltır.

 

3. Yere uygulanan güç daha az olduğundan, ezilmeye direnmek için daha az efora neden olacaktır.

 

4.   Yerden alınan destek daha önemlidir çünkü verili bir sabit mesafede daha çok elastik enerjisi toplamayı sağlar.

 

Konuyla ilgilenen araştırmacılara göre toplamda, uzun adımlar kısa adımlara göre daha çok enerji harcanmasına neden olmaktadır. Hareketin sıklığı daha çok güç gerektiren adım genişliğinden daha az yorgunluğa neden olmaktadır. 1,20 metrelik iki adım 2,40 metrelik bir adımdan daha iyidir. Bilim insanları (1952’de Högberg, 1981’de Mc.Ardle, Katch ve Katch, 1982’de Cavanagh ve Williams) adım aralığının arttırılmasının, adım sayısının arttırılmasına göre daha çok enerji harcanmasını gerektirmektedir. Neden oldukları dikey salınımlar ve zemine uygulanacak kuvvetin artmaktadır.

 

* Orta ve uç uzunluklar

 

Koşuculara göre orta ve uzun mesafe koşularında adım aralıkları 1,50 metre ila 2,40 metre arasında değişebilmektedir. Aynı beden boyuna sahip biri için koşucular arasındaki farklılık 30cm’i dahi aşabilmektedir. Bu durum, büyük olasılıkla söz konusu kişilerin biyolojik özellikleriyle ilişkilendirilebilir. Bazı atletlerin bu tür bir adım açıklığının neden olduğu benzer avantajlardan fazlasıyla yararlandığını düşünmek mümkündür. Bu türden bireysel uyarlamalar, elit koşucuların ün kazanmış çok kısa ya da çok uzun adımlarıyla nasıl başarıya ulaştıklarını anlamamızı sağlayacaktır.

 

Ünlü orta mesafe koşucusu Nurmi, yaklaşık 2,30 metre gibi dikkat çekici uzun bir adım aralığına sahipti. Bazı uzmanlar koşu tarzını fazla verimli bulmazken, insanların çoğu başarısının bu tarza bağlı olduğunu düşündüler. Daha birçok koşucu onun tarzını taklit etmek için çaba harcadı ama randımanlarını düşürüp performanslarını kısıtlamaktan başka bir şey yapamadılar. Belki de Nurmi, kişisel olarak uzun adım aralığının avantajlarını çok ileriye taşıma imkanı bulmuştu. 2metrelik bir adım aralığıyla daha iyi sonuçlar alıp almayacağını ise kimse bilemez.

 

* Tavsiyeler

 

Eğer boyunuz 1,60 metre ve 2,30 metrelik bir adım aralığına sahipseniz –ya da sizi koşarken izleyen birçok insan adımlarınızın uzun olduğunu fark ediyorsa- belki de daha az uzun bir adım aralığıyla daha kazançlı olup olmadığınızı deneyebilirsiniz.

 

Sorun adım aralığınızın uzun olup olmadığını bilmek değil, bu adım tarzının havalanma ve yere iniş sırasında hızınızda bir yavaşlamaya neden olup olmadığını, dikey salınımların artıp artmadığını ve yerdeki organa çok basınç oluşup oluşmadığını bilmektir. Eğer durum böyleyse, ne sonuç vereceğini görebilmek için uzunluğu kısaltmayı denemelisiniz. Ama değiştirmeye karar verirseniz, bir süre sonra boyunca daha az etkili olduğunu önceden kabullenmeniz gerekir. Gerçekten de verili bir hızda aynı adım aralığının uzun süre kullanılması kısa vadede gerçekleştirilecek her türlü değişikliği etkisiz kılması mümkündür. Az önce incelediğimiz optimum adım aralığı fenomeni bunu ortaya koymaktadır. Ama daha iyi olabilmek için, kimi zaman geçici olarak daha az iyi olmasını bilmek gerekir.

 

7.3 Ayağın yerleştirilmesi

 

Biyomekanik ilkelerden söz ederken, elastikiyet enerjisinden yararlanabilmek için yere ayak ucu (buna bazen ayağın önü ya da ayak tarak kemiklerinin ucu diyeceğiz) üzerinde değmek gerektiğini belirtmiştir. Sorun asıl daha çok ayağın ön tarafı (burada ayak parmaklarından bahsetmiyoruz) mı yoksa arka tarafıyla koştuğunuzu bilmektir.

 

Bunun yanıtı bireysel stilinize olduğu kadar koştuğunuz hıza da bağlıdır. Ne kadar çok hızlı koşarsanız ayağınızın ön tarafına değme eğiliminiz o oranda artar. Bu bölümün “elastiki” olduğunu hatırlatmamız gerekir. Yerle temas ağırlık merkezinin çok az önünde gerçekleşir.

 

Ayak, parmaklar kalkık topuk yere yakın halde yere doğru uzanır. Ayağın rotasyonu ayak tabanının dış kısmını ilk olarak yerle temas edecek şekilde konumlandırır. Bunu ayağın dışarıdan içeriye doğru yeri okşaması hareketi izler. Bu hafif hareket sırasında ayağın arka kısmı hafifçe alçalır, yukarıya ve ileriye doğru harekete eşlik etmek için öne doğru olan ağırlık merkezi altında destek için yavaşça öne doğru (ya da yere uzanır) eğilir.

 

Kullanım önlemi olarak bütün ağırlığınızı tümden ayak parmaklarınıza ya da topuğunuza vermekten kaçınmanız gerekmektedir. Buradaki risk daha çok yorulmanız, vücudunuzu sarsmanız ve etkili bir adıma sahip olmamanızdadır. Bu belirgin nokta ve adıma ilişkin tüm etkilerde, hissettiğinize ve diğerlerinin gözlemlediklerine kulak vermeniz size çok yardımcı olacaktır.

 

7.4 Gözlemlemek ve hissetmek

 

7.4.1 Gözlemlemek

 

Görsel olarak adımın hafif gerçekleştiği izlenimi verilmelidir. Havadayken ayaklarınız koşmuyor ama teker gibi dönüyorlar. Yerdeyken, yere vurmuyor bir anlamda yeri okşuyorlar. Koşucu yeri hiçbir şekilde döven değil ama ona hafifçe değen konumdadır. Birbirine şefkatle yaklaşan iki aşık gibi, koşucu ve zemin her şeyden önce bir aşk ve hassasiyet ilişkileri içerisindedirler.

 

Enerji savurganlığı kolayca fark edilebilir.

 

Biraz zorlama gibi görünen bir adım aralığı, belirgin dikey salınımlar, hareket yönünde yer değiştirmeyen kollar, dönen omuzlar, gövdenin salınım hareketi, yere sertçe vuran ayaklar enerji savurganlığının işaretleridir. Ama dikkat, görsel olarak etkinlik izlenimi veren bir tarz, mutlaka mekanik olarak etkinlik anlamına gelmemektedir. Böylece, uzağa ve geriye doğru yükselen ayakla geniş adımlar gözlemciye kolaylık izlenimi verse de bunların etkin olduğunu gösteren hiçbir şey yoktur.

 

7.4.2 Hissetmek

 

Gözle gözlem dışarıdan yapılabilecek bir şeydir. Ama duygularınıza kulak vererek siz de kendi gözleminizi gerçekleştirebilirsiniz. Bunun için sadece vücudunuza dikkat kesilmeniz yeterlidir. Örneğin başlangıçta hafif bir koşu yaparak sağ ayağınızın yere değişine dikkatle bakabilirsiniz. Yere nasıl değmektedir? Önden mi, yandan mı? Biraz daha ileride, biraz daha geride, bir ileriye –arka tarafın gerilmesi ve öne hızlı geri dönüş türü yere teması deneyebilirsiniz… Her bir koşu antrenmanı bir teknik noktanın bilincine varılması için fırsat olabilir ve bu şekilde bu girişim adım adım geliştirilebilir. Her koşu değişmez sabit şemalara hapsolmamak, değişiklik yaratmak için bir fırsattır.

 

Özel bir noktaya yoğunlaşmaktan daha çok bir duyguya –çekme ya da sıkışma gibi örneğin- yoğunlaşmak da çözüm olabilir. Bunun için hareket tarzınızı biraz daha keskinleştirebilirsiniz. Önemli olan harekete getirdiğiniz değişiklikle bir duyguyu ilişkilendirmektir. Hareket yönünde güçlerin yönlendirilmesi ve gevşemeye katkısı olabilecek her adımın yararlı olacağı bilinmelidir. Koşma tarzınıza dikkat etmeye karar verirseniz, özünde olağan bir süreç olmayan bilinçlenme aşamasının, sabır ve kararlılık gerektiren uzun bir yolun sadece ilk adımı olduğu unutulmamalıdır. Değişim basit ve kendiliğinden gelişen bir süreç değildir. Koşu da göründüğü kadar basit bir alan sayılmamalıdır.

 

Uyarı

 

Bir adım tarzını çözmek, onun bileşenleri arasındaki ilişkileri anlamaktır. Örneğin arka bacağın yukarıdan geri dönüşü arkadan yüksek duran bir basenden (anteversiyon), öne doğru eğilmiş duran bir büstten, kalkık bir baştan kaynaklanıyor olabilir. Adım aralığı için mucizevi çözümler çok nadirdir. Çoğunlukla farklı unsurların (basen-diz-ayak...) birbirini karşılıklı olarak etkilediği bir bütünler dinamiğini anlamak gerekir. Biz, şimdi, atletlerde çoğunlukla gözlemlenen koşu tarzlarını bu şekilde analiz etmeye çalışacağız.

 

7.5 Koşuda tasarruf

 

Kram ve Taylor (1990) adlı bilim insanları, hayvanlarda koşu maliyetinin taşınan bedenin ağırlığı ve ayağın yerde bulunduğu süre ile belirlendiğini tespit etmişlerdir. Bu gözlem tarzını dikkate alı ve kısa ve uzun adımların sunduğu avantajların sentezine eklersek, uzun süreli koşularda enerji maliyetinin düşürülmesinin yolunun, toparlanmak için geniş bir zamana olanak tanıyacak şekilde, yerden alınacak güçlü ve hızlı bir destek sonrasında gerçekleşen bir yerden havalanma ile sağlandığını düşünebiliriz. Birinci noktayla ilgili olarak, bu bölümde desteğin gücü ve hızlılığına olanak tanıyan mekanik ilkelere değindik.

 

* Gevşemek

 

Kan yoluyla gaz (özellikle de oksijen taşınımının) ve metabolit (glikoz taşınımı ve atıkların tahliyesi) taşınımının kasın gevşemesi sırasında yanı adımın havadaki bölümünde gerçekleştiğini söylemiştik. Koşunun bu bölümünde gerçekten de gevşemek gerekir mi? Aşağıda sunacağımız kısa tavsiyeler belki işinize yarayabilir:

 

. Geniş kapsamlı nefes almak: Bu şekilde solumak son aşamada gevşemeyi sağlamaktadır. Her halukarda dinlenme sırasında bu böyledir. Bunun koşu sırasında da öyle olduğunu düşünelim. Soluma sıklığı dakikada 40 çevrimin üzerine çıktığından bu çok daha önem kazanmaktadır.

 

. Duygularına dikkat etmek: Dikkatini kendi üzerinde yoğunlaştırmak gibi basit bir yaklaşım, kasılmanın oluştuğu bazı sorunlu bölgeleri hissetme imkanı tanıyabilir. Dönüşümlü olarak kasılma ve gevşeme yaparak, özellikle de kollarınızı tümüyle gevşeterek kendinize yardımcı olabilirsiniz…   

 

Bu tavsiyeler analizi çok da ileriye götürmüyor. İrade gibi çok genel bir şeye her çağrı yaptığımızda, bu daha iyisini bulamadığımız anlamına gelir. Bunu size öneriyorsak, koşunun kilit anında koşuculara ne kadar yardımcı olduğunu bildiğimiz içindir.

 

Halbuki bu tavsiyelerin ötesinde, önemli bir kasılmanın ya da daha doğrusu gevşeme konusunda yaşanacak bir sıkıntı, kasılan bölge bu dengesizliği gidermek için harekete geçeceği için adımın genel olarak dengesizleşmesine yol açar. Örnek olarak, bir arkadan çevrime sallanan bir basen eşlik eder (anteversiyon) ve bunun sonucunda da öne doğru eğilen bir büst ortaya çıkar. Sırt kaslarının kasılması, başın geriye doğrulması, yüksek ve geriye çekilen omuzlar öne düşmeyi kısmen engeller ve dengenin korunmasını sağlar.

 

(www.volodalen.com sitesindeki Fransızca yazıdan Türkçeleştirilmiştir).