Hava kirliliği ve koşmak

 Hava kirliliği koşullarında her şeye rağmen koşu yapabilir miyiz? Yoksa hava kirliliğinin yaratacağı sakıncalar koşunun getireceği yararlardan daha ağır basıyorsa seansı iptal etmek daha mı iyi olur? Eğer siz de kendi kendinize benzer sorular soruyorsanız yazının devamı ilginizi çekebilecektir.

Hava kirliliği ortamında spor yapmanın tehlikeleri

Atmosfer kirliliği, soluduğumuz hava içerisinde var olan bir molekül kokteylidir. Koşarken dinlenme zamanına göre daha çok hava tükettiğimize göre (dayanıklılık sporlarında 5-10 kat), dolayısıyla dinlenme zamanına göre daha çok kirliliğe maruz kalmaktayız. Üstelik koşarken ağzımızdan daha çok nefes alıyoruz ve hava burnumuz tarafından filtre edilmemiş oluyor. İşte bu yüzden yürümeye göre koşarken kirlilikten daha çok etkilenmekteyiz.

Soluduğumuz hava içerisindeki kirleticiler

Kirleticiler çoğunlukla azot dioksit, ozon, kükürt dioksit, parçacıklardır (ya da hava asılı kalan partiküller). Bu partiküller çok incedirler ve 10 mikrometrenin (PM₁₀) altında bir çapa sahiptirler. Karşılaştırmamız gerekirse, bir saç telinin çapı 50-70 mikrometredir, yani havada asılı bir partikülden 5 ila 7 kat daha kalın!

Araştırmacılar daha çok havada asılı kalan ince partiküllerin (ince partiküller 2,5 mikrometrenin altında bir çapa sahiptirler, PM_2,5 olarak sınıflandırılmaktadırlar) yarattığı tehlike konusunda ısrar etmektedirler. Bu asılı partiküller doğal kökenli (örneğin volkanik patlama, orman yangınları) olabilirler ama hava kirliliği konusunda bizi daha çok insan etkinliği sonucunda ortaya çıkanlar ilgilendirmektedir. 2012 yılı rakamlarıyla farklı sektörlerin havada asılı kalan partiküllere (PM₁₀) olan katkısı aşağıya çıkarılmıştır (Mesleklerarası Hava Kirliliği Araştırma Teknikleri Merkezi-SECTEN raporuna göre):

-konut/yan sektörler /%33), öncelikli olarak odunun, daha az yoğun olarak kömür mazotun yakıt olarak kullanımı;

-üretim sektörü (%29) özellikle de şantiye ve altyapı çalışmaları (sektörün %’i) nedeniyle inşaat sektörü;

-tarım/ormancılık (%20);

-karayolları ulaşımı (%14);

-diğer ulaşım yolları –karayolu dışında- (% 2);

-enerji dönüşümü (%2).

Daha kalın moleküller nefes borusu ve bronşlarda takılırken, ince partiküller sağlığımız için en tehlikeli olanlardır çünkü akciğer alveollerine ve kana kadar ulaşarak organizmamıza daha derinden nüfuz ederler.

Sağlık açısından tehlikeler

Alın size hava kirliliğiyle bağlantılı tam olmayan bir risk listesi: deri mukozasının ve solunum yollarının tahrişi, öksürük, bronşit, astım, alerjiler, akciğer kanseri, beyin felci. Etki altında kalan mekanizmalar her zaman tam olarak tanımlanamamakla birlikte liste çok uzundur!

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Avrupa’da ince partiküllerin ortalama yaşam süresini 8 ila 10 ay kadar azalttığını tahmin etmektedir. Fransa’da WHO her yıl 42000 kişinin ince partiküllerin yarattığı kirlilik nedeniyle daha erken öldüğünü tahmin etmektedir.

CIRC (Uluslararası Kanser Araştırmaları Merkezi), havada asılı partiküllere maruz kalmayla akciğer kanseri riskinin artışı arasında yeterince kanıt bulunması nedeniyle havada asılı partikülleri insan için kanser etmeni olarak sınıflandırdı.

Hava kirliliğinin bedenimiz üzerinde etkileri

Kısa vadeli etkiler

Araştırmacılar (Samet ve arkadaşları 2000) hava kirliliğinin doruk yaptığı günler sırasında dünyada özellikle kalp ve akciğer hastalığı olanlar için ölümlerin arttığını ortaya koydular. Peters ve arkadaşlarına (2001) göre buna özellikle ince partiküllerin neden oluyorlar.

Uzun vadeli etkiler

Miller ve ark. (2007) uzun süreli ince partiküllere (PM_2,5) maruz kalmanın yol açtığı etkileri araştırdılar. 1994 ve 1998 yılları arasında 36 Amerikan kentinde yaşayan 65893 kadın incelendi. Bu dönem boyunca 1816 kadın vasküler (damar) hastalığa yakalandı. İnceleme konusu kadınların yaşadığı yerlerdeki kirlenme düzeyini inceleyen araştırmacılar, bir metreküp havadaki her 10 mikrogramlık ince partikül artışının kalp-damar hastalıklarından ölüm riskini %76 oranında arttırdığını ortaya koydular. Bu arada bilgi için Paris yerleşiminde ortalama değerler 15-20 mikrogram arasında değişirken, kimi zaman günlük ortalamalar 80 mikrograma ve hatta gün içerisindeki doruk noktasında 200 mikrograma kadar yükselebilmektedir.

Kirletici maddelerin bedenimiz üzerimizdeki etki mekanizmaları

Mills’e (2005) göre, atmosferi kirleten maddelerin solunması damar gergisinin ve fibrinolizin (pıhtı teli çökmesi) düşmesine yol açmaktadır. Fibrinoliz damar pıhtısının çözündüğü bir fizyolojik süreçtir. Damar gergisinin ve fibrinolizin düşmesi bir tromboza (kan damarının tıkanması, akciğer embolisi ya da beyin kanaması) ya da miyokard enfarktüsüne (ya da kalp krizi) neden olabilir. İyi haber: normal zamanlarda, egzersiz fibrinoliz sürecini geliştirir (Killewich ve arkadaşlarına göre, 2004).

Kirli ortamda spor yapmanın etkileri

Makalenin can alıcı noktasına gelmiş bulunmaktayız. Hava kirliliği yaşandığında koşmaktan kaçınmak daha mı iyidir?

Kirliliğin performans üzerindeki etkileri

Önce kirliğin performans üzerindeki etkilerini inceleyelim: Hava kirliliği sportif performansı azaltır mı?

Araştırmacılar (Marr ve Ely, 2010) son 28 yılda ABD’deki yedi maratonda ilk üçe giren kadın ve erkeklerin derecelerini incelediler. Hava sıcaklığı ve nem etkilerini düzelttikten sonra kadınların (erkeklerin değil) koşu süresinin havadaki asılı partiküllerin (PM₁₀) oranıyla korelasyon içerisinde olduğunu gösterdiler. Partiküllerdeki (PM₁₀) her 10 mikrogramlık artışta kadınların performansı %1,4 oranında azalmaktadır. Gerçekten de kadınların solunum sistemi havadaki mevcut kirleticilere daha duyarlı olduğu görülmektedir.

Aynı şekilde spor yapmadan önce hava kirliliğine maruz kalmanın da antrenman seansında etkili olduğu görülmüştür. Araştırmacılar (Giles, Carlsten ve Koehle, 2012), egzersiz yapmadan önce bir saat süresince kirliliğe (havanın metreküpünde 300 mikrogram PM₂₅) maruz kalan bisikletçilerin kalp ritimlerin ortalama 6 bpm kadar yükseldiğini ortaya koymuşlardır. Buna karşın, kalp frekansındaki artışa karşın, bisikletçilerin performansı, egzersiz öncesinde kirliliğe maruz kalmaktan etkilenmemekteydi. Tüm bisikletçilerin erkek olduğunu belirtmemizde yarar var, Marr ve Ely’nin (2010) araştırmasının gösterdiği gibi belki kadınlar üzerinden elde edilecek sonuçlar farklı olurdu.

Kirliliğin uzun vadeli etkileri

Şimdi konuyu biraz daha derinleştirmeye çalışalım: uzun vadede kirlenmenin zararlı etkileri koşunun yararlarının önüne mi geçmektedir? Ya da kirli havada spor yaparak hava kirliliğinin olumsuz etkilerini daha da ağırlaştırıyor muyuz?

Bu sorulara yanıt bulabilmek amacıyla araştırmacılar (Vieira ve arkadaşları, 2012) beş hafta süresince iki grup fareyi incelediler. Her iki fare grubunu aynı düzeyde kirliliğe maruz bıraktılar. Bu arada, fare gruplarından biri haftada beş kez egzersiz yaparken, diğer grup hiç egzersiz yapmıyordu.

Beklendiği üzere egzersiz yapmayan grupta serbest radikallerin varlığından kaynaklı akciğerlerde tahriş ve oksidatif stres belirtileri ortaya çıktı. Buna karşın « sportif » fare grubunda bu bozulma belirtileri görülmedi. Uzun vadede, başta bedenin serbest radikallere karşı kendisini savunmasını arttırarak olmak üzere sporun kirliliğin olumsuz etkilerine bastırmayı sağladığı anlaşıldı.

İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya ulaşamamış olsam da, fareler üzerinde elde edilen sonuçlar sporcular için cesaret vericidir.

Bir başka araştırmada araştırmacılar (de Hartog ve arkadaşları, 2010), Hollanda’da 500 000 kişinin günlük olarak kullandıkları güzergahta araba yerine bisiklet kullanmalarının ortalama yaşam süreleri üzerindeki etkilerini incelediler. Ortala olarak araba yerine bisikleti tercih edenlerin yaşam sürelerinin hava kirliliği (bisikletçi daha az maruz kalmakla birlikte daha çok solumaktadır) nedeniyle 0,8 ila 40 gün ve oluşan kazalar nedeniyle ise 5 ila 9 gün kısaldığı değerlendirmesinde bulundular. Buna karşın fiziksel etkinlik nedeniyle elde edilen yarar 3 ila 14 ay arasındadır.

Burada da sporun yararları, hava kirliliğinin olduğu ortamda fiziksel etkinliğe bağlı risklerin önüne geçmektedir. Dolayısıyla bu da iyi bir haber sayılabilir.

Bu iki araştırmaya göre, kirli bir ortamda dahi spor yapmanın hiç yapmamaktan daha iyi olduğu anlaşılmaktadır. Yine de bu alanda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç vardır.

Yürürken ya da bisiklet sürerken araç içerisinde olduğumuzdan daha mı çok hava kirliliğine maruz kalıyoruz?

İşte size bir soru daha: otomobil sürücüsü mü yoksa yaya ya da bisikletçi hava kirliliğine daha çok maruz kalıyor? Ve aracın içerisinde sakın kendinizi daha çok korunuyormuş sanmayın, çünkü bu ulaşım yöntemi en çok kirliliğe maruz kaldığımız türdür! Gerçekten de araç ortamı bizi korumamakta, aksine kirleticilerin burada daha da fazla birikme eğilimi vardır. Ama kirlilik kaynağının tam kalbinde olduğumuz için araç içerisinde kirleticilere daha çok maruz kalmaktayız.

Gerçektende yaya ya da bisiklet üzerinde ana yollardan ayrılabilir ve bisiklet sürülebilecek güzergahlarda ilerleyebiliriz ve bu da araç içerisinde olduğumuzdan çok daha az kirliliğe maruz kalmamız için yeterlidir.

Araba/bisiklet karşılaştırmasında hiç şüphe yoktur: araç içerisinde bisiklete göre karbon monoksite 100, havada asılı PM₁₀ parçacıklara 1,5 ve yaklaşık olarak azot dioksit’e 5 kat daha fazla maruz kalmaktayız. Tabi ki solunum debisi (bir dakika süresi içerisinde soluduğumuz hava miktarı) koştuğumuzda ya da bisiklet sürdüğümüzde araçta otururken olduğuna göre çok daha yüksektir, dolayısıyla araba/bisiklet/yaya iken kirliliğe maruz kalmayı sağlık açısından ortaya çıkan tehlikeler açısından anlamlandıramayız.

Bununla birlikte, sporun kirlilik karşısındaki etkilerine ilişkin yukarıda ele aldığımız cesaret verici araştırmalar ve yaya ya da bisikletle kirliliğe daha az maruz kalınıyor olunması gerçeği dikkate alındığında koşmanın ya da bisiklete binmenin daha kazançlı olduğunu düşünmenin yanlış olmadığı anlaşılıyor.

Pratik öneriler

Yakın zamanda yapılan araştırmalarda hava kirliliğinin olduğu bir ortamda düşündüğümüz kadar zararlı olmadığını göstermeyi denediğini gördük. Aksine spor hava kirliliğinin etkilerini azaltmaya yarayabilir. Bu araştırmalar her gün koşanlar için rahatlatıcıdır, sadece büyük kentlerde koşanlar için değil, çünkü bölgesel kirlilik artık hemen hemen herkesi etkilemektedir.

Öte yandan yine de havanın yoğun olarak kirli olduğu dönemlerde özellikle temkinli olmakta ve kirlilik dorukta olduğunda koşmaktan kaçınmayı denemekte yarar olduğunu düşünüyorum.

(http://www.courir-plus-loin.com/courir-et-pollution-de-lair-quels-risques-pour-la-sante/ sitesinde Fransızca yayınlanan makaleden Türkçeleştirilmiştir)