Hangi zeminde koşmalı

Antrenman ve yarışlar için klasik koşu yüzeyidir asfalt. Asfalt zeminde ayağın maruz kaldığı şok tüm vücuda dağılan bir dalgaya neden olmaktadır. Bu etkilerin düzenli bir şekilde tekrarı kas-iskelet sistemi üzerinde olumsuz etki yaratmaktadır. Bu zemin diğerleri arasında en tehlikeli olandır. Kas eklemleri uzun vadede diğer daha yumuşak zeminlere göre daha önemli patolojilere neden olmaktadır. Uzun süre ve uygun donanım olmadan bu kireçtaşı ve katran karışımı üzerinde koşmak tatalgie, aponevrosite ya da silecek sendromlarına yol açabilir. Her şeye karşın sertliği sayesinde koşucu için iyi bir enerji geri dönüşüyle ve dolayısıyla da daha iyi bir randımanla aradığı ideal hızını çalışması için uygun bir zemindir. Önerilen azami olarak haftada en çok bir kez asfalt üzerinde koşmaktır.

Beton

Bu zeminin tek olumlu yanı, yola göre kaldırımda koşmaktan çok daha güvenli oluşudur. Ancak düzenli olarak bu zeminde koşmayı tercih ederseniz uzun vadede eklemlerinizde hasara neden olacağınızı aklınızdan çıkarmamalısınız.    

Toprak yol-patika

Asfalta göre patika ve toprak yollar daha esnek ve daha istikrarsız bir yüzey sunmaktadırlar ki bu da kas ve eklemlerin güçlenmesini olduğu kadar beden duruşunu ve iç duyumu da arttır. Tam bir sükunet içerisinde dayanıklılık çalışmaları veya eşik türünde uzun fraksiyonlu antrenmanlar için ideal bir yüzeydir. Eğer parkur farklı yükseltiler içeriyorsa, fartlek’e ya da daha basit olarak kıyılarda koşmaya yönelmek mümkündür.

Bu arada asfalt üzerinde koşmayı tamamen bırakmamaya dikkat edin çünkü toprak yol ve patikada koşu, adımların verimliliğinde bir kayba neden olabilir. Gerçekten de yüzeyin esnekliği itme sırasında ayağın elastikiyet yanıtını azaltma eğilimindedir bunun sonucunda da yolda yapılan koşuya göre daha kısa bir adım, daha düşük bir basen ve daha düşük bir hız ortaya çıkmaktadır. Neyse ki bu fenomenlerin etkilerini sınırlandırmak için « trail » tipi olarak adlandırılan daha uygun ayakkabılara yönelmek mümkündür. Yol koşuları için kullanılan ayakkabılara göre trail ayakkabıları daha çok denge sağlayabilmek için daha serttirler ve daha iyi temas sağlayarak yerden daha iyi güç alabilme olanağı veren, aşınmaya dayanıklı özel tabanlara sahiptirler. Sonuç olarak koşularınızın % 80’den fazlasını toprak yol ve patikada gerçekleştiriyorsanız trail ayakkabılarını kullanın. Bu yüzdelerin altında, daha çok amaçlı ve özellikle de daha esnek olan yol ayakkabılarını tercih edin.

Sentetik pist

Sıklıkla “tartan” olarak adlandırılan sentetik pist, poliüretan reçinesi, kauçuk, asfalt gibi farklı katmanların üst üste yerleştirilmesinden oluşmaktadır. Tarihsel olarak atletizm alanında ilk kez 1968’deki Meksiko Olimpiyat Oyunlarında kullanılmıştır.

Sentetik pist, yol ve patikaya göre sertlik ve elastikiyet özellikleri arasındaki ideal uyumu sunmaktadır ve dolayısıyla daha etkin bir koşu eylemini kolaylaştırmaktadır. 10 000 metre kategorisindeki pistte (26dk 17sn) ve yolda (26dk 44sn) kırılan dünya rekorları arasındaki fark buna tanıklık etmektedir. Azami verimin dışında sentetik pist, düz, kapalı ve özellikle de her 100 metrede bir konulmuş olan işaretleri olan koşu imkanı sağlamaktadır. Böyle olunca da fraksiyonlu antrenman için, hızlarını kontrol etmek ve tüm dikkatini koşu eylemine verebilmek için ideal bir ortam sunmaktadır. Buna karşın, başta zihinsel etki olmak üzere pistin tamamen olumsuz yanları olmadığını söyleyemeyiz. Pistte turların tekrarlanması kısa sürede koşucu için sıkıcı ve zihinsel olarak zorlu bir hal alabilir. Pist seanslarının ve dolayısıyla birbirinin aynı olan adım tarzlarının tekrarlanması aynı kasların aşırı kullanılmasına ve dolayısıyla da uzun vadede kas, eklem ve tendon yangılarına yol açabilmektedir. Dolayısıyla pistlerde nadiren ve özellikle de VMA tipi kısa fraksiyonlu seanslar için koşulmalıdır.

Çimen

Asfalt ve sentetik pistin tersine çimen, enerjiyi daha az yansıtan ve ek bir enerji harcaması gerektiren yumuşak bir yüzeydir. Gerçekten de bedenin dengesini sağlayabilmek için beden duruşunu sağlayan kaslar daha çok çalışmak durumundadır. Dolayısıyla da kasları ve özellikle ayak kaslarını geliştirmek için önerilen bir yüzeydir. Ayak taban desteği arayışı arttığı için kardiovasküler çaba daha da artmaktadır. Eğitim koşularını, propriyosepsiyonu (iç duyum ya da denge ve koordinasyon) ya da sadece seansları içerisine birkaç dakika çıplak ayakla koşuyu dahil etmek için çimen üzerinde koşan koşucu sayısı fazladır.

Jamaikalı sprinter Usain Bolt’un sırlarından biri de çimenli patikalarda koşmasıdır. Çimen üzerinde koşmak sıklıkla bel ağrıları çeken biri olarak ona alt organlarına güç ve dayanıklılık kazandırma ve sakatlanma tehlikesini önleme imkanı vermektedir. Çimen aynı zamanda dinlenme ve toparlanma için de idealdir.

Kum

Kum üzerinde koşmak, deniz kenarında geçirilen tatiller süresince çok tercih edilir. Ve neyse ki bu zemin çok sayıda yarar sunmaktadır. ABD’de 8 kez kros şampiyonu olan Pat Porter, genellikle Colorado’da Alamosa yakınlarındaki kum tepeciklerinde antrenman yapıyordu. Gerçekten de kum eklemleri korumakta, travmaları azaltmakta ve kasların güçlenmesini sağlamaktadır. Sert kum yarar sağlasa da, yumuşak kum sakatlanmalara ve kas zorlanmasına neden olabilir. Ayak dengede olmadığı için koşucu için tendinit tehlikesi artmaktadır.  

Koşarken hangi zemine öncelik verelim?

Antrenman seçeneklerinde olduğu gibi burada da çeşitlilik ilkesi dikkate alınmalıdır. Bununla birlikte konuyla ilgili olarak gerçekleştirilen çok sayıda araştırmayı incelediğimizde, koşu yüzeyinin sert ya da yumuşak olması karşısında eklemler düzeyindeki etki gücünün aynı olmasından hareketle, diğerlerinden daha uygun olan hiçbir zemin olmadığı ortaya konulmuştur. Bu gözlemin açıklaması koşuya bağlı şokları daha iyi karşılamak üzere bedenin yüzeye uyum göstermesidir.

Oysa koşulan zemine göre bedenin kendini uyarladığına ilişkin düşünce de fazlasıyla tartışmalıdır. Her ne kadar D. Ferris ve arkadaşları (Running in the Real World : Adjusting leg stiffness for different surfaces. Proceedings of the Royal Society of London B, 1998, 265, 989-994.) et Vitor Tessutti et al. (In-Shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners, Journal of Science and Medicine in Sports, 2010, 13(1), 151-155) gibi bilim insanları koşucuların zemin yönünün tersine bacaklarının esnekliğini ayarladığını ve çimen yerine asfaltta koştuklarında attıkları her adımda % 12 daha fazla basınç uyguladıklarını ortaya koymuş olsalar da; Mark Tillman ve arkadaşları (In-shoe plantar measurements during running on different surfaces : Changes in temporal and kinetic parameters, Sport Engineering, 2002, 5, 121-128) asfalt, beton, çimen ya da sentetik zeminde koşucuların ayakkabılarına uyguladıkları kuvvetler arasında hiçbir farklılık bulamamışlardır.

Her zeminin kendine göre yarar ve zararları vardır. Asfalt ve sentetik pist birbirine benzer adımlar atma imkanı vermekte ve dolayısıyla kasları, kemikleri, tendonları ve eklemleri tekrarlayan şekilde zorlamakta ve yangı ya da kırılma tehlikesine yol açmaktadır. Toprak yol, patika ya da çimen üzerinde zeminin düzensizliği bu tehlikeleri önlemekle birlikte bu kez burkulma ya da düşme riskini çoğaltmaktadır. Koşu bandına gelince ise ilginç bir seçenek olarak görünebilir ancak neden olduğu biyomekanik değişiklikler dikkate alındığında hiçbir şekilde diğer zeminlerin tamamen yerini alamaz.   

-

Özetlersek;

Kas geliştirme çalışması için en uygun zemin: kum.

Hız geliştirme çalışması için en uygun zemin: atletizm pisti ve asfalt.

Sakatlanmayı önlemek ve toparlanma dönemleri için en uygun zemin: çimen.

Antrenmanlarınızı olduğu kadar zemin çeşitlerinizi de kendi özgünlüğünüze göre çeşitlendirin. Yani bir yol (asfalt) koşusuna hazırlanıyorsanız, asfalta öncelik vererek ya da trail için tersi olmak üzere tüm yüzeylerde çalışmak yararlı olacaktır.

(www.u-run.fr sitesinde 4 Temmuz 2014 tarihinde yayınlanan Fransızca yazıdan Türkçeleştirilmiş ve değişik kaynaklardan alıntılarla zenginleştirilmiştir http://www.u-run.fr/40980-courir-oui-mais-sur-quelle-surface)