Koşucunun karşılaşabileceği sağlık sorunları

Etkili bir mide ağrısı, sindirimde büyük sıkıntı, hafif bir öksürük, ağır viral ya da bakteriyel enfeksiyon. İşte antrenmanınızı az ya da çok zorlaştıracak veya sürdürülemez bir hale dönüştürebilecek küçük ya da belki de büyük kaygılardan sadece birkaçı…

 

Aynı zamanda bayan uzun mesafe koşucusunun “korkulu rüyası” olan demir eksikliği ve kendini bin bir şekilde gösteren belirtileri: yorgunluk, çeşitli enfeksiyonlar, aşırı duyarlılık, karamsar düşünce hali... Ve en sonunda ise magnezyum ve vitaminler, bağışıklık ve sindirim sistemi üzerine birkaç küçük bilgi.

DEMİR

Magnezyum gibi, demir de oligo-elementler kategorisinde yer alır. Demir, kanda gazların taşınması –hemoglobin molekülünün merkezi atomunu oluşturur- ve hücresel solunum (sitokromlar) konusunda çok önemli bir rolü üstlenir. Organizmamızdaki demirin üçte ikisine yakın bir bölümü bu işlevleri yürütür.

Oysa yoğun antrenman yapan elit uzun mesafe koşucularında gerçekleştirilen demir ölçümlerinde, erkeklerin dörtte biri, kadınların ise dörtte üçünden fazlasında demir eksikliği tespit edilmiştir (Clément ve Sawchuck, 1984). Şimdi bu eksikliklere yol açan etmenlerin neler olabileceğine bir göz atalım.

I. Vücuttaki demir kaybı ve “sporcu anemisi”:

Vücut, idrar, ter, dışkı ve kadınlarda adet dönemi sırasında az miktarda demir kaybetmektedir. Öte yandan ortalama bir beslenme rejimiyle, oluşan bu kaybı fazlasıyla telafi edebiliriz.

Ancak yoğun fiziksel etkinliklere bağlı olarak vücutta birçok eksiklik oluşabilir. Bu şekilde ortaya çıkabilecek eksiklikler ve kandaki hemoglobin oranının düşmesi, bizi “sporcu anemisi” adı verilen olguya götürür. Kimi yazarlara göre sporcu anemisinin nedenleri :

. terleme yoluyla aşırı boşaltım;

. fiziksel etkinliğe bağlı olarak sindirim değişiklikleri (ya da bozuklukları) sonucunda besin emiliminin azalması;

. aynı sindirim bozuklukları nedeniyle dışkı yoluyla vücuttan atılan madde oranının artması. Mide ve bağırsak mukozasının zarar görmesi kanamalara yol açmakta ve dolayısıyla da hemoglobin içerisinde demir kaybına neden olmaktadır (bakınız bir sonraki bölüm: sindirim bozuklukları);

. demir yönünden zayıf bir beslenme rejimi. Özellikle de elit uzun mesafe koşucularında ya da vejetaryen beslenme tarzını tercih edenlerde söz konusudur;

. hormonsal değişikliklere bağlı olarak alyuvar sayısının azalması, kan dolaşımının artması ve etkinlik sırasında oluşan darbeler. Koşarken, asıl doğrudan mekanik fenomen özellikle ayak tabanında gerçekleşmektedir.

Öte yandan, anemiyi bakır kaybı da tetikleyebilir. Demir ve bakır, dinamikleri birbirine çok bağlı olan iki mineraldir. Bu durumda uygulanacak yeterli bir bakır desteği, demir eksikliğine son verecektir.

Neyse ki, güçlü ve benzersiz bir düzenleme mekanizması sayesinde, organizmamız demir eksikliğine bir tasarrufla tepki vermektedir.

Buna yol açan nedenler ne olursa olsun, vücudumuzda oluşan birçok işaret, bizi bir demir eksikliğinin söz konusu olduğunu düşünmemizi sağlamaktadır.

Aneminin belirtileri

Anemi kendini çoğunlukla genel yorgunluk belirtileriyle gösterir:

. Aşırı yorgunluk

. Sinirsel duyarlılığın artışı

. Kas kasılma zorluklarının ortaya çıkması

. Antrenman zorluğu ve fiziksel performansta düşüş.

Bununla birlikte, bazı durumlarda “sporcu anemisi” bu tür belirtilere yol açmayabileceği gibi sporcu performansında da nadiren düşüşe yol açabilir. Bu durum sözüm ona kansızlığın tek başına buna sebep olmamasıyla açıklanabilir. Gerçekten de egzersizle birlikte demirin organizmada yeniden dağıtımı gerçekleşir. Vücuttaki stokların işlevsel amaçlarla seferber edilmesi söz konusu olabilir. Bu aşamada yapılacak tüm ölçümlerde, gerçekte anlık bir azalma yaşanmakla birlikte vücuttaki demir stoklarının önemli oranda düştüğü görülecektir. Vücuttaki demir rezervleri hakkında ancak biyolojik parametrelerin titizlikle ölçülmesi sonucunda sağlıklı bir fikir edinebiliriz.

Organizmadaki demir rezervlerinin tahmini, özellikle kandaki ferritin (öncü gösterge) ve transferin (taşıyıcı) oranının ölçümüyle gerçekleştirilir. Bu ölçümler çok yanıltıcıdırlar; çünkü organizmadaki yedeklerin ancak binde birine ilişkin sonuçlar içerirler. Bununla birlikte, vücuttaki demir rezervlerindeki düşüşün sistematik olarak hemoglobin oranındaki azalmadan önce oluştuğu gerçeği, bu durumun öncü gösterge olarak kullanılmasını sağlayabilir.

Basitleştirirsek, anemi birbirini izleyen üç aşama halinde oluşabilir:

1) Vücuttaki demirin öncü göstergesi olan ferritin oranı düşer.

2) Bu kez yine bir demir depolama yöntemi olan serum demiri de düşer. Serum demirinde sonradan, daha geç oluşan bu düşüsün sporcu tarafından çok ciddiye alınması gereklidir.

3) Kandaki alyuvar sayısı ve hemoglobin oranı düşer (erkeklerde 100 ml’de 12 gr’a kadar düşük değerlere ulaşabilir). Hemoglobin düşüşünü saptamak için, geçmişte bu oranın gelişimine ilişkin bilgi sahibi olmak önemlidir. Bu da çok antrenman yapan bir sporcunun düzenli olarak ölçüm yaptırması anlamına gelmektedir (bir yıl içerisinde birçok kez).

Bu üçüncü aşamaya varıldıktan sonra, kan yoluyla gazların taşınması süreci etkilenmiş olabilir; egzersiz anında oluşan laktat oranları artmış olabilir.

Bu üç aşamanın birbirini izlemesi bize organizmadaki kemik iliğinin, genç alyuvarları (retikülositler) üretmek için demire ihtiyaç duyduğunu gösterir. Eğer stoklar yeterli değilse, sentez gerçekleşir, dolayısıyla da alyuvar miktarı azalır. Ferritin ve genç alyuvarların sayısı bu süreçle doğrudan bağlantılıdır.

Canlılık ve sportif performanstaki azalış, ferritin oranında ya da serum demirinde azalmaya işaret eden kan tahlilleri, sporcuyu beslenmeyle ilgili önlemler almaya teşvik etmelidir.

II – Demir eksikliğini gidermek ve önlemek

Vücuttaki eksikliklerin önlenmesi, burada da en başta uygun bir beslenme rejimin uygulanması yolundan geçmektedir. Vücut tarafından emilen demir miktarından çok, bu elementin organizma tarafından kullanılabilirliği önemlidir. Demir, onu içeren besine göre az ya da çok emilir.

Ortalama olarak, besinlerdeki demirin %10’u organizmamız tarafından soğurulur. Öte yandan, yenilen besin türüne ve demir durumumuza göre bu oran önemli miktarda değişebilir. Demirin hayvansal (daha kolay özümlenebilen demir) ya da bitkisel kökenli (daha zor özümlenebilen demir) olmasına göre emilim oranı 20 katsayısı oranında değişebilir. Dolayısıyla düşük demir rezervleri olan atletlerin çok az et yemeğe eğilimli olduklarını tespit etmek bir sürpriz olmayacaktır (Ledoux 1988). Demir emilimi bazı vitaminlerin (C,B9 ve B12) yardımıyla kolaylaşır. Aynı şekilde, sebze ve turunçgiller gibi bazı besinler etle birlikte yenildiğinde demir emilimi açısından daha faydalı olur. Aşırı tüketilen süt ürünleri, ıspanak, kahve, çay, yumurta sarısı gibi kimi besinler ise demir emilimini sınırlandırmaktadır.

Uygulamada, dayanıklılık sporu yapan bir sporcu:

. yemek öncesinde bir meyve yemeli ya da bir meyve suyu içmeli,

. düzenli olarak et ya da balık tüketmeli,

. ara sıra ciğer yemeli (örneğin 10 günde bir). Bir tek ciğer parçası (biftek boyunda) bile günlük demir ihtiyacının tümünü karşılar.

. eğer bu ek gıda hoşuna gidiyorsa bira mayası tüketebilir (diyet maya).

Bu beslenme önerileri çoğu zaman ek olarak demir alınmasına gerek bırakmazlar. Her koşulda, bu son değerlendirmenin bu konuda uzman bir hekim tarafından yapılması gerekmektedir.

MAGNEZYUM

Magnezyum doğada pırıltısı gümüşü andıran ve havada yanma özelliği olmayan bir metaldir.

Organizmada, oligo-elementler (ya da sınıflama türüne göre madensel tuzlar kategorisinde) yer alır. Oligo-elementlerin tüm nimetlerini, bir içme suyunu öven reklam sayesinde aslında öğrenmiş bulunmaktayız. Hani şu yanardağların içinden fışkıran su! Yanardağların, kayaların içerisinden fışkıran su! Mineral elementleri temsil eden oligo-elementler, canlı organizmalarda on birde birden az bir oranda bulunurlar.

Miktarları bu kadar az oranda dahi olsa, oligo-elementler canlının yaşamında önemli bir rol üstlenirler. Magnezyum tek başına, substratların (biyokimyada enzimlerin tepkimelerinde işlenen maddeler) taşınmasından sinir sistemi iletiminin yayılmasına, proteinlerin sentezinden kasların kasılması kadar birçok işlev üstlenir. Enerji dönüşümünün anahtar unsuru olarak, şekerle ve yağları kas tarafından kullanılabilir enerjiye dönüştüren ATP gibi yüzlerce enzim üzerinde etki eder (Ebel ve Günther, 1980). Hatta magnezyum olmadan bu ATP’nin kullanımı olanaksızdır. Bu elementin sporcu için içerdiği önemi böylelikle daha iyi farkına varabiliyoruz.

1. Efor anında magnezyum

Bir dayanıklılık egzersizinin ilk bölümünde, hücre içerisindeki sıvıda bulunan serbest magnezyum oranı, çoğu zaman önemli boyutta düşmeye başlamadan önce artma eğilimi gösterir (Franz v.d.1986). Egzersiz sonlanır sonlanmaz, bu oran birkaç saat içerisinde normale geri dönmek üzere yükselir.

Magnezyum oranını düşüşü iki şekilde açıklanabilir:

Magnezyumun bir kısmı terleme yoluyla organizmadan atılır

Serbest magnezyum hücrelere yeniden girer

Her iki varsayımda birbirini tetiklerse, ikincinin daha önemli oranda gerçekleşmesi daha olasıdır. Egzersiz sonunda gerçekleşen başlangıçtaki oranlara hızlı geri dönüşü açıklamamıza olanak verir.

Halbuki, bu oranın eski haline geri dönüşü birkaç saatten fazla sürebilir. Kimi durumlarda, birkaç aya dahi yayılabilir (Stendig, Lindgberg v.d., 1985). Bu durumda magnezyum eksikliği sorunu ortaya çıkabilir.

2. Eksiklik mi değil mi?

Bu noktadaki tartışma çok eskiden beri var olan dozaj konusundan kaynaklanmaktadır. Çoğunlukla alınan numuneler hücre dışında ya da en iyi olasılıkta alyuvarlarda (eritrositlerde) var olan magnezyuma ilişkin değerler verirler. Oysa hücre dışındaki magnezyum organizmadaki toplam rezervin ancak %1’ini oluşturur. Ayrıca, onun çeşitleri (varyasyonları) hücre içerisindeki magnezyumun görünümünde olmayabilir.

Öte yandan bazı hekimler magnezyum eksikliğinin ancak kesinleşmiş ağır patolojik durumlarda gözlemlendiğini belirtirler. Bazı araştırmacılar ise, çalışmalarıyla fiziksel etkinliğin vücutta eksikliklere yol açabildiğini göstermektedirler. Vücutlarındaki magnezyum oranının biyolojik takibini artık yapmayan ve kimi zaman vücut dengesinin bozulduğunu hisseden sporcular ise arada kalmaktadır.

Kime inanmalıyız?

Eğer bilimsel çalışmaları esas alırsak, gerçekleştirilen incelemelerin çoğu bazı koşullarda fiziksel etkinliğin eksikliklere yol açabildiğini göstermektedir (Callis v.d. 1987, Refsum v.d. 1973).

Ciddi eksiklik vakalarında, magnezyum desteği sonrasında çoğunlukla fizyolojik dengenin toparlandığı görüldüğünden bu tespit az çok doğrulanmaktadır. Magnezyum desteği bazen (VO2max gibi) bazı performans göstergelerinin yükselmesini bile sağlayabilir (Von Wodick ve Grünert-FUchs, 1985).

3. Destekleyici etkenler ve sonuçları

Anksiyete (kaygı, sıkıntı hali), uzun süreli ya da yüksek yoğunlukta efor tekrarı (depo edilen yağların kullanılması), aşırı terleme ve magnezyum içeriği düşük beslenme eksikliğe uygun bir ortamın oluşmasına yol açar. Bu durumda ortaya çıkan belirtiler karakteristiktir:

Kas kasılması bozuklukları (kramplar, yorgunluk, istem dışı kas kasılmaları –tetani-)

Artan yorgunluk, hiçbir şey yapmak istememe hali

Aşırı duyarlılık ve stres, uyku sorunları.

Her zaman yaşanmamakla birlikte performansta düşüklüğüne yol açabilir.

İdrarın ya da terlemenin önüne geçmek zor olduğundan, eksikliği önlemenin başlıca yolu beslenmedir.

4. Korunmak için sağlıklı beslenme

Beslenmemiz genel olarak magnezyum açısından fakirdir. Bazı “aşçılık uyarlamalarıyla” bu genel durumun önüne geçebiliriz.

Rafine edilmiş, beyazlatılmış, rengi açılmış hamur ürünleri, ekmekleri ve beyaz pirincin yerine, koyu renklere sahip, magnezyum içeriği zengin mayalı tam buğday ekmeği, kepekli tam pirinç yiyiniz… Diğer birçok konuda olduğu gibi bu konuda da ölçül davranmak işinizi kolaylaştıracaktır. Bazı lifli besinlerin aşırı tüketimi oligo-elementlere ve vitaminlere ilişkin olarak bir tuzak işlevi üstlenebilir.

Buharda haşlanmış yeşil sebzelerin ve kuru sebzelerin tüketim oranını arttırınız.

Çikolataya (tercihen siyah), kuru meyvelere, yağ içeriği yüksek ürünlere (soya, ceviz, fındık…) küçük bir yer ayırınız.

Mineral içeriği zengin sular tüketiniz.

Hızlı şeker tüketimini azaltınız. İdrar yoluyla magnezyum kaybını kolaylaştırırlar ve her durumda “işe yaramayan” kaloriler almanıza neden olurlar.

Çok önemli olmasa da protein ağırlıklı bir beslenmeye yönelin. Dayanıklılık sporcularında bazen protein desteği yetersiz kalır ve çoğu zaman magnezyum ve demir eksikliğiyle birlikte kendini gösterir.

Son olarak emilen magnezyumun ancak üçte birinin organizma tarafından kullanıldığını belirtmemizde yarar var. Bu arada önemli oranda kalsiyum alımı (süt ürünlerinin aşırı tüketimi) bu oranı daha da azaltabilir. Kalsiyum magnezyumun emilimini azaltmaktadır.

Bu öneriler, fiziksel egzersizin yol açtığı magnezyum kaybını dengelemeye yarar. Sürdürülebilir bir dengenin koşullarıdır. Öte yandan, bazı belirgin eksiklik durumları, dışarıdan ek olarak bir destek uygulama ihtiyacını gerektirebilir.

Magnezyum desteği

Eksiklik içerisinde olanlara magnezyum desteği (yazarlara göre günde 150 ila 400mg arasında) bazen şaşırtıcı sonuçlar doğurabilmektedir.

Duyarlılık artışında azalma

Kas işlevlerinin gelişmesi

Toparlanma/dinlenmenin hızlanması

VO2max’ın (maksimum aerobik güç) artışı

Antrenman yapan birçok sporcu bu element ağırlıklı bir beslenme rejimiyle çalışmalarını daha kolay gerçekleştirebilmekte ve genel sağlık durumlarında gelişme gözlenmektedir.

Halbuki, yol açtığı bazı küçük tatsızlıklar yanı sıra (sindirim düzensizlikleri gibi), dışarıdan magnezyum desteği genel olarak sorgulanabilir.

Dışarıdan vitamin ve mineral desteği, bazı hekimlerin ısrarla söylediği kadar zararsız değildir. Bu konuda eksiklik çeken birine sağlayabileceği anlık olumlu biyolojik etkiyi yargımızın dışında tutarsak, uzun süreli kullanımı dışarıdan alınan destekleyici maddelere tam bir bağımlılığa yol açma riski büyüktür. Bağımlılık durumunda, desteğin alımı kesildiği an vücutta ağır hemen bir eksiklik hali oluşacaktır.

Aynı şekilde bu maddelerin önemli oranda emilimi sağlık için ağır sonuçlara yol açabilecek zehirlenmelere neden olabilir. Sağlık üzerindeki doğrudan etkilerinin yanı sıra, magnezyumun aşırı tüketimi, demir gibi diğer bazı maddelerin vücut tarafından emilimini engellemektedir. Nihayet, sürekli olarak madde desteği alınması, “güçlü olmak için ek bir maddeye ihtiyacım var” mantığından hareketle bu ürüne yönelik bir psikolojik bağımlılığa da yol açabilir.

Bu uyarılar bize magnezyum desteğinin ancak gerçekten onun eksikliğini çeken sporculara yönelik ve belli bir zaman süresiyle sınırlı (birkaç gün süren bir destek rejimi) olduğunu düşündürmektedir. En iyi çare ve kendi etkinliğini en rahat gerçekleştirmenin yolu her zamanki gibi iyi, doğru ve dengeli beslenmedir.

EK VİTAMİN ALIMI GEREKLİ Mİ, DEĞİL Mİ?

10 elit sporcudan 9’una yakını vitamin ve mineral destek aldığını beyan etmektedir. Onları bunu yapmaya iten düşünce, yoğun fiziksel egzersizlerin tekrarlanmasının bedenin dengesini bozduğu ve çeşitli eksikliklere yol açtığı, ‘kendi kendini tedavinin’ de bunların önüne geçme ya da etkilerini azaltma imkanı verdiği genel yargısına dayanıyor.

Bu bölümde, sıklıkla kullanılan bu gerekçenin geçerli olup olmadığını incelemeye çalışacağız. Hepimizin kendi kendimize bir şekilde sorduğumuz soruya yanıt vereceğiz: alınan destekler, sporcunun organizmasını mı, kanalizasyonları mı ve/veya üretici firmaları mı zenginleştiriyor?

1. Vitaminlerin işlevi

Vitaminler birçok kimyasal tepkimede önemli rol oynarlar. Organizmanın biyolojik dönüşümlerini harekete geçiren enzimleri yaratmak için proteinlerle birleşirler.

Organizmada yarattığı belli başlı etkiler vitamin türüne göre farklılık gösterir.

Suda çözünebilen B grubu (B6 gibi...) vitaminler esas olarak besinlerde bulunan enerjiyi kas tarafından kullanılabilir enerji türüne dönüştüren tepkimelere etkide bulunurlar. Ayrıca beyindeki iletişim hücrelerinin üretimine de katkıda bulunurlar.

C vitamini, katekolaminler gibi bazı hormonların sentezine katılır. Lipitlerin kas tarafından kullanılmasına dolaylı olarak etkide bulunur.

E vitamini bir antioksidandır. Organizmadaki hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidasyonlardan korur.

Kimyasal tepkimelerdeki rollerinden dolayı, ortaya çıkabilecek bir vitamin eksikliği yaşamsal süreçleri sınırlandırabilir ya da tümüyle durdurabilir. Eksik ya da dengesiz beslenme sonucu ortaya çıkan ağır eksiklik ya da bazı hastalıklarda bu durum gözlenmektedir. Belirli durumlarda, destek olarak ek vitamin alımı gerçekten de yararlı bir sonuç verir.

Bu doğru tespit, vitaminlerin yoğun bir şekilde kullanımının temel “psikolojik gerekçesi”ni oluşturur.

Yürütülen mantık kabaca şu şekildedir: Eğer bir vitamin desteği diğer kişilerde yararlı sonuçlara yol açıyorsa, bende de aynı etkiyi yaratmaması için hiçbir neden olmamalı.

Şimdi bu konuda sporcular üzerinde yapılan deneylerin ne sonuçlar verdiğini inceleyelim.

2. Vitaminler ve fiziksel etkinlik

Dengesiz ya da çok zayıf beslenmeyle birlikte gerçekleştirilen fiziksel etkinlik organizmada eksikliklere neden olabilir. Bu eksikliklerin sporcunun aerobik fizyolojik kapasitesini düşürme olasılığı vardır (Van der Beek v.d., 1988). Burada, hastalık durumunda gözlenen sürecin bir benzerini gözlemleriz.

Öte yandan, bugüne kadar gerçekleştirilen hiçbir inceleme, dengeli beslenen bir kişide, önemli miktarlarda da olsa, alınan vitamin ya da mineral desteğin performansı arttırıcı bir etkisi olduğunu kanıtlayamadı.

Böylesi bir durumda, alınan destek tamamen ters bir etkiye dahi yol açabilir.

Fazla, her zaman için fazladır

İlaçbilimi’nin babası Paracelsus’un ünlü ‘zehir ile ilacı ayıran dozdur’ sözü vitamin ve minerallerin emilimi konusuna çok güzel uyuyor. Bedende fazla oranda bulunan vitamin ya da vitaminler en iyi olasılıkta yok edilir ve idrar yoluyla atılır (tuvaletleri ve üreticileri zenginleştirirler). Kötü olasılıkta ise önemli zararlara yol açabilirler. Özellikle A,B6,C,D,E vitaminlerinin doz aşımında bu durum söz konusudur.

Doğrudan zararlı etkiler dışında, ayrıca bir rekabet mekanizması yüzünden de eksikliklere neden olabilirler.

Rekabet mekanizması

Organizmada birbirine yakın kimyasal yapı elementleri arasında çok sıkı ve bazen de karşıt bağlar söz konusu olabilir. Bu bağlar içerisinde çoğu zaman bir rekabet ilişkisi vardır. Örneğin, bağırsaklarda bir maddenin aşırı oranda bulunması, bir diğerin emilimini engellemekte, bu da organizmada bir eksikliğe yol açabilmektedir. Bu tespit vitaminler için olduğu kadar mineraller ve mineral-vitamin çifti için doğrulanmıştır.

Sözünü ettiğimiz bağların karmaşıklığını daha iyi ortaya koyabilmek için C vitaminin durumunu inceleyelim.

Önceki paragraflarda C vitamininin vücuttaki demir emilimini kolaylaştırdığından söz etmiştik. Ancak henüz söylemediğimiz bir gerçek var ki o da bu vitaminin aşırı miktarda alımı eşzamanlı olarak başka iki mineralin, bakır ve çinkonun emiliminin azalmasına yol açar.

Peki, o halde ne yapmalı? Organizmamızda bir eksikliğin söz konusu olduğunu ve dışarıdan desteğe ihtiyacımız olduğunu nasıl fark edebiliriz?

Bilim adamları, bu konuda fikir sahibi olabilmek için, idrardaki belli maddelerin dozajı veya beslenme yoluyla gerçekleşen ortalama alımın hesabı gibi birçok teknikten yararlanırlar. Çoğu zaman bir belirsizlik durumu içerisinde kalınmasına yol açabilen bu yöntemler herkes için genelleştirilemez. Bunu önleyebilmek için basit ve lezzetli bir çözüm önerimiz olacak. Ama bundan söz etmeden önce, vitamin ve mineral alımının sağlayabileceği yararlara ilişkin bir özet yapalım.

3. Neden vitamin almalı?

Kendi organizmamızın vitamin durumuna ilişkin her birimizin içinde bulunduğu belirsizliğe ve vitamin desteğinin sağlık üzerindeki olumlu ama aynı zamanda zararlı etkilerini bilmemize rağmen neden ek destek olarak vitamin alıyoruz?

Bu soruya birden çok yanıt verebilir:

1) Çünkü gerçekten dengesiz beslendiğimiz için. Bazı sporcular yemeklerinde sadece hamur ve pirinçten, üstelik de beyaz pirinçten lezzet almaktadırlar. Yetersiz beslenmeyle birlikte yürütülen ciddi bir fiziksel etkinlik her türden eksikliğin gelişimini kolaylaştırır.

2) Çünkü vitamin ve mineral alımı, kısa vadede sporcuyu fiziksel olarak iyi hissettirir.

3) Çünkü kendimize güvenebilmemiz için, kendimizden ve çalışmamızdan başka bir şeyden destek alma gereği duyarız.

4. Doğru Beslenme

Sadece biyolojik açıdan değerlendirirsek, sağlıklı ve formumuza uygun bir şekilde yaşamak için atacağımız en etkili adım, beslenmemizi olabildiğince çeşitlendirmekten, farklı meyve, sebze, tahıl ve bitkisel yağları tüketmekten geçer. Amatörler, bu besinleri buğday tohumu ya da bira mayası gibi diyet ürünleriyle zenginleştirilebilirler.

Psikolojik değerlendirmelerimize gelince, “dış desteğe” ihtiyaç kalmadan kendimize güven duymamızı sağlayacak başka yöntemler de mutlaka bulunabilir ve vardır da.

BAĞIŞIKLIK VE ENFEKSİYONLAR

Bağışıklık sistemi organizmayı enfeksiyona yol açan unsurların saldırısından korur. Özellikle de üst solunum yollarını etkileyen en sık rastlanan enfeksiyonlardan da korur.

Sık antrenman yapan sporcuların çoğunlukla bu tür sorunlar yaşadığı görülmektedir. Bu fenomenin, sıklıkla atletin formunun doruğunda olduğu yarış anlarında gelişmesi daha da büyük sıkıntıya yol açmaktadır.

Düzenli antrenman yapan bir atlet nasıl hastalanabilir? Enfeksiyonlarla sportif form durumu arasındaki bu uyumu nasıl açıklayabiliriz? Ve hepsinden de önemlisi, hastalık riskini sınırlandırmak için ne yapabiliriz?

Bu bölümde bu sorulara yanıt vermeye çalışacağız.

1) Egzersizin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri

Fiziksel etkinliğin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri oldukça karmaşıktır. Bu konuda birçok görüş vardır. Bazılarına göre, egzersizle birlikte bağışıklık hücrelerinin sayısı ve etkinliği artar (Pedersen v.d., 1989). Bazılarına göreyse, egzersizin bu konuda hiçbir etkisi yoktur (Brahmi v.d., 1985). Bir üçüncü bilim insanı grubuna göre, fiziksel etkinlik aksine bağışıklık direncinde bir azalmaya yol açar (Lewicki v.d., 1987).

Bu çelişkiler birçok açıklamayla da bütünleşmektedir:

Ölçümler: Gerçekleştirilen ölçümler ancak kanda dolaşımda olan hücrelere ilişkindirler ki bu da organizmadaki rezervlerin %10’undan azına karşılık gelir. Kas egzersizi bağışıklık hücrelerinin yer değiştirmesine yol açar. Rezervler kanda seferber olabildiği gibi tersine özel bölgelerde (dalak, ciğerler gibi...) stoklanmış olabilirler (Ferry, 1991). Anlık yapılan ölçümler bu dinamiği hesaba katamaz ve ancak kısmi ve geçici bir durumu yansıtırlar.

İncelenen hücreler: Bağışıklık sistemini oluşturan tüm hücreler efor anında aynı tavrı göstermezler. Kimisinin sayısı azalırken, kimisinin sayısı artar.

Egzersiz: Egzersizin türü (dayanıklılık, güç), göreceli seviyesi (yoğun ya da değil), atletlerin antrenman düzeyi (sıradan, üst düzey), bir efor ya da efor tekrarının sonuçlarının gözlemlenmesi (ağır ya da sürekli egzersiz) gibi parametreler gerçekleştirilen gözlemleri tümüyle değiştirebilecek niteliktedir. Örneğin, hafif bir egzersiz ölçülen bağışıklık hücresinin sayı ve etkinliğini arttırabilirken, yoğun bir antrenman bu parametrelerin çok daha düşük çıkmasına neden olabilir.

Ağır fiziksel etkinliğin bağışıklıkla ilgili bazı parametrelerin bozulmasına yol açtığı gerçektir (Telgenhoff ve Renk, 1989).

Bağışıklık sistemini oluşturan hücrelerin yapısal ayrıntılarına girmeden, bu tespitin bazı atletlerde (hepsinde değil) form düzeylerinin doruğunda gözlemlediklerimizle örtüştüğünü söylememiz gerekir.

2) Teşhis

Bu konuda, her yıl, yarış dönemi geldiğinde hastalanan (nezle, öksürük...) orta mesafe koşucularının deneyimlerine sahibiz. Semptomlar çoğunlukla ağır değildir ama her zaman sıkıntı vericidirler.

Bu sporcularda, bağışıklık hücrelerinin (lökositler = akyuvarlar) sayısının düşük olması güçlü bir olasılıktır. Tek bir kan tahliliyle bu varsayımın doğruluğu kanıtlanabilir.

Kan testi sonuçlarının incelenmesi sonucunda enfeksiyonun ciddiyeti ve bağışıklık sistemindeki bozulmanın derecesi belirlenebilir. Biraz teknik çerçevede kalmakla birlikte yaklaşık olarak aşağıdaki profilin oluşacağını not edelim:

Lökositlerin sayısında azalma. Lökosit grubunun içerisinde ise nötrofillerinkine oranla göreceli daha yüksek lenfosit oranı.

Toplam lökosit sayısına göre eozinofillerin oranında artış.

Bu profiller basitleştirilmiş ve özetlenmiştir. Hiç enfeksiyon söz konusu olmadan antrenman seanslarının sayısına ya da bir aşırı antrenman durumuna bağımlı olarak da ortaya çıkmış olabilirler. Tersine, örneğin bir alerji durumu gibi, fiziksel etkinliğe bağlı olmayan bir nedene bağlı olarak da oluşabilirler. Her ne olursa olsun, bir kan testinin değerlendirilmesindeki zorluk, bu konuda her zaman bir hekimden yardım almanın zorunluluğunu ortaya koyuyor. Virüs kökenli bir enfeksiyon mu, alerji mi, ‘normal’ ya da bir ‘aşırı’ antrenman durumunun mu söz konusu olduğunu ancak hekim belirleyebilir.

Burada sporcu için önemli olan, enfeksiyonu saptayacak tekniklerden çok bu duruma bir daha düşmemek için yapılabilecekleri bilmektir.

3) Önleme

Bu konuda verebileceğimiz ilk öneriler önleyici niteliktedirler. Enfeksiyon olasılığını azaltmaya yöneliktirler. Sporcu için önemli olan risk yaratan durumlardan kaçınmaktır:

. Bir çalışma seansından sonra antrenman sahasında, muhabbet ederek aynı kıyafetlerle uzun süre geçirmemelidir. Germe/esneme hareketlerini vücut henüz soğumadan yapmalı ve hemen duş alınmalıdır.

. Önemli ısı değişikliklerinin etkisi sınırlandırmalıdır (aşırı sıcak soyunma odalarından birden çok soğuk dış ortama geçiş ya da yazın havalandırılan ortamlardan çok sıcak ortama geçiş ya da tam tersi durumlar gibi…)

Dikkat edilmesi gereken bu hususlar özellikle sezonun en hassas anlarında, sporcu formunun en yüksek olduğu dönemlerde ayrıca önem kazanmaktadır.

Verebileceğimiz ikinci öneri bakımla ilgilidir.

Hastalığın ilk belirtileriyle, sporcu tedaviye başlamadan önce, tercihen egzersize bağlı uyum sorunları konusunda bilgi sahibi olan bir hekime başvurmalıdır.

Risk dönemlerini belirleme ve etkilerini önlemek için gerekli olan şeyleri yapmayı ve acil tedavileri uygulamayı gerektiren bakış açısı, sportif etkinliğin sürdürülebilirliğinin en iyi teminatıdır. Unutulan basit bir ceket yüzünden, uğruna 6 ay ya da 1 yıl boyunca hazırlık yapılan bir hedefi ıskalamak gerçekten de üzücü olacaktır.

SİNDİRİM BOZUKLUKLARI VE FİZİKSEL ETKİNLİK

Birçok sporcu, aniden bastıran tuvalete gitme isteğinden asit reflüye kadar, fiziksel etkinliğe bağlı sindirim bozuklukları yaşamaktadır. Araştırmalara göre, koşucuların yarısından fazlası çeşitli sindirim bozukluklarından şikayetçidir. Vakaların üçte birinde bu dengesizliklerin performansları kısıtladığı ve çoğu zaman yarışın terk edilmesine neden olduğu belirtilmektedir. Oranlar, fiziksel etkinliğin yol açtığı rahatsızlıklar içinde, bu sorunların, kas, tendon ya da kemik travmalarından çok daha önde geldiğini göstermektedir. Bu bölümde, söz konusu sindirim bozukluklarına yol açan koşulları ve bunların ortaya çıkışını sınırlandıracak yöntemleri belirlemeye çalışacağız.

1. Yarışı sindirmek

Sindirim bozuklukları üst (mide) ve/veya alt (bağırsaklar) sindirim sistemimizi etkileyebilir. Diğer sporculara oranla koşucularda bu iki patolojik duruma daha sık rastlanır. 25 km’nin altındaki kısa ve orta mesafelerde koşmayı tercih eden çok deneyimli olmayan koşucular, özellikle mide (gastrik) sorunlarıyla karşılaşmaktadırlar. Öte yandan, daha uzun mesafe koşucuları (maraton ve üstü) daha çok bağırsak sorunları yaşamaktadırlar (Rehrer v.d. 1989).

Koşucularda yaşanan sindirim sorunlarına eşlik eden ve onları anlamamıza olanak tanıyan belli etkenler vardır. Bunlar :

Sarsıntı : Koşarken, zeminle gerçekleştirilen temas sindirim sistemi dahil bütün vücuda yayılan sarsıntılara, titreşimlere neden olur (Rehre ve Meijer 1991). Bu sarsıntılar, efora bağlı fizyolojik uyumlar tarafından zaten hassaslaşan mide ve bağırsak mukozasına zarar vermektedir. Sindirim sistemine zarar veren fizyolojik uyumlar arasında en önemli yeri kan akışındaki azalma almaktadır.

Kan akışının azalması: Yoğun fiziksel etkinlik, sindirim bölgelerindeki kan akışının dinlenme anına göre %70 ila %80 oranında azalmasına neden olur (Clausen v.d., 1973). Kan alımındaki bu sınırlama bazı olumsuz sonuçlara yol açmaktadır. Fiziksel etkinliğe bağlı olarak oluşan olayların gelişimini daha iyi ortaya koymak için örnek olarak mide mukozasını (midenin iç yüzeyini kaplayan) ele alalım. Yarış sırasında, öncelik harekettedir. O ana kadar sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına ayrılan kanın büyük bir kısmı kaslara doğru yönlendirilir. Sonuçta, genel olarak sistemde ve özellikle de mukozalardaki (hücresel şebekenin kuruması) kanın debisi düşer. Normal şartlarda kan dolaşımıyla drene edilen mevcut asit birikir ve pH’ı gittikçe düşer (Clark v.d., 1988). Asit oranındaki bu artış, zaten düşük olan kan dolaşımını ayrıca düşürdüğü için durum daha da önem kazanmaktadır. Bu koşullar altında, mukoza doğrudan asidin olumsuz etkisinde kalır: lezyonlar, ölü hücreler oluşur. Bu aşamada, mukoza kısmen hasar görür; çalışması bozulur; özellikle de suyun emilimi azalır ki bu da ishale yol açar. Bu etkiler arasında az önce sözünü ettiğimiz darbeler vardır ama burada bir çelişki de söz konusudur, çünkü bunlar kan dolaşımının normale dönmesine yol açarlar.

Yarış öncesi (kaygı…) ve yarış sırasında (efor sırasında sıvı kaybı) oluşan sindirim sorunlarının yanında, birçok koşucu yarış sonrası oluşan ishal ve kusma gibi patolojik durumlardan şikayetçidirler. Bu fenomenler, efor sırasında hasar gören bölgelerde kan dolaşımın geri dönüşüyle açıklanabilir. Nasıl hasar görmüş bir kanalizasyona aniden bir sıvı döktüğünüzde yıkıma yol açarsa, zarar görmüş ya da hassaslaşmış hücrelere kanın geri dönüşü tümden yok oluşlarına, dolayısıyla da kanamaya (sindirime bağlı küçük kanamalar) neden olur. Bu aşamada mukoza besinleri sindirme işlevini düzgün olarak yerine getiremez. Mide ve bağırsak sorunları ve dolayısıyla da organizmada kayıplar –özellikle de demir açısından- oluşur.

Dezhidratasyon (su kaybı) : Dezhidratasyon yukarıda sözünü ettiğimiz süreci daha da ağırlaştırmaktadır. Doğrudan su kaybına bağlı olarak oluşan hipotermi de aynı şekilde sindirim rahatsızlıklarını arttırmaktadır.

Steroid olmayan anti-enflamatuarların alımı. Bu heybetli sözcük, basit bir anlatımla, küçük arterlerin büzülmesine yol açarak midedeki kan akışını azaltan aspirin gibi ilaçları tanımlar. Bir kez daha, az kan mide mukozasının bozulması dolayısıyla da sindirim sorunlarının artması anlamına gelmektedir.

Yetersiz antrenman yapan birinin yoğun efor harcaması. Spora yeni başlayan biri egzersizleri yoğunlaştırdıkça sindirim bozuklukları artar. Kademeli olarak gittikçe artan ağırlıkta antrenman yapılması, sindirim bozukluklarını önlemede etkilidir.

Kaygı (anksiyete), yarış öncesi gerilimli bekleyiş “duygusal” olarak nitelendirilen (bir ishal için ne şirin isim!) ishallere neden olurlar.

Beslenme: Sindirim bozuklukları kişilerin beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan bağlantılıdır. Bundan sonraki bölümde, asit reflü ve bağırsak düzensizlikleri (ishal, gaz oluşumu…) sorunlarına yol açabilen beslenme alışkanlıklarına değineceğiz.

2. Asit reflü

Boğazımızın derinliklerine, yemek borumuza asit maddelerin geri dönmesi olgusunu çoğumuz yaşamıştır. Bu fenomen hızlı yenen bir yemeğe, yatay konumda durmaya, bir stres dönemine ya da fiziksel etkinliğe bağlı olarak gelişebilir. Bu durum mide içeriğinin bir kısmının yükselerek boğaza doğru geri gelmesinden kaynaklanır. Asit etkisine mide içerisinde aşırı basınç oluşumu neden olur ve yemek borusunun hareketliliğinin kısıtlanması bunun etkisini arttırır.

Bu olay çok tatsızdır; kişide mikroplu ve tahriş edici bir yiyeceği yuttuğu hissi uyandırır.

Reflü ve efor

Asit reflülerin sıklığı özellikle fiziksel çaba sırasında artar. Bu durum, egzersizin büyük oranda asit reflülerin nedeni olduğu anlamına mı gelmektedir? Bu soruya kesinlikle evet yanıtını verebiliriz (Soffer v.d., 1993). Önemli olan egzersizin kendisinden çok yoğunluğudur ve ortaya çıkan sıkıntının boyutunu asıl bu belirler. Harcanan eforun göreceli olarak yoğunluğu arttıkça yemek borusundaki asidin önemli oranda artmasına yol açan reflü sayısı çoğalır.

Asit oranındaki bu sapma, efor sırasında salgılanan tükürük miktarının azalmasıyla artar. Tükürük, mideden kaynaklanan aside karşı bir tampon görevi üstlenir.

Bu koşullarda, bu sıkıntıyı yaşayan sporcunun ne yapması gerekir?

Ne yapmalı?

Reflü olayını tamamen önlemek oldukça zordur. Daha önce gördüğümüz gibi, büyük olasılıkla kanın sindirim organlarından, hareket halinde olan kaslara doğru yönlendirilmesinden kaynaklanırlar. Dolaşımın yeterli olmaması, tüm normal sindirim işlevlerini “köreltir” ve midedeki asit oranının artışına neden olur. ‘Egzersiz’ her ne kadar bazı organik sistemlerin uyumlu çalışmasına bağlı olsa da, etkinlik anında öncelik harekete verilir.

Halbuki, asit reflünün oluşumuna yol açan etkenler konusundaki bilgimiz, bunu önlememize olanak tanır. Karşılaşılan sorunları azaltmamıza yarayacak bazı öneriler sıralayalım :

- hafif bir karınla koşmak: ağır yemeklerin (bol miktarda ya da yağ içeriği yüksek yemekler) alımı asit reflülerin sayısını ve yoğunluğunu arttırır. Hızlı şekerler açısından zengin bir yemeğin sindirimi uzun sürer, bağırsaklardaki fermantasyon artar ve bu yüzden de gaz oluşumuna, asit reflüye ve ishale yol açar. Çok yemek yemekten oluşan başka bir tür gaz oluşumu ise midede oluşur (mide çeperi aşırı gerilir). Bu gerilmenin asit reflüleri de kolaylaştırdığını hatırlatalım.

Tersine, sabahları aç karna ya da kahvaltı sonrası yapılan fiziksel etkinlik genelde bu tür sorunlara yol açmaz. Bu durum büyük olasılıkla aç karna geçirilen bir geceden sonra, besinlerin midede kalma süresinin azalmasından kaynaklanmaktadır.

Ne olursa olsun, koşmadan önce sindirimi kolay yemek yememizde yarar vardır.

- Sindirime zaman tanımak : İçeriğini bağırsaklara aktarmak için midemizin belli bir süreye ihtiyacı vardır. Bu süre, yemeğin ‘zengin’ olması durumunda daha da önem kazanır. Normal olarak önerilen üç saatlik süre çoğu zaman yeterli değildir. Bu konuda “standart” bir yemeğin mideden tamamen bağırsaklara geçmesi için 8 saatin gerektiğini belirtmemizde yarar var (Brouns, 1989).

- Besinleri uzun süre ve iyice çiğnemek. Bu tutum midenin boşalma sürecini çarpıcı bir şekilde hızlandırmaktadır.

- Egzersiz sırasında, vücudun uyum sağlamasına imkan tanıyarak ısınmadan birden efor harcamaktan kaçınınız.

- Tercihen günün en soğuk anlarında koşunuz. Hava sıcaklığı, dezhidratasyon ve dolayısıyla vücut sıcaklığının artışı sindirim sorunlarını arttırır.

- Uzun süre devam eden sorunlar yaşanması durumunda, hekim tarafından önerilmesi koşuluyla asit önleyici ilaçlar etkili olabilir.

Mide-yemek borusu arasındaki ilişkiden sonra, sorunlara yol açan başka bir bölgeyi ele alalım : bağırsaklar.

3. Bağırsak sorunları

Sık sık tuvalete gitmek isteyen ya da ishal olmaktan şikayetçi olan atletlerin sayısı çoktur. Bu bağırsak sorunları daha önce tanımladığımız fenomenlerden kaynaklanmaktadır. Kan dolaşımındaki azalma, zeminle oluşan temastan ve dikey hareketten kaynaklanan sarsıntılar ve beslenme tarzı bu sıkıntıların doğmasına ya da etkilerinin artmasına yol açar. Bunların nedenleri konusuna geri dönmemekle birlikte bu konuda da, etkileri sınırlandırmak amacıyla birkaç öneride bulunacağız :

- “hafif yemek”: bu uyarımız bağırsak sorunları için olduğu kadar mide sıkıntıları için de geçerlidir. Henüz dolu olan bir mide acilen tuvalete gitme hissinin ortaya çıkmasını kolaylaştırır.

- İyice çiğneyerek yavaş yemek : bu tutum doyma hissinin gelişimini hızlandırır, besinlerin emilimini arttırır, fermantasyon ve bağırsak mukozasının bozulması riskini azaltır.

- Beslenme alışkanlıkları : vücudun uyum sağlamasına olanak tanımak için yemek saatlerinizi düzenleyin. Bu uyarı çok önemli olmakla birlikte özellikle yarış öncesi uygulanması zor olabilir.

- ‘Agresif’ yiyecekleri ölçülü tüketin (meyve kabuğu –elma, armut…-, mercimek, mısır, lahana, börülce…).

- Soğuk ve çok şekerli içeceklerden kaçının : şeker içeriği çok yüksek olan içeceklerin tüketimi ishale yol açabilir. Aynı şekilde, soğuk sıvılar da bağırsak mukozası için zararlıdır ve organizma tarafından emilimleri zordur.

- Sükunetinizi koruyunuz! Uygulaması zor da olsa, stresin bağırsak rahatsızlıklarına yol açabildiğini unutmayınız.

Son olarak yoğun antrenman dönemleri sırasında, bağırsak sorunlarından muzdarip kimi elit koşucuların, antrenmandan yarım saat önce önleyici olarak “gastrik pansuman” (smectra gibi) aldıklarını belirtmeliyiz. Bu konuda hekiminize danışmayı unutmayınız.

Etkilerini sınırlandırabilmek için, her şeyden önce sindirim sorunlarına yol açan durumları, besinleri ve söz konusu dönemleri belirlemeye çalışmalıyız.

Kaynakça:

Amrani N. Les troubles digestifs des athlètes de haut niveau. Médecine du Sport 1994 ; 68 : 5-9;

Brouns F. Les troubles digestifs liés à l'exercice musculaire. IXème séminaire de bioénergétique. Les troubles biologiques liés à l'entraînement physique intense. 1989 ; 37-40.

Brouns F, Saris WHM, Rehrer NJ. Abdominal complaints and gastrointestinal function during long-lasting exercise. Int Sports Med 1987 ; 8 : 175-89

Callis A, Chappelier JF, Chiabatte F. Magnésium et football. Inf Diet 1987 ; 4 : 30-32

Clark CS, Fraus B, Sinclair D. Vigorous exercise induces gastrooesophageal reflux. Gastroenterology, 1988, 94, A 612 (astract).

Clausen JP, Klausen K, Rasmussen B, Trap-Jensen J. Central and peripheral circulatory changes after training of the arm or legs. Am J Physiol 1973 ; 225 : 675-682.

Clement DB, Sawchuk LL. Iron status and sport performance. Sports Med 1984 ; 1 : 65-74.

Ebel H, Günther T. Magnesium metabolism : A review. J Clin Chem. Clin Bioch 1980 ;18 : 257-270

Ferry A. Immunomodulations liées à l'exercice musculaire. 1 les modulations des effectifs des cellules immunocompétentes. Science et motricité 1991 ; 13 : 48-56.

Ferry A. Immunomodulations liées à l'exercice musculaire. 2 les modulations des activités des cellules immunocompétentes. Science et motricité 1991 ; 14 : 46-53.

Garnier A, Rouillon JD. Biologie appliquée au sport : suivi physiologique, préparation biologie. Eds Amphora. Paris 1991.

Gimenez M. Effets de l'entraînement aigu et chronique sur le fer. IXème séminaire de bioénergétique. Les troubles biologiques liés à l'entraînement physique intense. 1989 ; 65-69.

Guilland JV. Vitamines et vitaminothérapie. IXème séminaire de bioénergétique. Les troubles biologiques liés à l'entraînement physique intense. 1989 ; 65-69.

Keul J, Jacob E, Berg A, Dickhuth HH, Lehmann M, Huber G. Performance in relation to vitamins iron and sports anaemia. 2 : 51-69. In Shrimpton DH et Berry P : Nutrition in Sport. Eds Shaklee (UK) Limited, 1987.

Keeling WF, Harris A, Martin BJ. Orocecal transit during mild exercise in women. J Appl Physiol 1990 ; 68 : 1350-53

Koffler KH, Menkes A, Whitehead WE, Pratley RE, Hurley BF. Strength training accelerates gastrointestinal transit in middle-aged and older men. Med Sci Sports Exerc 1992 ; 24 : 415-9.

Ledoux M. La nutrition sportive et l'étude des carences en fer chez les athlètes. Interface sept-oct 1988.

Lewicki R, Tchorzewski H, Majewska E, Nowak Z, Baj Z. Effect of maximal physical exercise on T lymphocyte subpopulations and on interleukine-1 and interleukine-2 production in vitro. Int J Sports Med 1989 ; 9 : 114-117.

Pedersen BK, Twede N, Chritensen LD, Klarlund K,Kragbak S, Halkjear-Kristensen J. Natural killer cell activity in peripheral blood of highly trained and untrained persons. Int J sports Med 1989 ; 10 : 129-131.

Peres G. Quelques éléments de physiologie digestive à l'exercice de longue durée. Gastro sport actualités 1993 ; 3 : 2-3.

Rehrer NJ, Meijet GAJ. Biomechanical vibration of the abdominal region during running and bicycle. Sports Med Phys Fitness 1991 ; 31 : 131-4.

Rehrer BJ, Janssen GME, Brouns F, Saris WHM. Fluid intake and gastrointestinal problems in runners competing in a 25 km race and a marathon. Int J Sports Med 1989 ; 10 : 22-5.

Riche D. Les déficits en magnésium et le sport. Science et Sports 1989 ; 4 (1) : 41-52.

Refsum HE, Tveitt B, Strömme SB. Serum electrolyte fluid and acid base balance after prolonged heavy exercise at low environmental temperature. Scan J Clin Lab Invest 1973 ; 32, 112-117.

Stendig-Lindberg G, Epstein E, Valun E. Persistent hypomagnesemia following strenuous effort. Mg. Bull. 1985 ; 4 (4) : 212-213

Soffer EE, Merchant RK, Duethman G, Launspach J, Gisolfi C, Adrian TE. Effect of graded exercise on esophageal motility and gastroesophageal reflux in trained athletes. Dig Dis Sci 1993 ; 38, 2 : 220-4.

Telgenhoff G, Renk C. Effects of acute exercise on lymphocyte mitogenic responses inconditioned and non-conditioned male subjects. Med Sci Sports Exerc 1989 ; 21, Suppl 2 : S110 (abstract).

Vand der Beek EJ, Van Dokkum W, Schrijver J, Wedel M, Gaillard AW, Wesstra JA, Van der Weerd H, Hermus RJJ. Thiamin, riboflavin and vitamins B-6 and C : impact of combined restricted intake on functional performance in man. Am J Clin Nutr 1988 ; 48 : 1451-62.

Ziegler O. Le fer. Sportifs, faut-il s'en faire ? Gastro sport actualités 1993 ; 3 : 4-7.

(www.volodalen.com sitesinden Türkçeleştirilmiştir)