yüksek irtifada koşmak

 Koşu sporu ve irtifa ilişkisi üzerine üç makale derledik:

Yüksek irtifa oksijen taşınımını geliştiriyor

Yüksek irtifada yapılan antrenmanın alyuvar üretimini kolaylaştırdığını biliyorduk ama dünya çapında dayanıklılık (biatlon) sporunun doruğunda olan atletler üzerinde 2000 metre irtifada yapılan 3 haftalık bir stajın etkisinin ne olduğunu tam olarak bilmiyorduk. Bu alandaki eksiklik 2005 yılında Kaliforniya Üniversitesi kaynaklı bir yayınla giderilmiş oldu.

Sonuçlar

Stajın sonunda, toplam hemoglobin kütlesi, kırmızı hücre hacmi ya da kan hacmi gibi dolaşımla ilgili birçok parametrede artış olduğu gözlemlendi.

 

 Elde edilen sonuçlar yüksek irtifanın bu düzeydeki atletlerde oksijen taşıma sistemini geliştirdiğini gösteriyor. Araştırmayı yayınlayanlar zaten yüksek irtifada yapılan bir stajdan sonra bu düzeydeki atletlerde kırmızı hücrelerdeki üretim artışını ilk kez ortaya konulduğunu belirtiyorlar. Ne yazık ki, sözü edilen parametreler stajdan sadece 16 gün sonra eski düzeylerine geri dönüyordu. Dolayısıyla eğer yüksek irtifanın oksijen taşımasını kolaylaştırması ve dayanıklılık sporundaki performans arasında doğrudan ilişkiye inanıyorsak, düz ovaya indikten sonra fazla gecikmeden formdaki doruk noktanızı programlamanızda yarar olacaktır.

KAYNAKÇA :

A three-week traditional altitude training increases hemoglobin mass and red cell volume in elite biathlon athletes. Heinicke K, Heinicke I, Schmidt W, Wolfarth B. Int J Sports Med. 2005 Jun; 26(5): 350-5.

Yüksek irtifanın etkisi hepimiz için aynı değil

Belki de önümüzdeki kış tatili için dağa çıkmayı öngörüyorsunuzdur. Dağa çıktığınızda yüksek irtifada efor sarf etmenin daha zor olduğunu fark edeceksinizdir. Yukarıda hava daha az yoğun ve oksijen azdır. Halbuki “irtifanın” etkileri tümümüz için aynı değildir. Bu konuda ikna olmak için deniz seviyesinde ve yüksek irtifanın (2100m) etkilerinin yaratıldığı bir ortamda 3000 metre koşan elit koşuculardaki performans düşüşüne tanık olmak yeterlidir.

Sonuç

2100 metre simülasyonlu 3000 metre koşusunda elde edilen derece 48 saniye daha iyidir. Bu beklenen bir sonuçtur. Ama Amerikalı bilim insanlarının gerçekleştirdiği araştırma daha da ileriye gider. Araştırmacılar koşucuları kandaki oksijen doygunluklarının azalıp azalmamasına göre gruplandırdılar. Normal şartlar altında kanın oksijene doygun olduğunu (hemoglobinin doygunluğunun %98-99’u). %90 doygunluğun altında yaşamsal tanı korunur. Eforla birlikte dayanıklılık koşusu uzmanlarında daha az tecrübeli koşucuların tersine oksijen doygunluklarının azaldığı gözlemlenir. Deniz seviyesinde durum böyledir, peki ya yüksek irtifada?

Araştırmacılar yüksek irtifada kandaki oksijen doygunlukları daha aşağıya inen koşucuların maksimum oksijen tüketimlerinin de azaldığını gözlemlediler. Performans da bu durumdan etkileniyordu (sadece oksijen doygunluğu az düşen grup için geçerli olmak üzere 39 saniyeye karşılık 54 saniyelik bir kayıp).

Sonuç olarak, yüksek irtifanın oksijen tüketme yeteneğimizi ve koşu sporundaki düzeyimize göre dayanıklılık sporlarındaki performanslarımızı çok eşitsiz bir şekilde etkilediğini anlıyoruz.

Kaynakça :

Impairment of 3,000m Run Time at Altitude Is Influenced By Arterial Oxyhemoglibin Saturation.cChapman RF,   Stager JM,   Tanner DA,   Stray-Gundersen J,   Levine BD. Med Sci Sports Exerc.   2011 Feb 8.

Yukarıda yaşamak ve aşağıda antrenman yapmak

Yüksek irtifa “deniz seviyesine” geri dönüşlerinde performanslarını arttırmak amacıyla dayanıklılık sporcuları tarafından kullanılmaktadır. Genel olarak atletle üç ya da dört haftalık bir süre için yüksek irtifaya çıkarlar. Çoğu zaman 1500 metreye yakın yüksekliklerde bulunan bir antrenman alanı seçerler. Staj süresince bu irtifada yaşayıp antrenman yaparlar. Araştırmalar ve yüksek irtifanın etkilerinin simülasyonunu yapmayı sağlayan aygıtlar sayesinde bu alanda yeni teoriler geliştirildi. Bazıları yüksek irtifada yaşayıp deniz seviyesinde antrenman yapmayı önerirken bazıları bunun tamamen tersini söylemektedirler.

Burada ele alacağımız inceleme bu teoriler arasında en çok sözü edileni yani “aşağıda antrenman yapma, yukarıda yaşama” durumunun etkilerini öğrenme amacıyla yapılmıştır. İsviçre Orienteering milli takımından bir koşucu grubu 25 gün süresince 2500 metre yükseklikte yaşayıp, 1800 m ve 1000 metre irtifada antrenman yaptılar. Antrenman dönemi öncesi ve sonrasında çeşitli kan  (hemoglobin kütlesi, alyuvar sayısı), demir oranı ve performans değerleri ölçüldü ve daha düşük irtifada yaşayan ve antrenman yapan (500 ila 1600 metre arası) yine aynı İsviçre milli takımına ait bir başka örnek grubun değerleriyle karşılaştırıldı.

Sonuçlar

Düşük irtifada yaşayan örnek grubun hiçbir parametresi değişmezken, yüksek irtifada bulunan grupta aşağıdaki değişiklikler gözlemlenmiştir:

* Hemoglobin ve alyuvar miktarında artış

* EPO oranı, genç kırmızı hücre ve hematokrit oranında artış

* Demir rezervlerinde düşüş

* Maksimum oksijen tüketiminde artış

Yüksek irtifada yaşayıp daha düşük irtifada antrenman yapmak sporcularda oksijen taşıması ve kullanımı yeteneğini geliştirmiştir. Bu gelişmeler 5000 metre koşuda ortaya çıkan performans artışı ile teyit edilmiştir.

Kaynakça :

Live high - train low for 24 days increases haemoglobin mass and red cell volume in elite endurance athletes. Wehrlin JP , Zuest P , Hallen J , Marti B . J Appl Physiol. 2006. Article Volodalen écrit en 2006.    

 

(www.volodalen.com sitesinde yayınlanan Fransızca yazılardan derlenip Türkçeleştirilmiştir).

Browse top selling WordPress Themes & Templates on ThemeForest. This list updates every week with the top selling and best WordPress Themes www.bigtheme.net/wordpress/themeforest