Koşucuda demir eksikliği
Demirin insan sağlığı üzerinde birçok olumlu etkisi olduğu kadar dayanıklılık gerektiren sporlarda performansı da geliştirdiği biliniyor. İnsan psikolojisi ve oksijen taşınmasında üstlendiği işlev o kadar önemli ki bu element eksikliği söz konusu olduğunda, koşucunun beyni ve bedeni işlevlerini tam olarak yerine getiremiyorlar.
Teff koşucunun demir ihtiyacını tek başına karşılar mı?
Demirin insan sağlığı üzerinde birçok olumlu etkisi olduğu kadar dayanıklılık gerektiren sporlarda performansı da geliştiriyor. İnsan psikolojisi ve oksijen taşınmasında üstlendiği işlev o kadar önemli ki bu element eksikliği söz konusu olduğunda, koşucunun beyni ve bedeni işlevlerini tam yerine getiremiyorlar. Halbuki, uzun mesafe koşucularının (özellikle de bayan koşucuların) en az üçte biri demir eksikliği durumuyla karşılaşıyorlar. Antrenmanları olduğu kadar beslenmeyi de buna göre uyarlamanın önemini daha iyi anlıyoruz. Bu kapsamda, Afrika kökenli bir tahıl durumu değiştirebilecek gibi görünüyor.
Afrika’da yetişen buğdaygiller ailesinden Teff adlı tahıl, demir, kalsiyum ve protein açısından zengin bir tohum. Bu tahılın batılı ülkelerde revaçta olması bileşiminde glüten olmamasından kaynaklanıyor. Bir İngiliz bilim adamı ekibi benzeri bulunmayan bileşiminin demir eksikliği çeken bayan koşucuların depolarını doldurmaya yetip yetmeyeceğini araştırıyor.
Sonuçlar
Her zaman yedikleri ekmeklerini teff ekmeğiyle değiştirdikten 6 hafta geçtikten sonra, 11 bayan koşucunun bedenlerinin demir girdilerinde artış gözlemlendi. Buna karşın, inceleme süresince demir stoklarında artış olmadığı gözlemlendi. Gözlemlenen bu iki nokta, daha uzun süreli bir takibin bayan koşucuların demir stoklarını yeniden imkanı bulacaklarını gösteriyor. Bazı kişilerin ilaç destekli bir uygulamayla yeniden stok oluşturmada sıkıntı yaşadıklarını bildiğimiz için, beslenmede yapılacak bazı küçük değişikliklerin yararını daha iyi anlıyoruz.
Kaynakça
Dietary iron intervention using a staple food product for improvement of iron status in female runners. Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A, Derbyshire E. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Oct 18;11(1):50. doi: 10.1186/s12970-014-0050-y. eCollection 2014.
Eksik olan element!
İspanyol bilim adamlarınca bir grup genç futbolcu üzerinde yürütülen güncel bir inceleme, yaklaşık %50’sinin demir eksikliği içerisinde olduğunu gösterdi. Oysa tavsiyelere göre bu futbolcuların beslenmelerindeki demir içeriği yeterli bulunuyordu.
Avustralya Spor Enstitüsü tarafından elit sporcular üzerinde gerçekleştirilen bir bilimsel inceleme, iki kadından birinin demir parametrelerinde (ferritin, transferrin…) anormallikler gözlemlendiğini ortaya koydu. Demir, sporcunun “eksik elementi” midir?
Devam eden bir araştırmada, antrenmanlı dört atleti (100m, 800m, 20km yürüyüş, maraton alanlarında uzman) bir spor yılı içerisinde izledik. Dört demir rezervi profili (ferritin düzeyi) aşağıdaki grafikte sunulmuştur:
10 antrenman ayı boyunca 4 sporcunun Ferritin (demir “rezervleri”) düzeylerinin gelişimi
Dört atlette de, gözlemin yapıldığı 10 ay boyunca demir oranında önemli ve devamlı bir düşüş olmuştur. Başlangıçta gözlemlenen ortalama oran (132 ng/ml) 10 ay antrenmandan sonra yarı yarıya azaldı (65 ng/ml). İki atletteki ferritin oranı sınırın dahi altındaydı (30 ng/ml). Bunlar aynı zamanda demir eksikliğine bağlanabilecek, yorgunluk, aşırı hassasiyet, toparlanma süresinin uzaması gibi klinik işaretler de vermeye başlamışlardı.
Birçok vitamin desteği ve oligo elementler gereksiz yere kullanılıyor olsa da, demir, düzenli olarak antrenman yapan sporcuda dikkatle gözlenmesi gereken “risk unsuru bir element” gibi görünüyor.
Kaynakça :
Food habits and nutritional status assessment of adolescent soccer players. A necessary and accurate approach. Iglesias-Gutierrez E, Garcia-Roves PM, Rodriguez C, Braga S, Garcia-Zapico P, Patterson AM. Can J Appl Physiol. 2005;30(1):18-32. Utility of hematological and iron-related screening in elite athletes. Fallon KE . Clin J Sport Med. 2004 ; 14(3):145-52. Gindre Cyrille (Kişisel veriler). Volodalen’de 2005 yılında yayınlanmış makale.
Kalp bilmecesi
Birçok ay hareketsiz kaldıktan sonra, Pierre ve Annie koşu antrenmanlarına başlamaya karar verirler. Kaliteli spor ayakkabıları ve kardiyofrekansmetrelerle yollara düşerler. Birbirine yakın düzeyde olan koşucularımız kalp atımlarının (Sinüs ritimlerinin) de birbirine çok yakın olduğunu fark ederler. 10 km/saat hızla koşarlarken, Pierre’in kalbi 162 nabız/dakika çalışırken, Marie’nin ki 165 nabız/dakika çarpıyor. Bu tespiti bir kenara yazaduralım. Düzenli olarak haftada üç kez koşuyorlar.
“Duygularıyla” koştukları birkaç ay antrenmandan sonra, Pierre ve Annie kardiyofrekansmetrelerini yeniden kullanmaya ve başlangıçta yaptıkları gibi aynı koşullarda kalp atım hızlarını kaydetmeye karar verirler. Aynı güzergahlarda, aynı hızda (10 km/saat), Pierre’in kalp atım hızı artık 145 nabız/dakikadır. Peki ya Marie? Kalp atım hızı değişmemiştir. Kalbi hala dakikada 165-168 nabızla çarpmaktadır.
Kalp atım hızındaki düşüş dayanıklılık antrenmanıyla bağlantılı olarak gelişen bir uyumun sonucudur. Organizmada oluşan sinir (sakinleştirici sistem) ve yapısal (kan ve kalp hacmi) değişikliklerle açıklanır. Bu durum genellikle oksijenin taşınması sistemindeki gelişmeye bağlanır. Her koşucu birkaç haftalık antrenmandan sonra bu kalp atım hızındaki düşüşü gözlemleyebilir. Peki ama Annie’nin kalp atım hızının hala çok yüksek olmasını nasıl açıklayabiliriz?
Bunun neden muhtemel bir demir eksikliği olabilir. Çok az sayıda fizyolog ya da hekimin bildiği üzere, düzenli antrenman yapılmasına karşın yüksek bir kalp atım hızı (maksimumun yüzdesine göre) demir rezervlerinin azalmasına bağlanabilir.
Demir rezervlerinin düşüşü ve düşük hızlarda kalp atım hızının yüksek oluşu arasındaki bu alışageldik ilişki sistematik olmamakla birlikte, kalp atım hızının kaydından hareketle birçok demir eksikliği durumunu tespit etmemize olanak tanıdır. Buradan tabii ki tüm yüksek kalp atım hızlarının bir demir eksikliği anlamına geldiği sonucu çıkarılmamalı. Ama bu ilişki en azından sporcuya biyolojik analiz yoluyla demir eksikliğinin olup olmadığını inceleme olanağı vermektedir.
Demir rezervlerinin düşüşü dünya halkları arasındaki en yaygın element eksikliğidir. Dayanıklılık sporlarında çok antrenman yapan uzman sporcularda (özellikle de bayanlarda), sporcuların %15 ila %50’sinde vücuttaki demir rezervlerinin eksildiği gözlemlenebilir. Demir eksikliği değişik bulgularla kendini gösterebilir (yorgunluk, kas kasılmaları, depresif eğilimler).
Kaynakça
Cyrille Gindre - Volodalen. Kişisel veriler. Volodalen sitesinde 2007 yılında yazılmış makale.
(www.volodalen.com sitesinde Fransızca olarak yazılardan derlenip Türkçeleştirilmiştir.)