doğada koşmak

 Kendinizi geliştirmek için bir atletizm pisti şart değil. Doğada yapılan çalışma, eğer çeşitliliğe de yer veriliyorsa performansınızı daha da arttırmanıza imkan veriyor. Ormanları, parkları ve yeşil alanları keşfetmek, sürekli olarak aynı mekanda yinelenen koşularımızı çeşitlendirmek açısından ilgi çekicidir. Doğada gerçekleştirilecek daha uzun süreli koşular, tırmanışlar, hızlanmalar ve hatta fraksiyonlu koşular doğal ortam içerisinde daha çok fayda üretecektir.

Çok profesyonel olarak bir trail yarışına hazırlanmıyorsanız, doğadaki koşularınız arasına sık sık yürüyüş bölümleri eklemekten kaçınmayın. Bu size zaten belli bir süre harcayarak geldiğiniz doğal ortamdaki çalışma sürenizi daha uzun olmasını –belki de bir yarım gün- sağlayacaktır. En esnek olandan stabilize ara yollardaki en sert olanına kadar zemindeki farklılıklar eklem ve tendonlarınızı rahatlatmanızı sağlayacak ve yere basışınızı daha da güçlendirecektir. Hatta bozuk ve taşlı bir zemin sizi daha da çok çalıştırıp sıçrayarak yüksek koşmanıza neden olacak ve denge arayışı için beden duruşunuzu düzeltecektir. Uzun ve düz yollar eşik çalışmasında gerekli olan dengeye ulaşmanıza ve farklı güzergahlar ritim değişikliklerini ve kışın kros koşularına özgü tipik hızlanmaları yapmanıza neden olacaktır.

Tekrarlanan tırmanış koşuları etkili bir kas güçlendirme yöntemidir ve inişler de çevikliğinizi arttıracaktır. Aynı şekilde doğal ortamda karşılaşacağınız çeşitli engeller sıçramalar ve çeşitli taban destekleri yapmanıza neden olarak kas kalitenizi ve dinamizmini mükemmelleştirecektir.

Toprak üzerinde göreceğiniz ve daha önce bu yolu kullanan canlılara ait ayak izleri, tepenizden uçan kuşlar, üstünden atlayacağınız karınca yolları ve özellikle sabahın erken saatlerinde karşılaşabileceğiniz yaban hayvanları (ayı hariç!), çalışmanızı daha da eğlenceli kılacaktır.   

1. Uzun koşu

Yeni ufukları keşfetmek ve macera yaşamak için çok iyi bir gerekçe! Uzun koşu en kolay antrenman çeşididir. Tek düzeliğin önüne geçmek için grup halinde koşmayı deneyin ve uygun ritimde koştuğunuzdan emin olunuz.

1s15dk (10 km için) ve 2s15dak (yarı maraton için) uygun bir süredir. Uzun koşular tüm antrenman planlarının vazgeçilmezidir. Düşük yoğunlukta ve dayanıklılık bölgelerinde kalarak (%65-70 VMA) koşulduğunda değerli bir temelin inşasına ve dolayısıyla da dayanıklılığı artmasına imkan vermektedir. Pazar sabahları arkadaşlar arasında koşmak için uygun bir seçenektir. Birlikten güç doğar!

2. Yokuş çalışması

Yorgunluk dönemlerinde ya da rehavet dönemlerinde yapılmamalıdır. Makul uzunlukta (200 metreden fazla olmasın) ve kararlı bir eğimi (%5 ila 7 arasında) olan bir yokuş seçiniz.

Yoğun çalışma gerektiren tırmanışların ve gevşemeli inişlerin birbirini izlediği bu tür bir çalışma birçok avantaj sağlamaktadır: koşu tekniğinin geliştirilmesi, doğal yoldan kasların güçlendirilmesi, damar ve kas yeteneğinin geliştirilmesi…

Başlangıçtaki sekanslarla sonuncuların aynı sürelerde gerçekleşmesini sağlamak üzere tekrarları dengelemeye dikkat ediniz. Yokuşta koşmak zordur. Dolayısıyla da bu tarz, zihin çalışması, kararlılığı ve psikolojik direnci geliştirme anlamında da önemlidir.

3- Fartlek

Eğlenceli, çünkü fartlek İsveç dilinde « hız oyunları » anlamına gelmektedir! Bu tür antrenmanı çok özgür bir şekilde öngörmek mümkündür. Buna karşın, çalışmak istediğimiz hız türü ve geliştirmeyi düşündüğümüz nitelikleri bilmekte yarar vardır.

Fartlek’in temel kuralı: Toparlanma dönemleriyle (hafif koşuyla) bölünen birbirini izleye eforlardan oluşmaktadır. Çeşitlilik, hız düzeyi, efor süreleri ve antrenman sahası tercihlerine göre belirlenecektir.

VMA’yı geliştirmek için kısa fartlek (15x30sn hızlı/ 30sn yavaş), direnci arttırmak için uzun fartlek (6x3dak toparlanma 1dak30), kısa ve uzunu birleştiren piramit şeklinde karışık seans (1’/2’/3’/4’/3’/2’/1’ efor süresinin yarısı toparlanma olmak üzere); doğada gerçekleştirilen bütün bu seanslar, antrenman planını eğlenceli kılar ve çeşitlilik kazandırır. Atletizm pistlerinin travmalara daha açık zeminine göre daha elverişli zeminlerde koşma tercihi imkanı tanır.

4- Fiziksel hazırlık süreci

Ya da dekor unsurları kullanılarak nasıl iyi bir kas güçlendirme seansı gerçekleştirilebilir?

Vücudun üst kısmının (karın, şınav, Plank egzersizi, germe), bacakların (sıçramalı adımlar, ayakta tek bacak ileride öne eğilme duruşu, kurbağa sıçramaları, geri geri koşma, koşu tekniğinin pliometrisi) fiziksel hazırlığı: kas güçlendirme anlamında şart olan bu seanslar kilometreleri biriktirerek çoğaltmayı tercih eden koşucular tarafından çoğunlukla önemsenmemektedir.

Oysa, bir hedefe yönelik spesifik hazırlık sürecinin programlanmasında VAZGEÇİLMEZDİRLER. Neden mi? Çünkü koşucuyu daha dayanıklı, antrenmanın yükünü karşılamaya daha elverişli hale getirirler.   

Yine aynı şekilde antrenmanları gerçekten de eğlenceli bir görünüm kazandırabilirler.

Örnek : 2 ila 3x6dakika çevrim

(10 öne eğilme/30sn karın kası/30sn sandalye/10 şınav/50m topuk-kalça/50m diz çekme/ 30sn karın kası/ 100m hız) çevrimler arasında 5dak koşuyla birlikte.

NOT: Çok karmaşık egzersizleri tercih etmeyiniz. Çok ve kötü egzersiz yapmaktansa az ama hakkıyla yapmak daha yararlıdır.

5- Eşikte yapılan seanslar

Hızlı ve uzun süre koşmayı öğrenmek için vazgeçilmezdir. 15km ve yarı maraton arasındaki tempoda doğada koşulan sekanslarda oluşan bu seanslar çok daha az monoton olacaktır.

Sonuç

Uzun koşu dışında, her bir seans öncesinde iyi bir ısınma (20 ila 30 dakika koşu, dinamik germe-esneme, 3 kez giderek artan hızda 100m koşusu) gereklidir  

(yazının son bölümü http://runners.fr/entrainement-en-nature-cinq-seances-indispensables/ yazısından Türkçeleştirilmiştir).