Dayanıklılık için güç çalışmasını sürdürmek

Résultat de recherche d'images pour "endurance" Başlarda gücün niteliğinin, dayanıklılık nitelikleriyle rekabet içerisinde olduğu gibi yanlış bir algılama vardı. Halter kaldırırken, uzun süreli dayanıklılık uzmanı olan sporcu, uzun süreli eforların bir numaralı düşmanı olduğunu bildiği kilo almaktan çekiniyordu. Oysa aradan geçen süre içerisinde, güç çalışması yapan dayanıklılık uzmanının tek bir gram dahi kilo almadığını artık biliyoruz. Hatta yapılan birçok araştırma sonucunda, hareket verimliliğini, dolayısıyla da asıl faaliyet gösterdiği spor dalındaki performansını geliştirdiği dahi ortaya çıktı. Lillehammer’de gerçekleştirilen yeni bir araştırma bunu teyit ediyor.

 

25 hafta boyunca, her zamanki güzergahlarının üstüne güç çalışmasını da ekleyerek antrenman yapan elit bisikletçiler, aynı düzeyde olup da sadece bisiklete binmekle yetinen sporculara göre, kas güçlerinin yanı sıra, maksimum aerobik güç (MAG), aerobik eşik gibi dayanıklılık endekslerinin arttığını gördüler. Söz konusu sporcuların mükemmele yakın 76 ml/dak/kg ‘lük bir VO2max’a (maksimum oksijen tüketimi, yani şiddeti giderek artan bir egzersizde 1 dakikada bireyin tükettiği en yüksek oksijen miktarıdır) sahip oldukları göz önünde bulundurulursa elde edilen bu sonuç çok çarpıcıdır. Ama Norveçli araştırmacılar işi daha da ileriye götürdüler. Koşucuların yılın ilk müsabakalarında kas çalışmasını durdurmaları durumunda, antrenmanlardan elde ettikleri kazançlarının güneş altındaki kar gibi eridiğini fark ettiler. Onlara göre, günümüz antrenman planlamasında çok yaygın bir uygulama olmamasına rağmen, antrenmanın spesifik aşamasında dahi kas çalışmasını sürdürmekte yarar var.

Bireysel açıdan edindiğimiz deneyim bize, bazı sporcuların bir çalışma aşaması sonrasında güç ve direnç kazanımlarını daha iyi koruduklarını, bazı sporcuların ise bu kazanımları çok hızlı kaybettiklerini göstermiştir. Teorik olarak müsabaka zamanı geldiğinde, birinci gruptakilerin spesifik antrenmana yoğunlaşmaları ve ikincilerin ise güç çalışmalarını sürdürmesi yolu izlenebilir. Tabi bu teoride böyle, uygulama için sizin kendi deneyimlerinizi dikkate almanızda yarar var.

Kas güçlendirmesi

Fransa’daki Montpellier Üniversitesi bilim insanlarının yürüttüğü araştırmanın amacı triatletlerde (Triatlon sporcuları) kas güçlendirmesinin etkisini araştırmaktı.

Sporcular birinden farklı iki gruba ayrıldı. 1 numaralı grup klasik bir dayanıklılık antrenmanı yaparken, 2 numaralı grup dayanıklılıkla aynı zamanda kas güçlendirme egzersizleri de yapıyorlardı. Her iki durumda da, programın toplam süresi 14 hafta olarak belirlendi.

Antrenman öncesi ve sonrası olmak üzere sporcularla ilgili olarak aşağıdaki testler gerçekleştirildi:

-Maksimum Oksijen Tüketimini (VO2max) ve maksimum aerobik hızı (VMA) belirlemek için gittikçe hızlanan koşu testi.

-Koşunun enerji maliyetini hesaplamaya yönelik 3000m koşusu.

-Dinlenme testi.

-Alt organların yoğunlaşmış maksimum gücüne yönelik test.

Sonuçlar

* Dayanıklılık + güçlendirme grubundaki sporcular güçlerini arttırdılar. Diğer triatletlerin gücü ise değişmedi.

* Dayanıklılık grubunun dinlenmesi azaldı.

Bilim insanları iki grubu karşılaştırdıklarında, kas güçlendirmesi yapan triatletlerin daha fazla güç kazandıklarını ve daha iyi bir koşu ekonomisi geliştirdiklerini gözlemlediler.

Bu sonuçlar, kas güçlendirme çalışmasının dayanıklılık sporu uzmanları için önemli bir koz olabileceğini bize bir kez daha göstermiş oldu.  

KAYNAKÇA:   

- In-Season Strength Training Cessation Impairs Performance Variables in Elite Cyclists. Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Spencer M, Ellefsen S. Int J Sports Physiol Perform. 2015.

- Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Med Sci Sports Exerc 2002 ;34(8):1351-1359. Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. 2002’de volodalen’de yayınlanan makale.    

(www.volodalen.com sitesinde yayınlanan Fransızca yazılardan Türkçeleştirilmiştir)

Browse top selling WordPress Themes & Templates on ThemeForest. This list updates every week with the top selling and best WordPress Themes www.bigtheme.net/wordpress/themeforest