Koşmakla ilgili üç kısa yazı

Yüksek irtifa antrenmanının yararları tartışılıyor

Yüksek irtifa antrenmanı, Meksiko Olimpiyat Oyunlarından beri, deniz seviyesindeki performanslarını arttırmak isteyen uzun mesafe koşucularının devamlı olarak başvurduğu bir çalışma yöntemidir.

Yüksek irtifada hava daha az yoğundur ve atmosfer basıncı daha azdır. Daha az yoğun hava organizmanın kullanabileceği oksijenin azalması anlamına gelmektedir. Havadaki oksijen oranı hep %21 oranında olmakla birlikte, hava basıncındaki azalmayla birlikte beden bundan daha az oranda faydalanır. Atletlerin zirvelerin eteklerinde aradıkları özellik, oksijenin kullanılabilirliğindeki bu belirgin azalmadır. Çünkü bu fenomen, organizmamızı oksijen taşıma yollarını geliştirmeye zorlamaktadır. Bunun sonucunda bedenimizde oluşan adaptasyonlar, deniz seviyesinde iyi performanslar elde etmemizi sağlar.

Ancak sonuç her zaman böyle olmayabiliyor, bazen düş kırıklarının yaşanması söz konusu olabiliyor. Zira yüksek irtifanın kimi zaman ciddi sorunlara yol açabileceği unutulmamalıdır. Oksijendeki azalma atletleri antrenman yoğunluğunu zorunlu olarak düşürmeye götürmektedir. Normal şartlarda 16 km/saat hızla koşulan bir düz koşu temposu kendiliğinden 15 km/saat’e düşecektir. Bunun sonucunda ortaya çıkacak yetersiz antrenman durumu iklime, yüksekliğe alışmanın getirilerini bir anda sıfıra indirebilir.

Bu çelişkili duruma Avusturyalı bir araştırmacı ekibi son noktayı koymak istedi. 9 yüzücü, iki ulusal şampiyona arasındaki bir dönemde yüksek irtifa kampları süresince yakından izlendiler. Bir diğer 9 yüzücü ise hazırlık dönemlerini ovada, deniz seviyesinde tamamladılar. Yüzücülerin kan değerleri ve performansları değerlendirildi.

Yüksek irtifa kampı sonrasında, biyolojik parametrelerin (hemoglobin, laktik eşik) çok düşük oranda geliştiği görüldü (yaklaşık + % 1). Öte yandan, yüksek irtifada hazırlık yapan grup, deniz seviyesinde hazırlanan arkadaşlarından daha hızlı yüzmeyi başaramadılar.

Bilim insanlarında göre, bunun için gerekli olan yatırımı haklı göstermek için sporcular yüksek irtifada antrenman yapmanın yararlarını daha da geliştirmelidirler.

Kaynakça : Effects of simulated and real altitude exposure in elite swimmers. Robertson EY, Aughey RJ, Anson JM, Hopkins WG, Pyne DB, J.Strenght Cond Res.2010;24(2):487-93.

Atlet ve kuş

Bir efor sarf ettiğimizde, kaslarımız kısmen koparlar. Bu olağan fenomen sonucunda kaslarımızda bir yeniden yapılanma gerçekleşir. Kastaki bu hasara, en önemlisi kas üzerindeki mekanik baskı (bu baskı harici –darbe sonucunda- ya da dahili –gerçekleştirilen efora bağlı önemli bir kas gerilmesi durumunda- olabilir) olmak üzere birçok etken sebep olur.

Kaslardaki hasarın boyutunu tahmin edebilmek için bilim insanları CK (Kinas Kreatin ya da CPK  Kinas-Fosfo-Kreatin) adı verilen bir biyolojik markörden yararlanırlar. Bu markör enerji yollarına müdahale eden ve normal şartlarda kas hücresinde bulunan bir enzimdir. Araştırmacılar kanda bu enzimin varlığını ölçerler. Kandaki oranı ne kadar yüksek çıkarsa, o oranda kas hücresinin dışına çıktığı yani o kasta kas çeperinin hasar görmüş olma olasılığının yüksek olduğu anlamına gelir.

Hiç hareket etmeyen birinin ortalama CK oranı 100 iken, antrenmanlarını düzenli olarak sürdüren bir koşucudaki oran 200 hatta 300’ü geçebilir. Sıçramalardan oluşan bir kas geliştirme seansı gerçekleştiren bir koşucunun CK oranı 1000’i dahi aşabilir. Bir Dünya Kupası karşılaşması sonrasındaki Amerikan futbolu oyuncularının ki ise 3000-4000’leri aşabilir. Bu oranlar normal şartlarda doktorumuzu ziyaret ettiğimizde hemen hastaneye kaldırılmamız için yeterlidir.

CK oranları, gerçekleştirdiğimiz eforların yoğunluğu ve niteliği hakkında bize dolaylı olarak bilgi verirler. Aynı şekilde, organizmamızı tehlikeye atmayacak şekilde, efor sonrası toparlanma evresine ilişkin olarak da bize fikir verirler. Gerçekten de, yoğun kas hasarına yol açan bir çalışma sonrasında, daha az hızlı koşuyor, efor harcamakta zorlanıyor, özet olarak daha başarısız oluyoruz. Biz, insanlar; ve ilginçtir kuşlar da öyle…

Galler Bölgesinde (Amerikan futboluyla hiçbir ilgisi yok) bir araştırmacı ekibi göçmen kuş türlerindeki CK oranlarını ölçerler: Kızıl deniz çulluğu ve Alaska çulluk palazı. Kızıl deniz çulluğu uzun mesafeler kat eden bir göçmen kuş olmakla birlikte (rekor mesafelerde uçmayı başarır), Alaska çulluk palazı fırsatçı bir göçmen kuştur. Bazı kuşlar yaşam alanlarında yıl boyunca kalırken bazıları göç etmektedirler.

Bilim insanları bu iki kuş türü üzerindeki araştırmaları sonunca ne elde etti?

Egzersizin etkileri: Göç eden Alaska çulluk palazlarının CK oranı, göç etmeyenlerinkinden oldukça fazladır.

Dinlenme süresinin etkisi: 4000 ila 5000 km’lik bir uzun mesafe uçuşu gerçekleştiren kızıl deniz çulluğunun hemen uçuş sonrasında ölçülen CK oranı çok yüksek çıkarken, dönüş uçuşuna başlamadan önce bu oran bir hayli azalır. Öte yandan, yuva yaptıkları bölgeye daha geç varan ‘nal toplayan’ ve dolayısıyla daha az toparlanma süresine sahip olan kuşların, dönüş uçuşuna başlamadan önceki CK oranları daha yüksek çıkmaktadır.

Ustalığın etkileri: İlk kez göç eden genç kızıl deniz çulluklarının CK oranları yetişkinlere göre daha yüksektir.

Bu sonuçlar, eforun gerçekleştirilmesi sırasında (göç) kuşta kas hasarlarının oluştuğunu göstermektedir. Bu hasarlar egzersizin süresi ne kadar uzun olursa, dinlenme süresi ne kadar sınırlıysa ve uçuş sırasındaki ustalık ne kadar az ise o kadar fazladır. Ne olursa olsun, bu kuşların tümüyle ‘gözlerini daldan budaktan sakındıkları’ söylenemez. Göçleri ertesindeki CK oranları görece olarak daha zayıftır ki, bu da bize kaslardaki hasarın sınırlı olduğunu gösterir. Eğer kuşlar binlerce kilometrelik bir uçuş macerasına kolaylıkla atılabiliyorsa bu belki de bu tür bir efora alışkın olduklarından dolayıdır.

Kuşlara ilişkin bu verilerin, antrenman yöntemlerimiz ve yarışlarımızı sürdürme tarzımıza ilişkin bazı ipuçları verebilir mi, ne dersiniz?

Kaynakça : A sport-physiological perspective on bird migration: evidence for flight-induced muscle damage. Guglielmo CG , Piersma T , Williams TD . J Exp Biol. 2001;204(Pt 15):2683-90. Effect of exercise-induced muscle damage on endurance running performance in humans. Marcora SM , Bosio A . Scand J Med Sci Sports. 2007. Site internet www.oiseaux.net. Photographie de barge rousse en vol par Rémy Lecolazet (oiseaux.net). Article Volodalen écrit en 2007.

Kakaonun dayanıklılık üzerindeki etkisi

Kakao için biraz fazla kalori sağladığı, şeker karıştırdığımızda dahi tadının biraz acı olduğu söylenebilir. Özellikle uzun mesafe koşucusuysanız diyet alanındaki faydalarını duyunca ondan kaçınmayı tercih dahi edebilirsiniz. Halbuki kakao yararlıdır. Ve yalnızca dilimizin altındayken değil! Bir tek kakao tanesi, farklı “sağlık özelliklerine” sahip pek çok maddeyi içermektedir. Tabii ki E vitamininden söz etmekteyiz ama aynı zamanda artık antioksidan özelliklerini yadsıyamayacağımız polifenoller de söz konusudur. Ayrıca antioksidan nitelikleriyle tanınan flavonoitlerden (kateşin ve epikateşin) de söz etmemiz gerekir. Sonuç olarak kakaonun düzenli olarak tüketimi kan basıncını düşürecek ve kardiyo-vasküler riski azaltacaktır. Sporcular dahi bundan yarar göreceklerdir. Kaliforniya San Diego’da gerçekleştirilen bir çalışma bu konuda bizi aydınlatıyor.

On beş gün boyunca gerçekleştirilen antrenman ve epikateşin tüketimi birlikteliğinin, kemirgenlerin dayanıklılık performansını (+ %50) ve yorgunluğa karşı kas direncini (+ %30), salt antrenman yapanlara göre arttırmaktadır. Araştırmacılara göre kakao’da bulunan epikateşin egzersizin etkilerini azaltma yeteneği olan bir madde etkisi yapmaktadır. Kastaki kılcal damarların sayısını, mitokondrilerin hacmini ve oksijenin kullanımını sağlayan enzimleri arttırır. Ve egzersizle birlikte kakao tüketiliyorsa elde edilen sonuç ikiye katlanır! Dayanıklılığını arttırmak isteyenler koşucuların, sabahları küçük bir düz koşudan sonra kakao tüketmelerinde çok yarar olacaktır.

Kaynakça :  (-)-EPICATECHIN ENHANCES FATIGUE RESISTANCE AND OXIDATIVE CAPACITY IN MOUSE MUSCLE. Nogueira L, Ramirez-Sanchez I, Perkins GA, Murphy A, Taub PR, Ceballos G, Villarreal FJ, Hogan MC, Malek MH. J Physiol. 2011.

Her üç kısa makale de www.volodalen.com sitesinden alıntılanmıştır.