Az koşun, öz koşun, iyi koşun

 

Maratona hazırlanmak çok zaman gerektirir ve sıklıkla da sakatlanma riski içerir. İşte fazladan kilometreler koşmanızı önleyecek bazı güzel fikirler!

Daha etkili antrenman yapabilmeniz için, performansı sınırlandırıcı etkenleri özenle hedeflemek gereklidir. 

 

 

Eğer maratoncu olmayı düşünüyorsanız, dayanıklılık çalışmalısınız: bisiklete binmek bunun için birebirdir. Yağları yakmayı öğrenmek gereklidir: sabahları aç karnına hafif koşu yapmanız önerilir. Bir anlamda silindir sığanız olan ünlü VO2 max’ı çalışmalısınız ki bunun için eliptik bisiklet aleti idealdir. Hiçbir durumda aktif dinlenmeden vazgeçmeyin, bunun için yüzmeyi tercih edebilirsiniz! Ve özellikle adım atma tarzınızı geliştirmek için koşmayı unutmayınız! 

 

1. Dayanıklılık için pedal çevirin.

 

Uzun süren koşu antrenmanları sakatlanmalara yol açabilir. Atılan çok sayıda adımın sarsıntısı, bu darbelerin karşılanması, kaslar düzeyinde antrenman süresini ve enerji faydalarını sınırlandıran mikro hasarlara neden olur. Bisiklete binmek antrenman seansının süresini risk almadan uzatma imkanı tanır. Kasın fiziksel etkinliği üzerine etkisi daha da fazladır. Araştırmalar, koşu sırasında kas liflerindeki tahrişin, şeker rezervlerinin serbest kalmasını ve bunların kullanımını engellediğini göstermiştir.

 

Uzun süreli bisiklet etkinlikleri sayesinde kaslarınızdaki şekere rezervlerini tamamen boşaltma olanağı bulursunuz. Düzgün bir beslenmeyle daha da güçlü bir sıçrama yapabilir, enerji deponuzun hacmini ve dayanıklılığınızı arttırırsınız. Artık maratondaki ünlü «duvara» çarpmazsınız!

 

2. Yağları yakmak için hafif koşu yapınız.

 

Uzun mesafeye dayanabilmek için, şeker stokunu geliştirmek ama aynı zamanda yağları yakmayı da öğrenmek gerekir. Bisikletle gerçekleştirilen uzun geziler buna çok uygundur ancak aç karnına koşmak da bu konuda oldukça etkilidir. Büyük bir bardak açık bir çay ya da kahve içtikten sonra, sabahleyin düşük tempoda koşunuz. Akşam yemeğinden beri herhangi bir enerji almadan, bedeninizin hormonsal ortamı enerji ortaya çıkarmaya çok uygundur. Bu şekilde, bir saat içerisinde günün diğer saatlerinde yapacağınız iki saatlik koşudaki yağla aynı miktarı yakarsınız. İşte zaman kazanmak buna derler!

 

Korkmayın, kaslarınızda depolanan şeker aynı zamanda eforunuza da katkıda bulunur. Hipoglisemiye engel olmak üzere ciğerinizde hala biraz daha şeker kalmıştır. Önlem olarak bu tür antrenmanların süresinin 45 dakikayı aşmaması önerilir. Yanınızda biraz meyve de alın. Sıkıntı yaşadığınızda sizi eve kadar götürmeye yetecektir!

 

3. Güç kazanmak için eliptik bisiklet aleti

 

Bu alet üzerindeki deviniminiz koşudakine benzer. Burada üzerinde çalıştığınız nitelikler kolayca öncelikli spor etkinliğinize aktarılabilir. Yine de arada bazı farklar vardır. Neyse ki, bunlar daha çok sizin yararınızadır. Eliptik bisiklet aletindeyken, iki bacağınızdan güç alırsınız, adımların sarsıntısına maruz kalmazsınız ve kol kaslarınız da çalışır. Böylelikle sakatlanma riskiniz azalır, kolların çalışması ise üst organlarınız ve gövdenizdeki kaslarınıza oksijen taşımak üzere kalbin çalışmasını yoğunlaştırır.

 

Eliptik bisiklet aleti üzerinde, kolların hareketi kalp kapasitenizi geliştirmektedir.

 

Bu nedenle eliptik bisiklet aleti, özellikle fraksiyonlu antrenmanlar olmak üzere yüksek yoğunluklu antrenmanlar için idealdir. Hızlı koşmak hasar olasılığını arttırmaktadır. Hızlı koşmak «maraton hızındaki» randımanını arttırmak için herhangi bir teknik yarar sağlamaz. Hızlı koşmak kalp kapasitesini eliptik bisiklet aletinden daha çok arttırmaz.

 

4. Dinlenmek için yüzün.

 

Her hafta ya da iki haftada bir aktif dinlenme antrenman seansı yapmak gerekir. Bunun için normalde, 30 ya da 45 dakikalık hafif bir koşu yeterlidir. Bu «temizlik» kaslardaki atıkların ortadan kaldırılmasını da kolaylaştırır. Onarım sürecini başlatabilmek için kaslara tükettiğinden daha fazla oksijen gelmesini sağlar.

 

Bu konuda yüzmenin koşudan çok daha uygun olduğu görülmüştür. Gerçekten de kulaç atarken diziniz rahat hareket eder. Kalçanız kasılır ve gevşer. Kasın üzerindeki basınç farklılıkları bol miktarda kanın pompalanmasına olanak tanımaktadır. Suyun basıncı, serinliği ve vücudun yatay konumu drenajı kolaylaştırmaktadır.

 

Kulaç hareketi kastaki atıkların daha iyi drene edilmesini sağlamaktadır.

 

Yavaş koşarken, diziniz çok az bükülür. Hareketsiz kalan kalça her adım atışını frenlemek için kendini zorlar. Damar şebekesi kanın ağırlığıyla sarsılır ve basınç altında kalır: atıkları yeniden emmek için uygun durumda değildir.

 

5. Özgüllük için koşun!

 

Koşmayı unutmayınız! İşin aslı budur tabii! Bazı inceliklere dikkat ederek lezyonlara neden olan mikro travmaların etkilerinin birikimini engellemiş olursunuz. Çok güzel! Ancak sakatlanmamaya dikkat etmeniz gerekmektedir. Üst düzey bir bisikletçi ya da yüzücünün kemikleri evinden hiç dışarı çıkmayan birine göre daha kırılgandır! Bir maratoncunun ise çok daha sağlam! Bir koşucunun kas lifleri, kas çeperine çok sayıda bağlantı noktasıyla tutunur ve kırıklara karşı daha dayanıklıdır. Dolayısıyla bir koşucu bedenine sahip olmak için mutlaka koşun. Kronometre derecelerinizi geliştirmek için de koşun. Fizik kondisyon kendi başına yeterli değildir, koşmak aynı zamanda teknik hareket, uygun tarz da demektir. Randıman, performansı etkileyen önemli bir faktördür. Öyleyse, maratonda etkili ve verimli bir adım atma tarzı elde etmek için ne yapmalı? Kısa mesafe koşucularının, sprinterların yaptığı eğitimleri mi yapmak gerekir? Diz çekmeleri, topukları kalçalara değdirmeleri ve ayak parmaklarından destek alma tarzlarını mı birleştirmeli? Sıçramalı çalışarak hızlı mı koşmalı?

 

Hayır!

 

«Maraton hızında» randımanını geliştirmek için «maraton hızında» koşmak çok etkili bir yöntemdir.

 

Yapılan araştırmalara göre 11 km/saat hızındaki randımanını en üst düzeye çıkarmak için antrenmanlarda 11 km/saat hızında koşmak gerekiyor. Dolayısıyla, koşu seanslarında önceliği «maraton hızında» yapılan antrenmanlara vermek şart. Haftada en az 3 kez, ama mutlaka özgül hızınızda koşunuz!

 

«AZ KOŞUN, ÖZ KOŞUN» PROGRAMI

 

Haftada en az 2 ya da 3 kez koşuyorsanız, maratona hazırlanmak için antrenman seanslarınızın ve intervalli koşularınızın süresini azar azar arttırın. 

 

Yarıştan üç hafta önce, antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu azaltmaya özen gösteriniz.

 

(Santé Sportmag’da Dr.Stéphane CASCUA imzasıyla Şubat 2010 tarihinde yayınlanan Fransızca yazıdan Türkçeleştirilmiştir)

 

 

 

 

Yazdıre-Posta

Irish gambling website www.cbetting.co.uk Paddy Power super bonus.