Sıcakta koşmak

 Sıcak havada koşanlara öneriler

Sıcaklık değerlerindeki artış koşuda performansta düşüşe neden olmaktadır. Çünkü dış ortam zaten çok sıcak iken vücut sıcaklığının dışarıya atılması daha da zorlaşır. Isı düzenleme düzeneklerimiz vücut ve çevredeki hava arasındaki ısı farklılığı üzerine kuruludur ve bu fark azaldığında, ısı alışverişi de azalıyor. Sıcak havada yapılan antrenman, vücudun ısı düzenleme sürecini geliştirme imkanı vermektedir ki bu da aynı yoğunluktaki bir çaba için kas ve kardiyovasküler çalışmanın azalmasına yol açmaktadır. Yani bedenimiz sıcaklığın etkilerini sınırlandırmak üzere uyum göstermektedir. Bu konuda bazı bilim insanları (Buono ve al. 2007), 8 gönüllü üzerinde yaptıkları bir araştırmada, 10 gün süren bir ısı uyumu (aklimatasyon) dönemi sonrasında, aynı egzersiz için,  kalp frekansında 18 bpm’lik ve vücut ısısında ise 0,6 °C’lık bir düşüş ölçmüşlerdir. Kalp frekansındaki düşüşün kan plazmasının hacminin artışına bağlı olduğu düşünülmektedir. Bu arada bir diğer araştırmada (Lorenzo ve al.2010) yine 12 gönüllü bisikletçide, 10 gün süren bir uyum dönemi sonrasında kan plazmasında % 6,5’lık bir artış gözlemişlerdir. Üstelik yine uyum sonrasında performanslarda, normal şartlarda antrenman yapmayı sürdüren grubun performanslarında değişim gözlenmezken, sıcak ortamda (38 °C) %8, soğuk ortamda ise (13 °C) %6’lık bir artış olduğunu gözlemlemişlerdir.

Sıcağa ısı uyumu aynı zamanda terleme ve damar genişlemesi (vazodilatasyon) eşiklerinin de düşmesine yol açmaktadır. Yani sıcak havada koşmaya alışık olduğumuzda bu düzenekler daha kısa sürede harekete geçmektedirler. Dolayısıyla damarlar daha hızlı genleştiği (çapları artıyor) için, aynı şekilde daha erken ve daha büyük oranda terleyerek, vücut ısıyı daha iyi dışarıya atıyor. Yapılan bir bilimsel incelemede (Kirby ve Convertino, 1986) 10 gün süresince 40°C’de yapılan antrenmanlar sonrasında, terleme oranında %14’luk bir artış gerçekleştiği gözlemlenmiştir.

Bir ısı uyum dönemi sonrasında terin bileşimi de değişmektedir. Her durumda, terleme oranı arttığında Sodyum içeriği (Na sembolü) de artar. Bu, sodyum geri emilim mekanizmaları büyük orandaki ter üretimi tarafından aşılıyormuş gibidir. Buna karşın, bir ısı uyumu dönemi sonrasında terdeki Sodyum içeriğinin düştüğü gözlemlenmiştir ki bu da Sodyum kaybını sınırlandırmaktadır.

Sodyum kayıplarının sınırlandırılmasının birçok yararı vardır:

* Sodyum kan plazmasının hacminin korunmasına yardımcı olmaktadır. Kan plazmasında yaşanacak bir düşüş özellikle kanın kıvamını arttırır yani akışkanlığını düşürür ve dolayısıyla da kalp kanın dolaşımını sağlamak için daha çok çaba harcamak zorunda kalır ve bu nedenle de performans düşüklüğü gözlemlenebilir.

* Sodyum aynı şekilde terleme ve damarların genişlemesi gibi vücudun ısı düzenleme (termoregülasyon) mekanizmalarının muhafaza edilmesine de katkıda bulunabilir.

* Terleme yoluyla Sodyum kaybı, kan içerisindeki Sodyum miktarında düşüşe neden olabilir. Oysa bu miktar çok azaldığında ve belirli bir eşiğin altına indiğinde, çok ciddi bir sağlık olan hiponatremi (baş dönmesi, kusma, baş ağrısı, bilinç sorunları, bazı ilerlemiş durumlarda eğer hastaya acilen müdahale edilmezse ölümle dahi sonuçlanabilir) riski ortaya çıkmaktadır. Öte yandan bu varsayımın ölçümle de desteklenmesi de gerekir, çünkü hiponatremi çoğunlukla muhtemelen Sodyumun suda erime etkisiyle, vücutta su fazlalığına (sürhidratasyon) da bağlı olabilir (Almond ve al. 2005).         

Vücudun ısıya uyumunun, sıcağın kötü etkilerini azaltabileceğini ve hatta sıcakta olduğu kadar soğuk havada da performansı arttırıcı etkisinin dahi olabileceğini yukarıda gördük.

Vücudun sıcağa uyum mekanizmalarının devreye girmesi için 1-2 haftaya gereksinim vardır (Wendt ve al.2007), ama tüm mekanizmalar aynı sürede devreye girmez.

Bu arada vücudun gösterdiği bu uyumun ancak bir hafta sürdüğünü unutmamalıyız. Vücut eğer en az bir ay içerisinde sıcaklığa bağlı etkilere yeniden maruz kalmazsa tamamen kayboluyor.  

Sıcak ve nemli havalarda koşmak sizi dehidratasyon (sıvı kaybı), sıcak çarpması ve sıcaklığa bağlı diğer hastalık riskleriyle karşı karşıya bırakabilir.

Şimdi sıcak havada koşanlara yönelik önerilerimizi sıralayalım:

à Su alımına dikkat edelim: Sıcağın olumsuz etkilerini önlemenin en iyi yolu vücudunuzun hidratasyonuna dikkat etmektir. Bu da egzersiz öncesince, sırasında ve sonrasında sıvı alımı anlamına gelmektedir. Vücudunun sıvı gereksinimi, efor, iklim, nem, arazi ve diğer etkenlere göre değişebilmektedir. Koşucuların önerisi susuzluğunuza itaat etmeniz, ağzınız kuruduğunda ve su içmek ihtiyacı hissettiğinizde su içmeniz yolundadır. Antrenman anlamında, antrenmandan önce su içiniz ve eğer egzersizin süresi 30 dakikanın üzerinde ise ihtiyaç halinde suya erişiminizden emin olunuz. Daha uzun antrenman seansları sırasında sıvı alımınızın bir bölümü, vücudunuzun kaybettiği tuz ve diğer minerallerin (elektrolitler) telafisi için bir spor içeceği içilmesidir.

Ne kadar su içilmelidir? Bunun için kesin bir kural yoktur, çünkü bu durum çevresel olduğu kadar bireysel de olan birçok etkene bağlıdır. Bir saat içerisinde 0,4-0,8 litre arasında değişen bir miktar yeterli görünmektedir. Her fırsatta su içmektense, susadıkça su içmekte yarar var. Yine yarış öncesinde ısıya uyum dönemi sonrasında vücudun sıvı alımı ihtiyacının da azaldığı gözlemlenmiştir.   

à Giysilerinizi özenle seçiniz: Açık renkli ve bol giysiler vücudunuzun nefes almasını ve doğal yoldan soğumasını kolaylaştıracaktır. Sıkı giysiler bu süreci kısıtlarlar ve koyu renkler güneş ışığını ve ısıyı emerler. Sentetik kumaşlı (pamuklu değil) giysiler tercih edin, çünkü derinizin nemini daha kolay tahliye edecek ve buharlaşma yoluyla soğuma gerçekleşebilecektir.

à Çok erken ya da geç saatte koşunuz: Güneş yoğunluğunun en fazla olduğu saat 10 ila 16 arasında koşmaktan kaçınınız. Eğer mutlaka bu saatlerde koşmanız gerekiyorsa da yolun ya da patikanın gölgeli bölümünden gitmeye çalışın. Sabah (gün doğumu ya da hemen ertesinde) hava daha serin ve yollarda ısınmadığından koşmaya çok daha elverişlidir.

à Güneş kremi kullanın: Güneş ışığına maruz kalan derinizi en az 15 faktörlü ve geniş spektrumlu (UVA ve UVB) bir koruma sağlayan neme dayanıklı bir güneş kremiyle korumaya alınız.  

à Vücudunuza çok fazla yüklenmeyiniz: Bir yarış gününde ya da yoğun bir antrenman seansında meteorolojik koşulları dikkate alınız. Aşırı sıcak ve nem, performans hedeflerinizi gözden geçirmenize neden olmalıdır. Sıcaklıkla rekabet edip onu yenmeye çalışmamalısınız. Sıcak ve nemli hava koşulları ritminizi daha da arttırmak için uygun zamanlar değildir. Yavaşlayın ve yürüyerek devam ettiğiniz aralar verin ve eforlarınızı daha serin bir hava için saklayınız.

à Vücudunuzu serinletiniz : Yarışlar sırasında vücudunuzu serinletmek için sudan yararlanınız. Eğer vücudunuz çok ısındıysa, kafanıza ve bedeninize fışkırttığınız sular sizi hızlıca serinletecek ve su deriniz üzerinden buharlaşıncaya kadar serinlik hissini duymanızı sağlayacaktır.

à Bilgi sahibi olun: Sıcaklığa bağlı sorunların işaretleri konusunda çok bilgili olmasınız ki kendi başınıza ya da bir koşu arkadaşınızda herhangi bir sorun oluştuğunda farkına varabilesiniz. Eğer kendinizi yorgun, afallamış, terlemenizin durduğunu ya da derinizin soğuduğunu ve aşırı nemlendiğini hissediyorsanız hızını azaltın ya da koşuyu bırakın ve hemen sıvı alın. Eğer belirtiler devam ediyorsa gölgeye oturun ya da uzanın ve yardım isteyin.

à Bir sonraki yarışın için vücudunuzu ısıya alıştırın: Yukarıda da gördüğümüz gibi, organizma sıcakta antrenman yapınca uyum sağlıyor ve performansı daha çok artıyor. Eğer yarış anında havanın sıcak olması bekleniyorsa, yarıştan 1-2 hafta önce bedeninizi bu koşullara alıştırın. Ancak bu alıştırmayı tedricen, kademe kademe arttırarak yapın, yani birden saat 12.00’de güneşin altında koşmaya başlamayın.

(jogging-course.com ve courrir-plus-loin.com sitelerinde yer alan yazılardan derlenip Türkçeleştirilmiştir http://www.jogging-course.com/Courir-exterieur/courir-chaud.html#sthash.GtwTB5zX.dpbs  ve http://www.courir-plus-loin.com/acclimatation-et-conseils-pour-courir-quand-il-fait-chaud/ )