Master antrenmanı ve müsabaka

 

 Master kategorisinde yaşlanmaya göre müsabaka hazırlığının gelişimi (♀ ve♂)

Masterlarda tanımlanabilir belli başlı nitelikler nelerdir?

Bunlar çok çeşitlidir: ciddiyet, uygulamada kararlılık, irade, sebat, v.b…

Buna karşın, masterlerde kimi zaman kusur olabilecek belirgin nitelikler nedir?

 

 

 Aklı başındalık

 

Burada nesnelliği ileri sürmeyin; çünkü bozulmaya çok elverişli ve kesin bir tanımı olmadığından ulaşılmazdır (zira herkese göre değişir)      

 

Neden ve nasıl?

 

Yaşlılıkla birlikte ortaya çıkan genel ve fiziksel yeteneklerin gelişiminin özgüllüğüne ilişkin bilgi eksikliğinden dolayı, özellikle de:

 

. hedefleri

 

. kullanılacak imkanları

 

Tümü de aşağıdaki unsurları etkiliyor :

 

. Antrenmanların içeriği

 

. Bir hazırlık ve müsabaka takviminin düzenlenmesi

 

Sabır ve belki de biraz alçak gönüllülük

 

Genel kapasitenin azalması ve atletik ve motor bilişsel performansların düşüşü karşısında.

 

Zira, hedeflerin değiştirilmeye çalışılması mantıklı bulunmalıdır.

 

Zaman olanakları ve özellikle de sağlığın korunmasıyla ilişkili bir şekilde de facto gerilemeyi kabul ederek «görelileştirilmiş » performanslardan söz edilmeli.

 

Aynı şekilde yaşlılığın getirdiği sıkıntıları yavaşlatabilir miyiz ve yavaşlatmaya çalışmalı mıyız?

 

Bu çöküş, özellikle insan bedeninin biyolojik, fizyolojik verilerindeki gerilemeden ve işlevsel değişikliklerden kaynaklanmaktadır.

 

Yaşın ilerlemesiyle birlikte, psikoloji fiziğin önüne geçer ve yaşlılığın etkilerinin kabulü ve olabildiğince iyi yönetilmesi önem kazanır.

 

İlerleyen yaşın olumsuz etkilerine karşı mücadele kararlığını güçlendirmek için, atletin sonuçların niceliğini ve zorunluluğunu kendine dayatmamasını ya da en azından yıllar boyunca karşılaştırılmaması gerekeni karşılaştırmasını sağlayarak, antrenörün teknik adamdan daha çok, iyi bir psikolog olmayı becerebilmesi gerekir: bir performansı gerçekleştirmiş olmak dahi kendi başına bir performans sayılır. Bu nedenle antrenörün, iç dünyasında yapıcı olmak için aynı anda nesnel ve gerçekçi kalmayı başararak atleti, uyumlu bir antrenman programını uygulamaya inandırması gerekmektedir.

 

İyi ve her zaman sempatik bir master atletin portresi

 

O her şeyden önce atletizmin sıkı bir militanı ve inançlı bir sporcudur.

 

Master atlet kimi zaman “hafifçe” sakatlanır ya da yalnıza biraz “uf olarak”  hazırlık aşaması aksar.

 

Bir master atlete rastladığında ona “nasılsın?” değil, “neren ağrıyor?” de : …”şuram uf oldu!” diyecektir.

 

Kaslar, eklemler, tendonlar, baş ağrısı, aile meseleleri, çalışmaları aksatan olaylar, her şey olabilir... Özellikle erkek olanlarından beş dakika boyunca, olimpik form düzeyine ulaşamadığı için gerekçe arayan atletin hazırlanmasını aksatacak her şeyi (ağrılar, iklim, olaylar…) duyma imkanı bulacaksınız!

 

Ah şu yaşlılık var ya Sayın Bayım, çok korkunç bir şey!

 

Biraz daha ciddi olmaya ne dersiniz?

 

Formda olmamak, en üst seviyede bir efor üretebilmek için organizmasını tehlikeye atma riskini almak, dolayısıyla antrenmanda olduğu kadar müsabaka sırasında da bedeni tarafından yeterince desteklenmeme tehlikesiyle karşı karşıya kalmaktır.

 

Dolayısıyla onu hazırlamak gerekmektedir.

 

Alınacak ilk önlem ciddi bir tıbbi kontrolden geçmektir.

 

Benim olduğu gibi sanırım hepimizin de iyi bir doktoru vardır.

 

Önceden hazırlanmış bir çekle çok kolay ve hızlıca elde edilen «suç ortağı bir imza» talep etmediğinizi umuyorum. Ortada hiçbir risk olmadığından, sağlığınızın ebedi olduğundan nasıl emin olabiliriz? Özellikle kalple ilgili olanlar dahil her tür komplikasyona karşı korunuyor musunuz?

 

Zaman zaman moral vermeyi severim, çünkü istatistiklere göre, sporcular kalp ve damar hastalıklarına diğerlerinden daha az sayıda yakalanmıyorlar!

 

Ne yazık ki istatistikler, evinden hiç dışarıya çıkmayanlara göre sporcu kitlelerin 4 ila 5 misli daha çok «ani ölümle» karşılaştıklarını ortaya koymaktadır! Spor her zaman sağlık demek değildir.

 

Günümüzde, pratisyen bir hekimde (spor hekimi ve donanımlı) elektrokardiyogram yapabilecek bir tertibat bulunmaktadır. Normal bir muayene süresi içerisinde internet aracılığıyla nöbetçi bir kardiyologla doğrudan temas kurabilir ve böylece anında sonuçları elde edebilir.

 

Kesin olan bir şey varsa o da yaşlanma karşısında hepimizin eşit olmadığıdır. Örnek Jeannie Longo, Guido Müller…

 

Bu durum da yaşlılığın etkilerinin özellikle genetiğe bağlı olduğunun kanıtıdır!

 

Ancak çevresel etkiler ve yaşam tarzı (özellikle de beslenme-hidratasyon-dinlenme) da işin içerisindedir.

 

Belli başlı fiyolojik ve biyolojik işlevler, yaş grupları ve kişilere göre az ya da çok hızlı gelişirler. Bozulmaların hızlandığı yaş grubu 60-65 arasıdır.

 

Tespit :

 

Sakatlanmış olan ya da önemli yarışmalar sırasında sakatlanan atlet yüzdesi masterlerde diğer kategorilere göre daha yüksektir. Neden?

 

1. Davranışsal bilanço: sakatlanma nedenlerine ilişkin hipotez:

 

. Sürantrenman (söz konusu yaşa göre) veya uygun olmayan antrenman (hacim, süre, yoğunluk…).

 

Önlemler alınması gereklidir çünkü küçük ya da genç iken çalıştığı gibi antrenman yapmaya eğilimlidir.

 

Genelde oluşan bu farkın yanı sıra, üstüne üstlük gerçekleştirilmesi zor gelen bazı hazırlık egzersizlerini de yapmamaktadır.

 

Belki de yarışın küresel durumuna çok fazla önem vermektedir: Her antrenman seansında ya da yarışta, kendi rekorunu kırmak istiyormuşçasına sprint yapıyor ve sıçrıyor.

 

. Gelişme kaydetmek için eğer «şasi» buna uygun hale getirilmediyse motoru «büyütmek» yeterli değildir. Biyolojik yaşı hesaba katarak performansın aracı olan bedene iyi bakmak gerekir.

 

. Sakatlanma karşısında master: iki uç durum:

 

$1-         Dikkatli ve bedeninin sesine kulak veren, antrenmanlarını ciddiyetle gerçekleştiren ve en küçük bir uyarıda ara veren ürkek koşucu. Genellikle, antrenman konusunda uzman biri olarak, yarışa katılmak için kendini hiçbir zaman hazır hissetmez ya da performansını yetersiz görür.

 

$1-         Hiçbir şeyden vazgeçmeyen hırslı koşucu: Sakatlanmaya ilişkin, kolay kabul edilemeyecek öncü işaretleri görmezden gelir. Ne pahasına olursa olsun yarışa katılma eğilimindedir (belirli bir noktada oluşan ağrısı onu zorunlu olarak durdurmaz, devam eder... Sonucu görmek için… Ta ki sakatlanıncaya kadar).

 

$1-         Antrenmanın durdurulmasını ve sonuç olarak da yarışa katılımının iptaline yol açacağı için aldığı desteklerle sakatlanmayı görmezden gelmeye ya da atlatmaya çalışır.

 

$1-         Üstüne üstlük tedavisi için gerekli zamanı kendine ayırmakta zorlanır.

 

. Doktora gittiğinde, master koşucu dinlenme sözcüğünden nefret eder.

 

. Ayrıca, kimi zaman doktor ile hocayı birbirine karıştırır, ondan oldukça kuramsal mucizeler bekler.

 

2. Teknik Bilanço :

 

. El kol hareketleri gittikçe cılızlaşır ve kısıtlanır. Hareket zenginliği azaldıysa, doğal olarak verimlilik de azalmıştır.

 

. Alışkanlığın gücüyle gerçekleştirilen, bildik ve hep aynı ama nicelik olarak gittikçe azalan egzersizler,

 

. Zorlukla gerçekleştirilen veya sıkıntı veren egzersizler giderek yapılmamaya başlanır.

 

. Halbuki çeşitliliğin daha fazla olması gerekir (daha çok genel fiziksel hazırlık ve özel fiziksel hazırlık)

 

Yaşlılıkla mücadele etmek iyidir ama yaşlanmayı kabullenmemek tehlikelidir.

 

Yaşlanmayla birlikte antrenman gittikçe daha kapsamlı olmalıdır, çünkü: Ona olanaklarına uygun şekilde, genel olarak, dengeli bir şekilde ve her alanda bir «performans aracı» olarak başvurmadan önce öncelikle her zamanki işlevselliği içerisinde «yaşam aracı olan bedene» özen göstermek gerekir.  

 

3. Yaşlanmanın etkileriyle nasıl mücadele etmeli? Aerobiden yararlanalım, çünkü:

 

. Aerobi, sağlığın gelişmesinde olduğu kadar yaşlanmaya bağlı gerilemelerle de mücadele olanakları anlamında en eksiksiz ve en verimli ortaktır.

 

Antrenman olanaklarını geliştirir ve uzun vadede atletik performansın gelişimini sağlar.

 

. Aynı zamanda:

 

  ° Beyin etkinliğini (kalp-damar)

 

  ° Kalp-solunum etkinliğini

 

  ° Sinir-kas etkinliğini geliştirir.

 

. Açıklama:  Sadece koşuya saplanmadan (her ne kadar bir joggingden hiçbir zarar gelmese de) bir genel egzersiz ve atletizmin temel hareketleri dizisine başvuralım.

 

Önce ve her zaman ısınma sırasında, eksiksiz bir genel fiziksel hazırlık seansı için uygulanan aerobik çalışma, çeşitli ve çalışma evrelerinin görece dinlenme anlarıyla karşılıklı olarak gerçekleştirildiği egzersizlerle bedenin tümünü işe katmalıdır.

 

Benim müdahalem özel antrenmanlarınızın içeriğinden daha çok, bedeninizin disiplininizin uygulamaya hazırlanmasına yönelik olacak: biyolojik yaş ve teknik düzeyinize göre hazırlık programınızın dengelenmesi ve yapılandırılması için belirli kural ve öneriler.

 

Özel dozaj, durumlar ve içerikler size bağlıdır ve bunları aniden değiştirmek yarardan çok zarar getirir.

 

Buna karşın, bir program hiçbir zaman değiştirilemez olmadığı için ayarlama yapma imkanı her zaman olanaklıdır ve hazırlığınızın daha incelikli hale getirilmesi, umarım kendinizi daha iyi tanımanıza ve dolayısıyla da geliştirmenize olanak tanıyacaktır.

 

 

 

ANAEROBİ                - ALAKTİK       -Güç                    0   à 7”

 

                                                                  -Kapasite  7”  à 20”

 

                            - LAKTİK          -Güç          20”à50”

 

                                                        -Kapasite  50” à2’30”

 

 

 

AEROBİ                                                  -Güç          2’30” à 6’

 

                                                                  -Kapasite   6’ à

 

KAPASİTE : Depodur, yani enerji deposudur.

 

GÜÇ : Musluk, yani debidir.

 

Temel hareketler kullanılarak gerçekleştirilen kas güçlendirme çalışması : Nitelikli bir çalışma olmasının yanı sıra, aerobik bir çalışmayı doğuracak olan bir durup bir başlayan zincirleme çalışmaları ve düzenleridir.

 

Biyolojik ve fizyolojik veriler:

 

 

 

1. Denetim sistemlerinin yaşlanması:

 

.   Duyusal ve kasları devindirici kanallar

 

. Endokrin, fiziksel etkinlik olumsuz etkileri azaltır

 

2. Fizolojik yaşlanma ve düzenlemeler:

 

. Homeostazi (ortostatik hipertansiyon ve hipotansiyon)

 

.  Isısal düzenleme: yaşlanan organizma tarafından daha kötü düzenlenen hipotermi ve hipertermi.

 

. Kronik dezidratasyon : su rezervlerinin azalması ve susuzluk hissinin ortadan kalkması

 

. Uyku değişikliği: daha kötü randıman ve sürenin azalması. Sportif etkinlik bu durumu iyileştiriyor (kolay antrenman saatlerini hesaba katarak: saat 18.00’den sonra antrenman yapmamak gerekli)

 

3. Enerji veren metabolizmalar:   

 

. Gerilerler, özellikle de aerobik metabolizma (ancak yeniden gelişmeye en eğilimli ve yetenekli metabolizmadır). Yalnızca kas egzersizi bunları durdurabilir ya da en azından yavaşlatabilir.

 

4. Morfolojik dönüşümler:

 

. Yağ hücrelerinin baskın çıkmasıyla vücut ağırlığının göbek bölgesinde toplanması.

 

. Boyun kısalması (omurilik eğrilikleri…), omurilikteki kemik kütlesi azalır, diskler sıkışır (dezidratasyona bağlı olarak)

 

. Göğüs kafesi:

 

   - derinlik ↑ boşluk ↑ ancak sertleşmeden ötürü elastikiyet ve esneklik ↓ dolayısıyla da kullanılabilir ciğer kapasitesi ↓

 

  - omuzların genişliği ↓ omuzlar öne doğru uzanır

 

  - ayak tabanı bel verir

 

  - İschioslar kısalır ve basenin dengesini arkaya kaydırır (kalçaların esnemesi) ve vücudun statik dengesini değiştirerek genel olarak eğilmesine (omuriliğinin doğal kıvrımlarının kaybı) ve karın kemerinin önlenemez şekilde gevşemesine yol açar (vücut bir kabuklu hayvan gibi kapanır).

 

. Vücut kütlesi 50 yaşına kadar ↑ , sonra 60 yaşına kadar yavaşça ↓ başlar ve 70 yaşına doğru ↓ hızlanır (erkeklerde daha fazla).

 

. bakış açısı gittikçe aşağıya kayar

 

. yeniden denge bulma stratejileri : bilekler, kalça dikey (dizlerin esnekliği) ya da ayak önde

 

İşlevsel değişiklikler :   

 

1. Solunum sistemi:

 

. Göğüs kafesinin değişmesi

 

. Yaşamsal akciğer kapasitesi azalır (sertleşme, hacim…)

 

. Gaz değişimlerinin verimliliğinin düşmesi, aerobik metabolizma giderek geriler (göreceli hipovantilasyon) ve dolayısıyla da:

 

. Oksijen gereksiniminin artması, çünkü oksijenin taşınması zincirini oluşturan etkenler yıllar geçtikçe verimliliklerini yitirirler.

 

2. Kalp-damar sistemi:

 

. Solunum işlevinin tersine (mekanik ve fizyolojik olarak), kalbin işlevselliği yaşlılıkla birlikte fiziksel etkinliği sınırlayabilecek nitelikte değildir (en azından süre açısından).

 

. Kalbin kan debisi 20 yaşından itibaren düşmeye başlar.

 

. Maksimum nabız hızı aynı yaştan itibaren giderek azalır.

 

. Gerçek maksimum nabız hızı [208-(0,78 x yaş)], teorik maksimum nabız hızına göre (220-yaş) küçük bir farklılık gösterir.

 

. Oksijenin taşınmasında görev alan etkenlerin büyük bir bölümü yıllar içerisinde etkinliğini ve randımanını kaybeder.

 

3. Sinir-kas sistemi:

 

. 50 yaşına kadar kas kütlesinde hemen hemen bir değişiklik olmaz (kilo kaybı daha çok kemik kütlesindeki kayba bağlıdır). Azalma eğrisi 60’a doğru eğilmeye başlar ve ardından hızla azalır (miyofibrillerin ve dolayısıyla da liflerin sayısı ve boyları azalır).

 

. Kas gücündeki gerileme kas hacminin azalmasıyla tamamen paralellik gösterir.

 

. Öte yandan kas kütlesindeki bu azalma ağır hareketlerden daha çok ani (patlayıcı) hareketleri etkiler, çünkü kas liflerindeki ve dolayısıyla da motor hareket birimlerindeki azalma, hızlı hareketlerden sorumlu tip II lifleri daha çok etkiler.

 

. Bazı motonöronların ölmesi motor hareket birimi başına düşen lif sayısının artmasına yol açar. Kas gücünün farklı üretimi böylece sınırlanır ve yaşın ilerlemesiyle birlikte hareketlerdeki hassasiyet gittikçe daha çok geriler.

 

. Kas kılcallarının yoğunluğunun düşmesi oksijenin özümlenmesi olasılıklarını azaltır.

 

. kondüksiyon hızının azalması aynı şekilde kas kasılmasının denetimini de etkiler.   

 

. Esnekliğin kaybedilmesi, giderek artan bir yorgunluğa ve daha ağır bir toparlanmaya yol açacak şekilde özellikle gerilme-gevşeme çevrimini etkiler.       

 

4. Kemik-eklem aygıtı:

 

. Osteoporoz : Kemik kütlesindeki azalma (kemikteki mineral yoğunluğun azalması sonucunda oluşan) ve kemiğin mikro-mimarisinde geliştirdiği bozulma bir kemik kırılganlığına yol açar.

 

. Kalsiyum emilimine ilişkin Cooper’in, küçük halterler yardımıyla düzenli bir kas güçlendirme çalışması uygulayan çok yaşlı (80 ila 85 yaşları arasındaki) 850 kişi üzerinde gerçekleştirdiği araştırma sonucunda; kemik kırılmaları riskinde gözle görülür istatistiksel bir düşüş saptanmıştır.

 

. Kıkırdak dokunun kalınlığı azalır ve eklem bağları büzülür ve lifleşir, yaşlanan kişinin artroz olması söz konusudur dolayısıyla da eklemlerinin hareket kapasitesi sınırlanmıştır.

 

. Eklem kıkırdaklarının kırılgan oluşu nedeniyle, “piston” hareketiyle yanlış yönetilen itmelerin birikmesinin yol açabileceği travmatik ve ağırlığın baskısı (basen, kalçadan geçerek ayak bileğinden kafatasına kadar tüm omurganın: dolayısıyla da antrenman sırasında vücut duruşuna dikkat edilmesi) sonucu oluşabilecek şoklardan olabildiğince kaçınılmalıdır…   

 

5. Denge organları:  beden duruşu dengesizlikleri

 

. propriyosepsiyon (eklemlerin boşluktaki pozisyonunu, konumunu, hareketini algılama duyusu) yetersizliği: ayaklar düzeyinde, duruşlarının ince algısı, denge, miyotatik refleksler etkilenir.

 

. Dengeleme poligonu büyür.

 

. Beden duruşunun dengeleme stratejilerinin artan bir şekilde uygulanması:

 

  - Bilek stratejisi (öne doğru dengesizliğe yol açan esneme ve “takla”.

  - Kalça stratejisi (basenin geriye alınması ve omuzların öne 

kıvrılmasıyla açılandırma).

 

  - Dikey strateji (ağırlık merkezini aşağıya çekmek için diz-kalça bükülmesi)   

 

  - Öne adım atma stratejisi (öne doğru bir dengesizlik yarattıktan sonra denge sağlamak için)

 

. Görmede ve işitmede azalma.

 

. Uzay mevhumunda azalma ve buna uygun hareket cevabındaki belirtisizliğin artması.

 

. Duyumsal özelliklerin tümünde ortaya çıkan azalma beden duruşunda istikrarsızlığın giderek kalıcı olmasına neden olur.

 

Motor hareket kabiliyetinde azalma:

 

1. Aerobik Yetenekler:

 

. Aerobik yetenekleri geliştirmek için, VO2 max’un %60’ına eşit veya ondan daha fazla bir yoğunlukla organizmanın tümünün fiziksel etkinliğe katılması gerekir (koşu ve hafif koşu yetersizdir).

 

. 20-25 yaşlarından itibaren, VO2max azalmaya başlar (kadınlardan daha çok erkeklerde) ve bu durum düzenli spor yaparlardan (10 yıllık aynı yaş diliminde %3 ila 5 arasında) daha çok özellikle de hareketsiz yaşayanlarda (10 yıllık aynı yaş diliminde %8 ila 10 arasında) görülmektedir.

 

.  Verim düşüşünün yol açtığı gerileme eğrisi düzenlidir : Kardiyo-solunum: ++ ve damar : +++

 

. Hareketsiz yaşam sürenlerde: düşüş yıllık % 0,8, yani 60 yaşında 1/3’lük ve 80 yaşında yarısına ulaşan bir kayıp

 

. Sporcularda sadece yıllık % 0,3’lük bir kayıp

 

. Aynı iş için VO2max artışı yaş ne olursa olsun aynıdır

 

. Eğer başlangıçta maksimum nabzın % 65’i yeterliyse, devamında maksimum nabzın %75-80’ine doğru arttırarak çalışmak gerekecektir

 

Başka bir deyişle, kalıcı bir kazanım için VO2max’ın %60’ından fazlasına ihtiyaç vardır.

 

. Minimum: seans başına 30 dak ve haftada 3 kez, özel ya da uzun süreli ısınma yöntemi altında düşünülebilecek özel bir antrenman seansı

 

2. Laktatemi:

 

. VO2 max düzeyi laktatemi eşiğine göre çok daha fazla dalgalanır (ancak antrenman bunu çeşitlendirir ve geliştirir)

 

. Yaşlanan organizma, yok etmek içim daha fazla zaman harcadığı asidozu gittikçe daha az tolere eder.  Dolayısıyla toparlanmadaki zorluk artar.

 

3. Kas gücü:

 

. Kas uyumu kadında da erkekte de aynıdır

 

. Çok yaşlı kişiler kas antrenmanına daha yatkındır: güç +++, hacim +.

 

. Bu da cirit atıcılarının uzun ömürlülüğünün, anlık patlamalara (tepki gücü) gereksinim duyan kısa mesafe koşucularının ve atlayıcılarınınkine göre daha az oluşunu açıklar.

 

. aerobik antrenmanın tersine, maksimal yükün %40’ı yoğunluğuna ulaşılır ulaşılmaz kas güçlenmesi maksimal gücün artışını gerektirir.

 

Öte yandan %60’ı aşan yükler daha yüksek kazançlar gerektirirler.

 

Doz aşımlarına dikkat edin. Toparlanma daha uzun süre aldığından yorgunluk-öncesi egzersizleri ile çeşitlilik yapmakta yarar var.

 

. 45-50 yaşlarına kadar kas gücü ölçülü şekilde azalır, ardından bu durum 60 yaşına kadar yaklaşık  %18-20 arası bir azalma oranına varacak kadar hızlanır (sporcu olmayanlarda).

 

  - Ardından spor yapmayanlarda yılda %3,5 çıkar

 

  - Minimum bir kas gücü gerektiren bir aerobik çalışmayla bu oran biraz daha azalır

 

  - Sadece bir genel fiziksel hazırlıkla daha da az.

 

  - Düzenli olarak kas antrenmanı yapan bir sporcuda ise bu azalma yılda %1,3 ile sınırlıdır.

 

. En çok etkilenen dinamik güçtür (hız-gücü)

 

. Çeşitli kas gereksinimleri arasında en çok etkilenen hızdır:

 

  - Pliometrik +++++

 

  - İzometri +++

 

  - Konsantrik ++

 

  - Eksantrik. +

 

. Öte yandan kas yorgunluğu olasılığının arttığını hesaba katmak gerekir, dolayısıyla toparlanma daha yavaş gerçekleşir yani daha uzun sürer.

 

. Yaşlanmayla birlikte beden duruş performansları azaldığı için atlet karın orta hizasında (Aşağı-Yukarı transmisyonu ve bağlantısı için) ve yere basıştan alacağı gücü arttırmak ve dengesizliklerle başa çıkmak üzere ayak kaslarını güçlendirmek için gittikçe daha çok çalışma yapmaya gereksinim duyar.

 

4. Denge yetenekleri :

 

. Statik denge 50 yaşına doğru eksilir. 75-80 yaşlarına kadar beden duruş performanslarındaki kayıp çoğalır ve beden duruşundaki istikrarsızlık 80 yaşından sonra daha da ciddileşir.

 

. Bunun önüne geçebilmek için, denge tahtasında gerçekleştirilen propriyosepsiyonetkili bir çalışmadır. Dengede durma yeteneğini geliştirebilecek en iyi yöntemdir. Aynı zamanda fazla enerji harcanmasına gerek bırakmadığı, dolayısıyla da statik yorgunluğu azalttığı için de tercih edilmelidir.

 

5. Hareket yeteneği:

 

. Nedenler merkezi (orta beyinde bozulma) ve çevresel (duyumsal) kökenlidir.

 

. Adım aralığı (adım ve adım genişliği) azalır.

 

. Yere basış süresi artar ancak ritim göreceli olarak sabit kalır (erkeklerde adım aralığı daha büyüktür ancak kadınlarda da hız daha çoktur).

 

. Düzenli antrenman yapan master atlet bu olumsuzluklarla kısmen baş edebilir.

 

 

 

Kas egzersizinin etkileri:

 

1. Solunum Sistemi:

 

. Uygun sportif egzersizle birlikte yaşlanmanın etkileri azalır: göğüs kafesinin sertleşmesi azalır ve akciğerlerin esnekliği artar.

 

. Solunum hacmi artar ve hipovantilasyon (hava alışverişindeki düşme- akciğerlerdeki alveollere çok az havanın girdiği durum) azalır.

 

 2. Kalp-damar sistemi:

 

. Kan hacmi, plazma hacmi, hemoglobin miktarı, damar genişliği, taşınan O²  miktarı artar ve gaz değişimi kolaylaşır.

 

3. Kas-sinir sistemi:

 

. Antrenman yapısal ve işlevsel değişikliklere yol açar.

 

. Yaşlılarda kas gelişmesi gençlerle aynı süre içerisinde başlar.

 

. Yaşlılarda kas gelişmesi yaşlılarda biraz daha az olur.

 

. Yeni başlayanlarda gelişme çok çarpıcıdır (yaklaşık 8 hafta süren bir dönem) ancak ardından ara verip yeniden başlayan atletteki gelişme yeni başlayan mastere göre çok daha fazladır (2 ila 3 kat daha hızlı).

 

4. Kemik sistemi:

 

. Yeterli yoğunlukta (aerobik antrenmandan daha çok kas güçlendirmeye ağırlık veren) yapılan bir fiziksel etkinlik kemik yoğunluğunu kısmen korur (kadınlara göre erkeklerde daha fazla).

 

5. Oksidatif stres:

 

. Yoğun aerobik etkinlik ilerleyen yaşla birlikte daha büyük miktarda O² serbest radikalleri (fazlası zararlıdır) üretir. Eğer düzenli olarak yapılan fiziksel etkinlik anti oksidan savunma sistemlerinin gelişmesi için faydalıysa da, aerobik antrenman belirli bir hacimden sonra zararlı olmaya başlar.   

 

6. Enerji sağlayan metabolizmalar:

 

. Yaşlılar iki kez cezalandırılır: aynı efor için daha çok glikojen tüketirler ve daha zayıf rezervlere sahiptirler.

 

. Ancak düzenli antrenman belirli bir yoğunluk için tüketilen glikojen miktarının azalmasını ve rezervlerin artmasını sağlar.

 

7. Uyku:

 

. Antrenman uyku (özellikle de derin uykunun) süresinin artışına ve uykuya dalma süresinin azalmasına neden olur.

 

. Çok geç saatte uyumama tercihi de aynı şekilde baskındır.

 

8. Sonuç:

 

. Düzenli spor, sağlıklı yaşam koşulları eşliğinde, yaşlanmanın etkilerini ciddi oranda yavaşlatabilir ve azaltabilir.

 

Yaşlanma ve beslenme: TEHLİKELER    

 

. Yetersizlik:

 

$1o   Enerji tüketimi: mineral ve vitamin eksikliği

 

$1o   Protein tüketimi: et, balık

 

$1o   Su tüketimi

 

. Fazlalık:

 

$1o   Doymuş yağ tüketimi

 

$1o   Glisemik endeksi yüksek (hızlı) şeker tüketimi: şekerlemeler, şekerler.  

 

 Her ne kadar size burada yaşlanmaya ilişkin oldukça karamsar bir tablo çizmiş bulunsak da, henüz savaşın kaybedilmediğini bilin. İnsan doğası oldukça zengindir ve kendisine önerilen ya da dayatılana uyum sağlamakta ustadır. Bedenimiz ondan istenenlere ya da yokluklara olduğu kadar aşırılıklara da aynı boyutta çarpıcı bir şekilde yanıt verir.

 

. Fiziksel etkinlik yokluğu: yıpranma

 

. Antrenman: yaşlanma etkilerinin sınırlanması ve azaltılması

 

. Fazlası: sakatlanma!

 

Her şey sizin elinizde!

 

 

 

       

 

 

Yazdıre-Posta

Irish gambling website www.cbetting.co.uk Paddy Power super bonus.