60 yaşından sonra koşmak
Koşu, her yaşta yapılabilecek ve faydalı bir fiziksel etkinliktir. Ancak 60 yaş üstü kişilerin sağlıklarını korumak için bazı önlemler alması gerekir. Spor hekimi Dr. Denys Barrault bizi bu konuda bilgilendiriyor.
Koşu, altmış yaşın üzerindekiler için hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok fayda sağlayabilir. Ancak, bu etkinliğe tüm gerçekleri bilerek yaklaşmak ve bazı önlemleri almak çok önemlidir. Neden mi? Çünkü yıllar geçtikçe yaralanma ve rahatsızlık riskleri artar. Spor hekimi ve Fransız Egzersiz ve Spor Hekimliği Derneği'nin (SFMES) eski başkanı Dr. Denys Barrault ile konuyu değerlendiriyoruz.
60 yaşından sonra koşmak iyi gelir mi?
Yaygın inanışın aksine, koşmayı bırakmak için bir yaş sınırı yoktur: Hiçbir şey sizi altmış yaşından sonra koşmayı bırakmaya zorlamaz... Yeter ki doktorunuzdan onay alın!
Dr. Barrault, « koşmak yaşlılar için sağlık yönünden birçok fayda sağlar. Fiziksel ve zihinsel sağlıkları üzerindeki olumlu etkileriyle bilinir; özellikle belirli hastalıkları önlemeye ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur » diye vurguluyor.
Koşu: Yaşlılar için faydaları nelerdir?
Koşmanın temel kolaylıklarından biri, her bir bireyin durumuna göre uyarlanabilmesidir: Yaşlılar, tempolu yürüyüş ve koşu arasında geçiş yaparak yavaşça başlayabilir, ardından koşu seanslarının yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırabilirler. Bu, koşmanın birçok faydasından yararlanmak için idealdir:
* Gelişmiş kardiyovasküler sağlık. Koşu, kalbi güçlendirmenin ve kan dolaşımını iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Düzenli koşarak yaşlılar, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon ve felç risklerini azaltır. Ayrıca kolesterol düzeylerini düşürmeye de yardımcı olur.
* Kas ve kemiklerin güçlenmesi. Yaşla birlikte kas kütlesi ve kemik yoğunluğu azalma eğilimindedir. Ağırlık taşıyan bir spor olarak koşu, kemik dokusu üretimini uyarır ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, bacak ve gövde kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir; bu da düşmeleri önlemek için çok önemlidir.
* Yaşam beklentisinin artması. Düzenli fiziksel etkinlik, genel sağlığın iyileşmesine ve sağlıklı bir kilonun korunmasına katkıda bulunur; bu da daha uzun ve daha aktif bir yaşama dönüşebilir.
* Zihinsel sağlığın iyileşmesi. Diğer tüm fiziksel etkinlikler gibi, koşunun da genellikle « mutluluk hormonu » olarak adlandırılan endorfin salgıladığı bilinmektedir. Bu hormon, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltırken genel ruh halini de iyileştirebilir. Ayrıca, daha kaliteli bir uykuyu da destekleyerek zihinsel sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilir.
* Sosyalleşme ve toplum katılımı. Arkadaşlarla koşmak ve yerel yarışlara katılmak, sosyalleşmek için birçok fırsat sunar. Bu, belirli arkadaşlıkları sürdürmenize ve hatta benzer ilgi alanlarına sahip insanlarla yeni arkadaşlıklar kurmanıza olanak tanır ki bu da motivasyonu ve aidiyet duygusunu güçlendirebilir.
60 yaşından sonra maraton, triatlon veya interval antrenmanı yapabilir misiniz?
Dr. Barrault'a göre, belirli bir yaştan sonra interval antrenmanını bırakmak ve kalbinize ve vücudunuza çok fazla yük bindirmekten kaçınmak en iyisidir. « Uzun ve yoğun koşular, özellikle kardiyovasküler olmak üzere kırk yaşından sonra riskleri önemli ölçüde artırır » diye uyarıyor. Yetmişli ve seksenli yaşlarındaki bazı insanlar ara sıra yarı maraton, maraton veya hatta triatlon koşar, ancak bu istisnai bir durumdur... Hedeflerinizi kademeli olarak düşürmeniz en iyisidir. Ve bu tür bir mücadeleye katılmayı gerçekten düşünüyorsanız, düzenli olarak bir doktora görünün, kardiyovasküler değerlendirme yaptırın ve uygun ve güvenli bir antrenman programı geliştirmek için profesyonel yardım alın.
Yeni Başlayanlar: 60 Yaşından Sonra Koşmaya Nasıl Başlanır?
Altmışlı yaşlarınızdan sonra koşmaya başlamak, özellikle egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, göz korkutucu, hatta üstesinden gelinemez görünebilir. Ancak doğru teknik ve biraz disiplinle, bunu çok kolaylaştırabilirsiniz!
Öncelikle, özellikle yakın zamanda egzersiz yapmadıysanız, bir spor doktoruna danışın. Dr. Barrault, sağlık kontrolünün olası sağlık sorunlarını tespit edebileceğini ve fiziksel durumunuza özel öneriler sağlayabileceğini belirtiyor.
Ayak tipinize uygun kaliteli bir koşu ayakkabısı edinin. Doğru ayakkabılar sakatlanma riskini azaltır ve koşarken konforunuzu önemli ölçüde artırır.
Aşamalı olarak başlayın: Tempolu yürüyüş ve koşu aşamaları arasında geçiş yaparak başlayın. Örneğin, ısınmak için 5-10 dakika yürüyebilir, ardından 1-2 dakika koşabilir, ardından 5 dakika yürüyebilir ve bu döngüyü yaklaşık 30 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz. Kondisyonunuz geliştikçe koşu sürenizi kademeli olarak artırın!
Vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, antrenmanlarınızın yoğunluğunu azaltmaktan veya antrenmanlar arasında daha fazla dinlenmekten çekinmeyin. Kendinizi biraz yorgun hissetmeniz doğaldır, ancak sürekli bir ağrı ciddiye alınmalıdır!
Koşunun yanı sıra, kas güçlendirme ve esneklik egzersizlerini de rutininize dahil edin. Bu, sakatlıkları önlemeye ve koşunuzun faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza katkıda bulunur.
Koşu seanslarınızdan önce, sırasında ve sonrasında bol su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, antrenman programınıza dinlenme günleri ekleyerek toparlanmaya özellikle dikkat edin.
Dr. Barrault, gerçekçi hedefler belirleyin ve en küçük ilerlemelerinizde bile ilerlemenizi kutlayın diyor ve performansın değil, keyif ve istikrarın peşinde koşmanızı öneriyor!
Ne sıklıkla koşmaya başlayabilirsiniz?
Dr. Barrault, her şeyin hedeflerinize ve fiziksel durumunuza bağlı olduğunu söylüyor. Haftada iki ila üç seans, başlangıç için yeterli olacaktır ve sakatlıklardan kaçınırken kendi hızınızda ilerlemenizi sağlar. Tempolu yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapsanız bile, ilk seanslar ideal olarak 20 ila 30 dakika sürmelidir. Müziğin temposuna ayak uydurmaya çalışmayın; aşırı antrenman, bağışıklığın azalmasına, bitkinliğe, çok sayıda sakatlığa ve olumsuz bir ruh haline yol açabilir.
Altmış yaşından sonra ne kadar koşabilirsiniz?
Altmış yaşından sonra koşabileceğiniz mesafe, fiziksel durum, sağlık kısıtlamaları, koşu deneyimi ve kişisel hedefler gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye önemli ölçüde değişir.
Yaşlı koşucular, genç koşucularla benzer mesafeleri hedefleyebilir, ancak genellikle kısa mesafelerle başlayıp yavaş bir tempoda kademeli olarak artırmanız önerilir. Sağlam bir antrenmanla, altmışlı yaşlardakiler kesinlikle 5 ila 10 kilometre koşabilirler!
Dr. Barrault, « düzenli antrenman yapıp yeterli iyileşme sürelerine uyduğunuz takdirde, 60 yaşından sonra dayanıklılığınızı artırmanız tamamen mümkündür » diyor.
60 yaşında ideal MAS nedir?
Hatırlatmak gerekirse, MAS (Maksimum Aerobik Hız) basitçe maksimum aerobik hızdır ve vücudumuzun maksimum oksijen tüketme hızını temsil eden önemli bir performans göstergesidir. 60 yaşına kadar nispeten sabit kalır, ancak daha sonra kas kütlesi ve aerobik kapasite azalması gibi yaşa bağlı fizyolojik değişiklikler nedeniyle düşüşe geçer. Teorik olarak, bu düşüş düzenli etkinlik yapmayı sürdürmeyen kişilerde daha belirgin olabilir. Tersine, antrenmana devam edenler 60 yaşından sonra bile nispeten yüksek bir MAS'ı koruyabilirler.
Bilmekte fayda var: MAS'ınızı belirlemek için Cooper testi veya 6 dakikalık test gibi belirli bir test yapabilirsiniz. Bunlar size MAS'ınız hakkında bir tahmin verecektir ve bunu antrenmanlarınızı yapılandırmak için kullanabilirsiniz.
Yaşlılar: Güvenli koşu için ipuçlarımız!
Koşmaya başlamadan veya devam etmeden önce her zaman bir doktora, ideal olarak bir spor doktoruna danışın. Tekrarlama riskini göze alarak, bu konsültasyon genel fiziksel durumunuzu değerlendirmenize, önceden var olan sağlık sorunlarınızı (kardiyovasküler, eklem vb.) tespit etmenize ve kişiselleştirilmiş öneriler almanıza olanak tanır. Dr. Barrault, « fiziksel kapasitenizi ve dayanıklılığınızı değerlendirmek için bir stres testi yaptırmanız faydalı olabilir » diye öneride bulunuyor. Altı dakikalık yürüme testi gibi basit testler de mevcut etkinlik seviyeniz hakkında fikir verebilir.
Doğru ekipmanı seçin
Koşu ayakkabısı seçimi çok önemlidir! Koşu için özel olarak tasarlanmış, iyi yastıklama özelliğine sahip ayakkabılar seçin. Ayakkabılar ayağınıza tam oturmalı ve iyi ayak desteği sağlamalıdır. Aşınmaya bağlı yaralanmaları önlemek için düzenli olarak değiştirin. Ayrıca, hava koşullarına uygun hafif ve nefes alan kıyafetler tercih edin. Teri uzaklaştıran teknik kıyafetler, egzersiz sırasında rahat etmenize yardımcı olabilir.
Antrenmanınızı kademeli olarak planlayın.
YAVAŞÇA BAŞLAYIN
Koşuya yeni başladıysanız veya tekrar başladıysanız, tempolu yürüyüş seanslarıyla başlayın ve kademeli olarak koşu sürelerini ekleyin. Örneğin: 1 dakika koşu ve 4 dakika yürüyüş arasında geçiş yapın, ardından koşu süresini kademeli olarak artırın.
BİR PROGRAM OLUŞTURUN
Yapılandırılmış bir antrenman programı geliştirmek çok önemlidir. İdeal olarak, bu program şunları içermelidir: haftada iki ila üç koşu seansı, toparlanma için dinlenme günleri ve esneklik ve gücü artırmak için kas güçlendirme ve esneme egzersizleri.
Doğru şekilde ısının ve vücudunuzu dinleyin.
Her seanstan önce 10-15 dakika dinamik bir ısınma (tempolu yürüyüş, hafif esneme) yapın. Antrenmandan sonra ise iyileşmeyi desteklemek ve sakatlanmaları önlemek için statik esneme hareketleri yapmayı unutmayın. Dr. Barrault, sürekli ağrı, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı yaşarsanız yavaşlamanızı veya durmanızı öneriyor.
Uygun Beslenme ve Sıvı Tüketimi
Egzersizinizi desteklemek için dengeli bir beslenme şarttır. Şunları tükettiğinizden emin olun:
Enerji için karbonhidratlar (meyveler, sebzeler, tam tahıllar);
Kasların iyileşmesi için proteinler (yağsız etler, balık, baklagiller);
Ve sağlıklı yağlar (kuruyemişler, avokado, zeytinyağı).
Su içmeyi unutmayın: Susamasanız bile egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra az miktarda su için. Şekerli veya alkollü içeceklerden kaçının.
Çevre Koşullarını Göz Önünde Bulundurun
Hava koşullarına dikkat edin: Çok sıcak, çok soğuk, rüzgarlı veya hatta fırtınalı havalarda koşmaktan kaçının. Aşırı sıcaktan kaçınmak için günün daha serin saatlerini tercih edin ve sıcaklık ve neme uygun kıyafetler giyin (güneş kremi, güneş gözlüğü, şapka veya bere vb.).
Ayrıca, eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak ve düşme riskini artıran engebeli arazilerden kaçınmak için düz ve yumuşak yüzeyleri (pistler, toprak yollar) tercih edin!
Ayrıca, motivasyonunuzu korumak ve bir kaza durumunda yardımdan yararlanmak için grup halinde koşun. Yaş grubunuzdaki diğer koşucularla ipuçları ve deneyimler paylaşmak da çok faydalı olabilir ve engelleri aşmanıza yardımcı olabilir.
Yapılmaması Gerekenler ve Riskler: Koşmayı Ne Zaman Bırakmalısınız?
Koşmak, altmışlı yaşlardakiler için birçok sağlık faydası sağlayabilir, ancak belirli semptomların farkında olmak önemlidir...
Koşmamızın sakıncalı kılan durumlar
Spor hekimi ve fizyologu Profesör Martine Duclos'un belirttiği gibi, koşu, alt ekstremitelerde ileri düzey osteoartrit veya stabil olmayan kardiyovasküler hastalığı olanlar dışında herkes için uygundur. Aşırı kilolu ve obez olmak başlı başına bir kontrendikasyon değildir, ancak eklemleri korumak için özel dikkat gerektirir.
Hangi belirtiler uyarı işareti olmalıdır?
Bazı belirtiler koşmayı bırakmanızı veya hatta bir doktora danışmanızı gerektirebilir:
Alışılmadık yorgunluk veya egzersizden sonra toparlanamama,
Sürekli eklem ve/veya kas ağrısı,
Dinlenirken azalan ve egzersizle geri dönen göğüs ağrısı,
Egzersiz sırasında aşırı nefes darlığı (kalp veya solunum problemine işaret eder),
Düzensiz kalp atışı.
Lütfen dikkat: Denge veya koordinasyon sorunlarınız varsa, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme veya yoga gibi daha güvenli egzersiz biçimlerini düşünün.
Özetle, koşmayı bırakmak için belirli bir yaş sınırı yoktur, ancak sınırlarınızı bilmeniz, vücudunuzu dinlemeniz ve şüphe duyduğunuzda bir sağlık uzmanına danışmanız çok önemlidir.
(santemagazine.fr sitesinde Manon Duran imzasıyla yayınlanan Fransızca yazıdan Türkçeleştirilmiştir https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/course-a-pied-quelles-precautions-prendre-pour-courir-apres-60-ans-1102418 )